• טל פלג דיאטנית

מה צריך להכיל תפריט מתאים לירידה במשקל?


אני לא אוהבת את המילה "תפריט". אני מעדיפה "סדר יום תזונתי" או "תכנית אכילה"' המילה "תפריט" נתפסת כנוקשה וככזו שחייבים להיצמד אליה וזה שונה ממה שאני מאמינה בו. אני מעדיפה שיראו בתכנון הזה יום לדוגמא, עמוד שדרה של אכילה מומלצת עבורם לירידה במשקל. למה לא להיצמד? כי אלו החיים. בחיים נורמלים קשה להיצד בדיוק בדיוק , צריך להיות גמישים .

מה חשוב שיהיה בתכנון תפריט לירידה במשקל? חשוב שיהיה מאוזן ובריא שמתאים לך ולצרכייך באופן אישי בהתאם לגיל / העדפות מזון שלך / האופי וההרגלים הקיימים, מבוסס על מגוון גדול של אוכל שאתם אוהבים (ולאו דווקא לצמצם) וכמובן מתאים לירידה במשקל .

אני רוצה לפרט קצת יותר על כל אחד מהמרכיבים, כך תוכל/י לבדוק שאת בתוכנית שטובה לך ולבריאותך .


יש כמה מרכיבי חובה לכל תכנית אכילה לירידה במשקל , במיוחד כזו שתוסיף לבריאותכם הפיזית ותשפר את הרגלי האכילה שלכם:

  1. תוכנית אכילה בהתאמה אישית: תוכנית אכילה לירידה במשקל צריכה להתאים לך אישית בכמה היבטים: התאמה אישית לגיל, למגדר, לאופי , לסדר יום שלך ולאילוצים שונים כמו יום לימודים אינטנסיבי או יום עבודה בו עובדים עד מאוחר. נקודה נוספת היא התאמה להתנהגות האכילה שלך ולהרגלים נוכחיים. ברור שהמטרה לשפר הרגלים אבל אי אפשר ללכת רחוק מדי מההרגלים הבסיסיים המוטמעים שלך. צריך לקחת אותם בחשבון ולעבוד איתם כדי לאפשר התמדה ולשנות בהדרגה. אני יכולה להגיד בבטחון מלא שהתאמה אישית היא עניין קריטי בתוצאות הירידה במשקל. מנסיוני, אם לקחתם תפריט ממישהו אחר או הורדתם תפריט בסיסי מהאינטרנט ואתם צריכים להתאים את עצמכם לתפריט זה לא יחזיק הרבה זמן, אלו החיים, בהתחלה עושים מאמץ ואחכ אם זה לא מתאים לשיגרה ולהעדפות שלכם מפסיקים להקפיד וכמובן חוזרים למשקל המקורי.

  2. תוכנית אכילה מאוזנת ובריאה : תפריט ירידה במשקל לא צריך להיות נטול מרכיב זה או אחר ואם תורידו סוכר / גלוטן/ לקטוז או את ארוחת הערב זה לא בהכרח יעיל. ירידה במשקל מבוססת אך ורק על פער קלורי בין מה שמכניסים למה שמוציאים וניתן לייצר אותו במגוון הרכבים של דיאטות. לא באמת צריך לוותר על כל הפחמימות ואין טעם להוריד גלוטן לכבוד זה או להפוך צמחוני. מילת המפתח היא איזון גם בין אבות המזון (פחמימות / חלבון / שומן) וגם בין מזון בריא ובין מזון פחות מומלץ אבל שכולם אוהבים מדי פעם. כך לא נוצרים חסרים, לא תזונתיים ולא פסיכולוגיים.

  3. תוכנית אכילה המבוססת על אוכל מועדף עליך וקל להכנה / השגה: צורת אכילה שניתן להתמיד בה חייבת להיות מבוססת על אוכל שאתם מכירים / אוהבים / מעדיפים וגם שיהיה פשוט להכנה ופשוט מבחינה לוגיסטית. אחרת, כשהמוטיבציה קצת דועכת העניין הלוגיסטי מתחיל להעיק וכל העניין מתחיל להתפורר.

  4. תוכנית אכילה שכוללת כמות קלורית נמוכה ביחס למה שגופכם מוציא : זו הנקודה הכי חשובה וקריטית לתוצאה. אם לא תכניסו פחות קלוריות ממה שגופכם שורף לא תהיה ירידה במשקל. אם אתם אוכלים בריא ועושים ספורט והמשקל לא זז כנראה שאתם מגיעים לכמות קלוריות בה המשקל שלכם יציב ומאוזן ואין אוברדרפט קלורי. בקיצור, חייבים להכניס כמות קלוריות נמוכה ממה שמוציאים. כמה בערך ? משתנה מאדם לאדם בהתאם לנתוניו אבל נשים סביב 1500 קלוריות בממוצע ליום וגברים סביב 2000 קלוריות ליום. שוב, תלוי באדם עצמו (מחזירה אתכם להתאמה אישית). זה ממש לא 1000 או 1200 קלוריות ליום כפי שהרבה חושבים שהם צריכים. האם צריך לספור קלוריות ? לא. צריך לנהל את העניין בלי לספור. כמו שניתן לנהל את חשבון הבנק בלי לספור כל שקל. אפשר לסגל התנהגויות שונות שעוזרות לשמור על הכנסה קלוריות מתאימה. האתגר הוא להכניס כמות קלוריות שתאפשר לך לרזות בכמות מזון שתחזיק אותך שבע/ה.

  5. תוכנית אכילה שכוללת נפח משביע של אוכל ויחד עם זאת עם צפיפות קלורית נמוכה : זו נקודה חשובה שמאפשרת את הסעיף הקודם. האתגר הוא לאכול נפח טוב ומשביע של אוכל אבל שלא יעלה לנו יותר מדי קלוריות (ראה סעיף 4). אפשרי? לגמרי כן. צריך לבחור מזון עם נפח גדול וצפיפות קלורית נמוכה , בדרכ זה מזון עם תכולת נוזלים גבוהה כמו סלטים על בסיס ירקות / פירות / מרקים שונים / תבשילי ירקות / מוצרי חלב רכים ורזים כמו יוגורט / גבינה (לא גבינות קשות) וכדומה. הנה פוסט שלם על העיקרון הזה. הנה פוסט שלם על דיאטת נפח.

  6. תוכנית אכילה שכוללת מספיק חלבון איכותי: לחלבון יש אפקט שובע חשוב. גם בריאותית לחלבון תפקידים רבים וחשובים. הרבה אנשים לא מגיעים לכמות חלבון מספקת (הם אוכלים הרבה פחמימות ושומן שיוצרים הכנסה קלורית גבוהה אבל לא מספיק חלבון). חלבון איכותי נמצא במוצרי עוף / בשר רזה / הודו / ביצה / דגים למיניהם / מוצרי חלב / קטניות / טופו ומוצרי סויה. מומלץ שיהיה חלבון בכל ארוחה כי כך ניתן להגיע לכמות ראויה ליום.

  7. תוכנית אכילה שכוללת פחמימות משביעות וטובות: פחמימות הפכו לשם נרדף להשמנה וחולי אבל האמת שאי אפשר להתייחס לכולן באותה הדרך. רוב האנשים קוראים "פחמימות" למגוון רחב של מזון ממתקים ועוגות ועד פסטה ולחם. לא כולן נולדו שוות. כל המתוקים הכוללים סוכר פשוט בהחלט צריך להוריד מהתפריט אבל פחמימות מלאות כמו אורז / בורגול / קינואה / לחם מלא ואפילו פסטה מלאה כדאי בהחלט לשלב כי הן כוללות סיבים תזונתיים התורמים לשובע ולבריאות. הכמות היא שחשובה פה אבל לא צריך להוריד הכל באופן גורף. הנה פוסט שכתבתי על פסטה וירידה במשקל - כאן. הנה פוסט נוסף על סוג פחמימה שתעזור לך לרזות .

  8. תוכנית אכילה שכוללת שומן בריא: כשאני מבקשת מלקוח/ה להקטין את כמות השמן בסלט התשובה הכי נפוצה היא "אבל זה שמן זית". נכון. שמן זית הוא בריא ומשובח אבל עדין שמן. יש סוגים שונים של שומן, יש שומן שקשור לבריאות תקינה וטובה כמו שומן בלתי רווי (אבוקדו / זית / טחינה / אגוזים ועוד) ויש שמנים שקשורים במחלות שונות ( שומן רווי כמו השומן שיש במזון ממקור חי כמו בשר שמן / גבינות שמנות / חמאה ושמנים במוצרים מתועשים שונים כמו עוגות / עוגיות / חטיפים). השומן הבריא יותר צריך להיות בהחלט בתפריט לירידה במשקל. הכמות משתנה מאדם לאדם. יחד עם זאת, כפי שציינתי קודם, גם עם שומן בריא אסור להגזים כי הוא עדין מכיל הרבה קלוריות ואפשר לאכול הרבה בריאות ולא לרדת גרם.

  9. תוכנית אכילה שכוללת מגוון ירקות ופירות: אלו כוללים ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ופיגמנטים (צבעים כמו כתום של הגזר והאדום בעגבניה) המשמשים נוגדי חימצון ( הקשורים בהקטנת מחלות שונות ואף האטת הזדקנות). בנוסף לכל אלו יש להם תכולת מים גבוהה ולכן הם חלק מעיקרון ה "נפח גדול עם צפיפות קלורית נמוכה" כפי שהסברתי בסעיף 5. לכן, ירקות כמה שיותר. פירות תלוי בנתונים האישיים. סהכ לפחות 5 יחידות ליום ולגוון בצבעים. חשוב לציין שפירות יבשים אינם עומדים בעיקרון עליו הסברתי בסעיף 5 (בגלל זה קוראים להם "יבשים") ועדיף כמה שפחות ואפילו כלום.

  10. כן גם משהו מתוק או חטיף : תוכנית אכילה נכונה ומתאימה לטווח ארוך צריכה לכלול גם משהו כיפי עם הקפה או נשנוש קטן שיעשה לך כיף. זה ענין של כמויות ויש מלא דברים מתאימים שיכולים להשתלב בתוכנית אכילה לירידה במשקל. הנה פוסט על איך לשלב שוקולד בתהליך ירידה במשקל .

אם גם את/ה רוצים לרזות 5-10 קילו , בלי לסבול ובלי להיות רעבים, בדרך אישית עם אוכל שאתם אוהבים ולשמור על התוצאות זמן רב אחר כך, מוזמנים לשלוח לי הודעה (ניתן דרך האייקון של ווטסאפ באתר שלי) או למספר 050-2495252

הנה המלצות מהלקוחות שלי - כאן



51 צפיות