האם אכילת פסטה מפריעה לירידה במשקל ?

כשנתקלתי במחקר הזה חשבתי שהוא יכול לעזור לי לנפץ איזה מיתוס גדול על הקשר בין פסטה וירידה במשקל. אני מניחה שאם נעשה סקר ונשאל את שאלת השאלות: "האם אכילת פסטה תורמת לעליה במשקל או דווקא יכולה להיות חלק מתפריט לירידה במשקל ? " אני מהמרת שהרוב יקשרו פסטה להשמנה ובטח לא יחשבו לשלב אותה בתהליך הרזיה.

אז הנה מחקר חדש שמתפרסם באפריל 2018 ומתמודד בדיוק עם השאלה הזו ועוזר להסביר מדוע זה מיתוס בלבד. מדובר במחקר הסוקר כ- 29 מחקרים על יותר מ 2400 איש שהתפרסמו בנושא מאז פברואר 2017 . המחקרים שנסקרו כללו פסטה בדיאטה המבוססת על אינדקס גליקמי כלומר שמטרתן לשלוט טוב יותר ברמות הסוכר בדם.

לפני שאמשיך, אסביר מהו אינדקס גליקמי : זהו מדד המדרג מזונות שונים הכוללים פחמימות בדירוג בין 0 ל 100 שמשמעותו כמה מהר ולאיזה גובה המזון המסוים הזה מעלה את רמת הסוכר בדם. מזון בעל אינדקס גליקמי עד 55 נחשב נמוך ( דוגמא למזון בעל אינדקס נמוך: קטניות, פירות מסוימים כמו תפוחי עץ, מוצרי חלב כמו יוגורט) ,

55-70 נחשב בינוני ( דוגמא למזון עם אינדקס בינוני: פסטה, אורז, שיבולת שועל) ומעל 70 נחשב מזון בעל אינקס גליקמי גבוה ( לדוגמא מזון כמו: לחם לבן, קורנפלקס פשוט ומוצרי קמח לבן שונים) . צריכת מזונות בעלי אינקס גליקמי נמוך נחשבת כקשורה לאכילה בריאה יותר, משביעה יותר ומתונה יותר מבחינת העלאת רמות סוכר.

יש לציין שזהו אינקס בעייתי, כי אנחנו אוכלים ארוחה ולא מזון אחד בלבד והאינדקס מושפע מכמה דברים ולכן הוא לא כזה שאפשר רק על פיו לבחור מזונות וחשוב להבין שבחירת מזון עם אינדקס נמוך לא בהכרח תוביל לירידה במשקל ( אפשר להתנהל לפיו ולהשמין ) . אבל הוא רלוונטי למחקר שאני מתארת כי החוקרים רצו להבין האם בדיאטה מוגבלת בקלוריות ( כלומר כזו שמטרתה לרדת במשקל ) בה נכללים מזונות עם אינקס נמוך ומשלבים בה פסטה , האם הפסטה תפריע לירידה במשקל לעומת דיאטה עם אינדקס גליקמי גבוה?

המסקנה העיקרית של המחקר הזה הוא ששילוב פסטה לא מנע ולא עיכב ירידה במשקל, דווקא כן היה קשר בין אכילת פסטה וירידה גדולה יותר במשקל ( קצת יותר מחצי קילו ירידה במשקל בממוצע לטובת דיאטה שכוללת פסטה) לעומת דיאטות אחרות. כלומר : שילוב פסטה בדיאטה לא היתה הפריעה לירידה במשקל ובטח לא גרמה להשמנה.

אז כמה פסטה אפשר לשלב? אני אענה מתוך המאמר וגם מנקודת מבט פרקטית של ההמלצות שלי ללקוחות שעושות איתי תהליך הרזיה:

המנה הממוצעת במחקרים השונים שנסקרו במאמר היתה קצת יותר משלוש מנות הגשה של פחמימה כלומר סה"כ סביב כוס וחצי של פסטה מבושלת בשבוע כחלק מהדיאטה .

מה אני מייעצת ללקוחות שלי בתהליך הירידה במשקל?

בתהליך ירידה במשקל אפשר לשלב פסטה, עם כמה דגשים:

1. הכמות צריכה להיות מוגבלת, מקסימום כוס וחצי אחרי הכנה (כמות מדויקת יותר משתנה מאחת לשניה ).

2. כדאי שיהיה רוטב לא שמן לדוגמא: עגבניות טריות , פטריות עם גבינה רזה, בולונז מבקר רזה וכדומה.

3. הכי חשוב שהארוחה כולה לא תהיה מורכבת רק מפסטה אלא הפסטה תהיה אחד המרכיבים ובצלחת יהיו עוד ירקות ומנת חלבון כמו עוף / דג וכדומה.

4. פסטה מחיטה מלאה משביעה יותר וטעימה לא פחות.

5. עדיף להכין בבית ולא לאכול בחוץ כי אז כל הסעיפים הללו לא בבכרח מתקיימים.

מתי לא הייתי משלבת פסטה בתהליך הרזיה?

1. אם את יודעת שקשה לך להציב גבול ולא תצליחי לעמוד בכמות סבירה.

2. אם אכילת פסטה גורמת לך למדרון חלקלק ואז הפסטה תגרור בחירות נוספות שאינן מתאימות לך כשאת בתהליך הרזיה.

3. אם את מעדיפה לא לשלב פסטה . לא חייבת.

מה המסקנה?

למרות המוניטין הרע שיצא להן , פחמימות ובמיוחד פסטה אינם גורמים להשמנה אם שומרים על כמות מתאימה . הכמות משתנה מאחת לשניה אבל אם את חובבת פסטה וגם רוצה לרזות ואומרת לעצמך "אין מצב שאני מוותרת על פסטה" ובגלל זה לא מתחילה כלל לנסות לרזות, אז תדעי שזה שילוב אפשרי בהחלט.

רוצה לרדת 5-10 קילו? לשפר שומן בטני? ללבוש שמלה בקיץ, ג'ינס מגניב לעבודה, לחזור לתחושה שאת מנהלת את האכילה ולא הפוך? מתאים במיוחד לנשים מעל 40. הכנסי ללינק להמשך קריאה - כאן

#דיאטה #ירידהבמשקל #אינדקסגליקמי #מחקר #פסטה #הרזיה