• טל פלג דיאטנית קלינית

איזה סוג פחמימה תעזור לך להיות שבעה ולרזות?


כנראה שאי אפשר לדבר על דיאטה לירידה במשקל בלי להתחיל בפחמימות - כן / לא / כמה ואיזה סוג... אז כן, כן חשוב לאכול פחמימות כשאת בתהליך ירידה במשקל כי יש להן תפקיד באספקת אנרגיה לגוף, מקור לויטמינים מקבוצה B וחשיבות ביצירה ושמירה על שובע.


יחד עם זאת חשוב לא להגזים בכמות הפחמימה ולבחור אותן בצורה נכונה .


לכן, מילת המפתח היא ... סיבים תזונתיים ובמיוחד מסוג הסיבים המסיסים: סיבים הם למעשה סוג של פחמימות שאנחנו לא מעכלים כי אין לנו את האנזימים המתאימים ולמרות זאת ואולי בזכות זאת הם בעלי תפקיד חשוב בבריאותנו כי הם מאיטים את ספיגת הפחמימות לדם , קשורות לאינדקס גליקמי נמוך יותר של המזון (מה שאומר שמקפיץ פחות את רמת הסוכר בדם), בעלי השפעה טובה על חיידקי המעיים ובנוסף יש להם קשר ליצירה של שובע ולירידה במשקל ושמירה על משקל. ההמלצה היום היא סביב 25 גרם ליום לנשים ו- 38 גרם ליום לגברים אך ככל הנראה רוב האנשים אוכלים פחות מרצוי.

מה מקור הסיבים? סיבים מצויים במזון מהצומח : פירות, ירקות, קטניות , דגנים מלאים, אגוזים וזרעים. יש סוגים רבים של סיבים ואחת הדרכים לחלק אותן היא לפי תכונת המסיסות שלהם: סיבים מסיסים לעומת לא מסיסים או לפי מידת הצמיגות שלהן (כלומר לפי תכונות כימיות שונות).

אחד הסוגים של סיבים מסיסים (כלומר מתמוססים במים) מסוגל ליצור סוג של ג'ל צמיג (נקראים viscous fibers) אשר מאט את ריקון הקיבה ולכן מאריך שובע ותורם לתחושת מלאות . במאמר סקירה מ 2013 נמצא שסוג זה של סיב הקטין צריכת מזון ובכך תרם לירידה במשקל ( הנה לינק לתקציר).

מאמר סקירה גדול שמתפרסם בתחילת ינואר 2020 סוקר 62 מאמרים אחרים שהראו שסיבים מסיסים תרמו בצורה מתונה לירידה במשקל , לירידה ב BMI ולירידה בהיקף מותן. ההשפעה היתה טובה ביותר אצל אנשים בעודף משקל, סוכרת או סינדרום מטאבולי.

מאמר חשוב אחר מתחילת 2019 סוקר מגוון של מחקרים קליניים ותצפיתיים המראים שיש הבדל של 15-30% ירידה בתמותה מסיבות שונות, מחלות לב ,שבץ וסוכרת בין אלו הצורכים כמות גבוהה של סיבים ובין הצורכים מעט. כמו כן, השפעה חיובית של צריכת סיבים קשורה במשקל גוף נמוך יותר, לחץ דם וכולסטרול נמוכים יותר ותועלות בריאותיות נוספות. הירידה בסיכון נמצאה בצריכה של 25-29 גרם סיבים ליום.

בשורה התחתונה כל אלו מחזקים את הגישה שלא צריך להימנע מהן אלא לבחור נכון את סוג ואיכות הפחמימה חשובים מאוד הן לבריאותנו והן ליצירת שובע ולירידה במשקל.

לכן, כן כדאי לשלב דגנים מלאים ( לחם מלא, פסטה מחיטה מלאה, בורגול, קינואה, כוסמת וכדומה) , קטניות (עדשים / גרגרי חומוס / שעועית / סויה/ פול) יחד עם מגוון ירקות ופירות , עדיף בקליפתם (חשוב לציין שבישול ואפיה לא הורסות את הסיבים).

את מוזמנת לעבור לפוסט אחר שכתבתי בנושא : 5 דרכים להעשיר את התפריט שלך בסיבים תזונתיים שיעזרו לך לרדת במשקל.


רוצה לרדת במשקל ? להרגיש נהדר ולחזור לבגדים שלך מהעבר ? - לחצי כאן


טל פלג - דיאטנית קלינית | ירידה במשקל | דיאטה מאוזנת | שינוי חשיבה והתנהגות

רח׳ הנשיאים 8, הוד השרון

© 2018, כל הזכויות שמורות לטל פלג

עיצוב האתר: ענת בילינסון