• טל פלג דיאטנית

מהם אחוזי שומן גוף תקינים ? האם אפשרי מצב בו המשקל תקין ואחוזי שומן גבוהים?... אז כן...

הגוף שלנו מורכב ממספר רקמות כמו רקמת שריר, שומן, כמובן עצמות, אחוז משמעותי של מים ועוד. כאשר מדברים על אחוזי שומן בגופנו, השאלה היא למעשה מה האחוז שמהווה השומן מתוך סה"כ משקל הגוף.





מה החשיבות של אחוזי שומן ?

אחוזי שומן נותנים תשובה מדוייקת יותר על השאלה האם לאותו אדם יש בגופו יותר שומן ממה שמומלץ. אחוזי שומן גבוהים משקפים למעשה עודף משקל או השמנה (תלוי בכמה אחוזי השומן הם מעל הרצוי) וקשורים לסיכון מוגבר למחלות כרוניות שונות .


מהם אחוזי שומן תקינים?

אין הסכמה חד משמעית בקרב הגופים המקצועיים על נקודת החיתוך ממנה אחוזי השומן אינם תקינים, אבל ההבדלים אינם דרמטיים. ברמת העיקרון אחוזי שומן של 25% לגברים ו- 35% לנשים נחשב גבוה ע"י שני גופים מקצועיים רציניים בתחום האנדוקרינולוגיה:

American Association of Clinical Endocrinology and American College of Endocrinology


יחד עם זאת ההנחיות של הקולדג' האמריקאי לרפואת ספורט ( American College of Sports Medicine guidelines) מגדירים אחוזי שומן תקינים וטובים בריאותית כ- 10-22% לגברים , 20-32% לנשים.


האם מדד BMI (מדד מסת גוף, מדד הלוקח בחשבון גובה ומשקל) אינו מספיק טוב כדי לדעת אם אני במשקל תקין או לא?

מסתבר שלא. מכיוון ומחקרים רבים מראים שאנשים רבים נמצאים ב BMI תקין ( שהוא 18.5 עד 24.9) אך כאשר מודדים להם אחוזי שומן הם נמצאים באחוזי שומן מעל התקין. במקרה כזה, למרות שהמשקל נחשב תקין לפי מדד BMI אנחנו כן נחשיב את האדם שסובל מעודף משקל או השמנה ויש צורך בירידה איכותית במסת השומן בגוף ובחיזוק / שמירה של מסת שריר כדי להביא את אחוזי השומן למקום תקין .

מחקר סקירה גדול וחדש שהתפרסם במאי 2021 ( הנה לינק לתקציר) סוקר מצב שנקרא "השמנה במשקל תקין" כלומר מצב בו המשקל תקין ביחס לגובה אך אחוזי השומן מעל התקין. הבעיה במצב הזה הוא שכמות השומן בגוף גבוהה מהרצוי ולכן לאותו אדם יש גורם סיכון למחלות שונות. זו למעשה השמנה רק במשקל תקין וזה אומר ששיש סיכוי גבוה לפספס אותו כי הוא נחשב אדם במשקל תקין ואינו מקבל הנחיות מתאימות. על פי מאמר זה יש כ 30 מליון אמריקאים הנמצאים במצב הזה.

כתבתי על זה פוסט מפורט המתאר מצב בו נשים נמצאות במשקל תקין אך עם אחוזי שומן לא תקינים. הנה לינק לפוסט: "יכול להיות שאת רזה מבחוץ ושמנה מבפנים?" ממליצה לך לקרוא בעיון. על פי המאמר שאני מצטטת בפוסט, כ 45% מהנשים נמצאות במצב הזה. מחקרים אחרים מדברים על פחות. מה שבטוח הוא שגם אם את במשקל תקין, זה לא אומר שאחוזי השומן שלך תקינים. אני נתקלת במצב הזה יותר ויותר בקליניקה, במיוחד בנשים שמדד ה BMI שלהם בחלק התקין אך העליון ( סביב 23-25) אך זה לא אומר שלא קיים גם ב BMI נמוך מזה.


איך תדעי מה אחוזי השומן שלך?

בהרבה קליניקות פרטיות של דיאטנים/יות יש משקל המודד גם אחוזי שומן. גם אצלי יש כזה.

דיאטנים/יות רבים מודדים אחוזי שומן עם מכשיר שנקרא קליפר. זה מצריך מיומנות. רלוונטי בעיקר בקליניקות לספורטאים.

בהרבה מכוני כושר יש מכשיר שמודד אחוזי שומן וניתן לבקש לעשות מדידה ולבדוק מה האחוזים. ממליצה לך לבקש ולמדוד. כדי לחשב BMI (מדד מסת גוף) ניתן להעזר במחשבונים שיש באינטרנט, כמו זה של כללית - הנה לינק.

אם BMI שלך נמוך מ 24.9 ואחוזי השומן מעל 32% את נמצאת במצב הזה הנקרא מבחינה מקצועית "השמנה במשקל תקין" או Thin Outside Fat Inside כלומר "רזה מבחוץ ושמנה מבפנים" . מצב זה בהמחלט מצריך ירידה במסת שומן וייעוץ תזונתי בהתאם.


בואו נהיה פרקטיים, מה עושים להורדת אחוזי שומן? על הגנטיקה אנחנו לא יכולים להשפיע. על אורח החיים כן ושם מתחיל השינוי.

  1. תזונה מאוזנת , מתאימה לגיל ומתוכננת כך שתהיה ירידה במסת השומן בגוף בלי לפגוע במסת השריר. מה זה אומר? חלבון איכותי, פחמימות מורכבות, שומן בריא. חלבון איכותי : מוצרי עוף / בשר רזה / מוצרי חלב / ביצים/ דגים / קטניות / טופו. לשלב חלבון בכל ארוחה. פחמימות מורכבות : דגנים מלאים , לחם מלא, פסטה מלאה. שומן בריא: טחינה / אבוקדו / אגוזי מלך לא קלויים / שמן זית , כל אלו שמנים איכותיים ובלתי רווים הקשורים לבריאות טובה. כמובן שיש חשיבות לכמויות כי בלי הפחתה בכמות הקלוריות הנכנסות לעומת היוצאות (מאזן שלילי) לא תהיה ירידה במשקל. איך מתחילים תהליך של ירידה במשקל? הנה פוסט שיעזור לך : "5 טיפים שיעזרו לך להתחיל תהליך ירידה במשקל".

  2. פעילות גופנית סדירה - ההמלצה היום היא כ 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית מתונה ( כמו הליכה מהירה) או 75 דקות בשבוע של פעילות עצימה יותר (ריצה / ספיניג) ובנוסף עבודה על כח גם כן חשובה. הנה פוסט שכתבתי ויעזור לך לבצע: "מדוע כדאי לך להקפיד על כמות צעדים יומית" .


מה אני יכולה להציע לך?


מסגרת ליווי אישית, תכנון אכילה בהתאם לנתונים שלך (גיל, ספורט, נתונים רפואיים, משקל ואחוזי שומן), בדרך בה לא תסבלי ולא תהיי רעבה, מבוסס על אוכל שאת אוהבת. הנה כל הפרטים כאן.

תוכלי לקרוא המלצות מלקוחות שלי כאן.

פוסטים אחרונים

הצג הכול