איך תדעי שהגיע הזמן הנכון ביותר עבורך לירידה במשקל?

איך זה שכבר הבטחת לעצמך כמה פעמים שתעשי שינוי כדי לרדת במשקל וזה לא קרה?

איך זה שבכל יום ההולדת מאז שחגגת 40 את נשבעת לעצמך שאין מצב שאת לא יורדת 5 קילו וזה לא קורה גם ביום הולדת 50?

מסתבר שגם כשיש סיבות מצוינות לרזות (הבגדים, תחושת הכבדות, הבריאות...), גם כשהנושא מעסיק אותך כל כך הרבה זה עדין לא מספיק כדי שזה יקרה ממש בחיים האמיתיים.

לקראת שנה חדשה או תאריך משמעותי כמו יום הולדת ,כולנו נוטים להבטיח הבטחות לעצמנו - השנה אתחיל להתעמל / ארד במשקל / אחסוך כסף ... כאלו. אם כל שנה מחדש את מוצאת את עצמך אומרת בלב (או בראש) "אני חייבת לרזות 10 קילו השנה" ומתאכזבת שזה לא קורה, אני רוצה לעזור לך להבין מה נחוץ מבחינה פסיכולוגית כדי ממש לעשות את מה שאנחנו רוצים לשנות כדי להבין האם השנה החדשה שעומדת להתחיל תהיה השנה בה כן תצליחי לעשות שינוי ולא... זה לא רק "כח רצון" זה הרבה מעבר.

האמת היא שאפשר לשאול את השאלה הזו על כל שינוי... מתי הזמן האדאלי להחליף עבודה? מתי הזמן האדאלי להפסיק לעשן או להתחיל להתעמל ? ... כבר אמרו לפני ש Timing is everything וננסה לפצח אותו לגבי התחלת תהליך ירידה במשקל ואם את מנסה לעשות שינוי אחר הפוסט הזה רלוונטי גם כן.

איך הגעתי בכלל להתעסק עם התנאים הפסיכולוגיים הנחוצים כדי לרזות ?

בתחילת דרכי המקצועית לא הבנתי איך יכול להיות שלקוחה מספרת שהיא רוצה לעשות שינוי, רוצה לרדת במשקל, היא מדברת בכאב רב על סיבות מצוינות לעשות שינוי באכילה שלה. ולא חסרות דוגמאות לסיבות מכאיבות לירידה במשקל: בגדים שלא עולים עליה והיא לובשת מה שעולה ולא את מה שהיא אוהבת, תחושת כבדות תמידית בגלל כמה קילו שעלו לאחרונה , לפעמים זה מצב בריאותי המחייב שינוי בהרגלי האכילה ולפעמים זה פשוט הרבה תסכול מהמשקל שעולה ולא עוצר והיא לא יודעת מה היא עושה לא נכון.

בהתחלה, לא הצלחתי להבין את הפער הזה בין מה שהלקוחה רוצה להשיג, ובין זה שהיא לא מצליחה לבצע חלק משמעותי ממה שנחוץ כדי להשיג את המטרה שלה. היא כמובן מבינה מה נדרש אבל לא עושה את מה שהחלטנו וכלום לא קורה. והיו רבות כאלו לצד אחרות עם אותן מטרות ואותו רצון לרדת במשקל שהצליחו מיד לבצע ולרדת מאוד יפה במשקל.

שאלתי את עצמי פעמים רבות מה מבדיל בין מי שמיד מבצעת את מה שאנחנו מחליטות עליו ובין מי שמבינה את מה שנדרש ממנה ולא עושה? האם יש דבר כזה הזמן הטוב ביותר לעשות שינוי בצורת האכילה כדי לרדת במשקל ? אולי ההמתנה ל"זמן הטוב ביותר" עולה בזמן יקר וצריך פשוט להתחיל ולבצע? עם השנים למדתי כבר להבחין האם הלקוחה מולי נמצאת בשלב מתאים לשינוי ודברים יקרו או שאולי יהיה תהליך מלא תובנות אבל לא יהיו תוצאות מרחיקות לכת כי היא לא בשלה לשינוי. בשלב מאוחר יותר הלכתי לעשות תואר נוסף בפסיכולוגיה כדי להבין טוב יותר את העניין...עשיתי תואר שני בפסיכולוגיה חברתית ולקחתי את הנושא לתחום האכילה וסיבות אכילה ומוטיבציות כדי להבין לעומק את הנושא המורכב הזה.

הפוסט הזה נועד לעזור לך להבין מהו הזמן האידאלי עבורך להתחיל דיאטה כדי שתצליחי ליישם את ההמלצות ולהתמיד בהן במיוחד לקראת השנה החדשה.

לפני שאתחיל עם הפסיכולוגיה, ניישר קו לגבי עקרון בסיסי לירידה במשקל : כדי שמשקל גופך ירד יש צורך להכניס פחות קלוריות ממה שאת מוציאה וזה באופן כרוני ,כלומר - לא יום פה ויום שם אלא על פני תקופה משמעותית, שבועות חודשים או אולי שנים... תלוי כמה יש להוריד. כדי שזה יקרה צריך לייצר התנהגות שמאפשרת התמדה בצורת אכילה מסוימת והתמדה בדרך זו דורשת שינוי ומוטיבציה להתמיד בשינוי. שינוי התנהגותי כזה שיאפשר לך לאכול בצורה מתאימה לירידה במשקל , מגיע בשלבים. אם נבין מהם השלבים ואיפה את כרגע נבין איפה יתרחש השינוי בפועל.

המודל הפסיכולוגי לשלבי השינוי נקרא " מעגל השינוי " והוא פותח ע"י שני אנשי מקצוע מתחום הפסכולוגיה ( Prochaska and DiClemente) כחלק ממודל רחב יותר הנקרא The Transtheoretical Model אשר פורסם במאמרים רבים בשנות ה 80' ובספרם הידוע Changing for Good ( קיים גם בתרגום לעברית: "להשתנות לתמיד") בו הם מתארים את התאוריה.

המודל מציג חמישה שלבים הכרחיים שאנשים עוברים כדי לעשות שינוי התנהגותי (כל שינוי כמו הפסקת עישון, ביצוע פעילות גופנית, דיאטה ועוד) . כדי לעשות שינוי תזונתי ולרדת במשקל את חייבת לעבור בכל השלבים. הזמן בו כל אחת נמצאת בכל שלב הוא שונה ולא כולם מתקדמים משלב לשלב ( ואז לא מתרחש שינוי ! ).

השלב הראשון נקרא קדם הרהור בשלב זה את לא רואה את צורת האכילה שלך כבעיה ולכן אין כל צורך מבחינתך לעשות שינוי. בין אם זה לאכול כמות גדולה מהנחוץ לך או בין אם זה לבחור באוכל מתוק או שמן במיוחד, זה לא נראה לך בעייתי והצורך לשנות את סגנון האכילה והבחירות שלך במזון זה או אחר לא נמצא במודעות. זה השלב בו את מעבירה ערוץ כשמדברים על דיאטה בטלויזיה או מחליפה נושא כשבעלך מדבר על לעשות יחד ספורט.... למרות זאת, יש מקרים רבים בהם גם מי שנמצאת בשלב זה ולא חושבת שיש לה צורך בשינוי אכילתה מגיעה לטיפול וייעוץ תזונתי בגלל לחץ של בן משפחה או גורם אחר ( "אימא שלי קבעה בשבילי" או "בעלי רוצה שארזה" או "הרופא הפנה אותי" ) . לא יהיה פה שינוי בפועל , כן תהיה הרבה התנגדות והרבה הסברים למה בלתי אפשרי לוותר על קינוח ומדוע אין סיכוי בעשור הקרוב לעשות ספורט. בשלב זה לא יהיה כל יישום של העצות שתקבלי מהדיאטנית שלך ולכן גם לא יקרה כלום מבחינת ירידה במשקל. הרבה נשים שהשתתפו במסגרת דיאטה (מהסיבות הלא נכונות) ולא ירדו במשקל (כי לא שינו הרבה בהתנהגותן) היו בשלב זה. איך תדעי אם את כאן? אם את לא מרגישה צורך לאכול אחרת לפחות בששת החודשים הבאים (גם אם יש לך עודף משקל או אתגר בריאותי אחר המחייב שינוי תזונתי) או אם יש לך הרבה סיבות מדוע שינוי בלתי אפשרי כרגע , את כנראה בשלב זה.

השלב השני הוא שלב הנקרא הרהור בשלב זה את בהחלט מבינה שצורת האכילה שלך היא בעייתית ויש צורך לעשות בה שינוי אם את רוצה לרדת במשקל. יש הרהור בלעשות שינוי. את שוקלת לעשות דיאטה, שואלת חברות על דיאטנית מומלצת, אפילו מתקשרת לברר פרטים אבל עדיין אין יכולת להתחייב לשינוי ולכן עדיין לא נרשמת לקבוצת הרזיה או לא קבעת את הפגישה הראשונה עם הדיאטנית. יש פה "ישיבה על הגדר" כי יש בך חלק שאומר "לעשות שינוי ולרדת כמה קילו במשקל" ויש קול מהדהד בראש שמנסה להשאיר את המצב ללא שינוי. את למעשה מחליטה לא להחליט ! כמה זמן אפשר להישאר בשלב הזה? הרבה... אפילו שנים. מי שנמצא בשלב זה משקיע הרבה מאמץ להבין את בעייתו ואת הגורמים לה אבל עדיין לא עושה משהו בפועל כדי לשנות. אני רואה בקליניקה לא מעט נשים שמנתחות היטב את הגורמים לכך שלא הקפידו השבוע על מה שצריך ולכן לא התקדמו אפילו גרם בירידה במשקל, יש הרבה תובנות בנושא אך עדיין אין כל שינוי והן ממשיכות לאכול אותו הדבר.

השלב השלישי הוא שלב ההחלטה ובשלב זה הגיעו מים עד נפש ומתקבלת ההחלטה לשנות את ההתנהגות על מנת לרדת במשקל בזמן הקרוב ( בדר"כ טווח הזמן בו יש נכונות לשנות היא בחודש הקרוב). בשלב זה יש שכבר יעשו שינויים קטנים ( יורידו מתוקים, יתחילו לעשות הליכות וכדומה) במקרים רבים אין עדיין תוצאות בפועל למעשים אלו כי הם קטנים ולא עקביים (ובמקרים רבים גם לא נחוצים או נכונים) אבל בהחלט יש פה צעדים ראשונים לשינוי. בשלב הזה יש בהחלט טעם להתחייב למסגרת כלשהי, לקבוע עם הדיאטנית על מנת לתכנן יחד תוכנית, להציב יעדים ולהתחיל את התהליך כדי להגיע לתוצאות. זיכרי שבשלב זה החלטת ואת נחושה אך עדיין לא מבצעת מספיק בפועל ולכן עדיין לא רואה תוצאות.

בשלב הרביעי קורים הדברים ממש! פה קורה הקסם של השינוי . שלב זה נקרא שלב הפעולה ובו את ממש עושה שינוי בהתנהגות וזה מרגיש לך מצוין ואת לא מרגישה מקופחת. זה השלב בו רואים תוצאות כי מי שנמצא בשלב זה עושה בפועל את השינוי הנדרש (אוכל אחרת, עושה ספורט) ולא רק מהרהר בכך שצריך לעשות כך וכך. בשלב זה את מרגישה נלהבת מהשינוי שאת עושה ומלאת מטיבציה להמשיך. בתחום התזונה זה השלב בו הויתור נראה נוח וקל , יש שינוי בפועל בצורת האכילה (לכן חשוב שתיכנסי למסגרת כדי לפחות לאכול מתאים למטרתך וצרכייך ולא "לבזבז" את המוטיבציה על דיאטה מזיקה או לא נכונה). נקודה חשובה למחשבה: רוב תוכניות הדיאטה בנויות על ההנחה שהמצטרפים אליהם נמצאים בשלב הזה, למרות שאחוז קטן בלבד נמצאים בשלב זה באמת . זו הסיבה שרבים נושרים ממסגרת קבוצתית או לא מצליחים בה. אם את עושה את התהליך בצורה אישית עם דיאטנית שמבינה את השלבים הללו אפשר להתקדם בהתאם לשלב בו את נמצאת. זה חוסך תסכול, תחושת חוסר הצלחה ויש יותר סיכוי להתמדה ותוצאות.

השלב החמישי הוא שלב השימור ובו את שומרת על ההרגלים החדשים לפחות שישה חודשים ומתמידה בהם. גם בשלב זה חשוב מאוד להישאר במסגרת ומעקב. מדוע? מכיוון ויש שלב נוסף הנקרא " נפילה " ( Relapse ) ובו יש חזרה להתנהגויות קודמות. הסיכוי שזה יקרה הוא גבוה ,זה טבעי ונורמלי וזה לא אומר שכל מה שהשגת בתהליך הירידה במשקל יורד לטמיון. צריך לדעת להתמודד עם זה, אם זה קורה מדי פעם (תדירות וכמות הן מילות המפתח) לא יקרה כלום למשקל החדש שלך אך אם זה משמעותי יותר בהחלט חזרה לדפוסי התנהגויות קודמות יעלו אותך בחזרה במשקל ובדרך למעלה... אף אחד לא יודע לעצור. לכן, מסגרת מעקב גם לאחר שהגעת ליעד המשקל שלך הוא קריטי. פשוט כי מה שנראה אפשרי וקל אחרי שירדת כמה קילו נראה אחרת כמה חודשים אחרי זה. אני חייבת לציין שאפשר בהחלט ללמוד להתמודד טוב עם הנפילות הללו ולהמשיך הלאה בלי דרמה ולשמור על המשקל החדש בצורה נפלאה ולתמיד ולכן בשלב זה מסגרת בה את מגיעה אפילו פעם בחודש חודשיים היא קריטית.

כמו הרבה מודלים בתחום הפסיכולוגיה יש ביקורת בספרות המקצועית גם על המודל הזה וטענה שיש התנהגויות רבות (בעיקר בתחום העבודה הסוציאלית כמו התנהגויות במשפחה) שהמודל אינו מתאים להן. מצד שני יש ספרות רבה על כך ש"מעגל השינוי" והשלבים שתארתי מתאים לתאור תהליך השינוי הקשור להתנהגויות רבות בתחום הבריאות כמו שיפור הרגלי אכילה , ירידה במשקל , הורדת סטרס נפשי , שיפור הרגלי ספורט ועוד. זיהוי השלב הנכון בו את נמצאת והתאמת תהליך הירידה במשקל לשלב זה את יביא לתוצאות טובות יותר ויקדם הגעה מהירה יותר לשלב הפעולה. דוגמא למאמר המדבר על הנושא - כאן.

מה מסקנה?

הזמן הטוב ביותר עבורך להתחיל תהליך לירידה במשקל הוא אם את בשלב ההחלטה או שלב הפעולה, זוהי נקודת הזמן להיכנס למסגרת אישית מתאימה כדי לרדת במשקל בצורה שתאפשר לך אח"כ לשמור על ההישג .

מוטיבציה ופעולה יכולים לחלוף ולכן ממליצה לך לא לבזבז את ההגעה לשלב הזה על דיאטות טרנדיות שאינן מתאימות לך אישית. הן יעבדו לתקופה אבל כשהשלב יתקדם יש סיכוי שלא תצליחי לשמור על ההישג.

איך עושים את זה ? - במסגרת , בליווי, כדי שתצליחי להגיע לייעד שאת רוצה בלי לסבול ובלי להיות רעבה והנה לינק למה שאני מציעה בליווי אישי ומדוייק לצרכים שלך - כאן ואפשר גם לשלוח לי הודעה בווטסאפ או להתקשר 050-2495252

בהצלחה,

טל

#הרגלים #ירידהבמשקל #מעגלהשינוי