• טל פלג דיאטנית קלינית

איך להתמודד עם רעב בדיאטה ולהצליח לרדת במשקל בלי לסבול?


את בדיאטה ורעבה כל הזמן? מתוסכלת מכך שאת כל היום שומרת יפה ובערב אוכלת בלי חשבון ? .... הנה פוסט שיעזור לך להתמודד.

את בטח מכירה את זה שכל בוקר מתקבלת החלטה שהיום יהיה שונה... אז את מחליטה ומחזיקה מעמד עד אחה"צ ובמירוץ המטורף "עבודה - בית- ילדים- סידורים- חוגים..." את מתמודדת אבל בערב... הכל קורס... שוב התאמצת כל היום ושוב נהרס "רק בגלל שהיית רעבה" . וכך, עוד יום ועוד שבוע חולפים להם והמשקל? לא זז.

מה עושים? הנה כמה כלים מועילים שיעזרו לך למנוע אכילה מתוך רעב כזו שהורסת לך פעם אחר פעם את הירידה במשקל. הרעיונות הבאים עוזרים ללקוחות שלי לרדת נהדר במשקל בלי לרעוב ובלי לסבול ולי באופן אישי לשמור על מידה 36 בגיל 46. עכשיו... הם יעזרו גם לך.

אז מה קורה כאן? רעב הוא אחת משתי הסיבות העיקריות בגללן מעל 70% מהנשים מפסיקות את תהליך ההרזיה עוד לפני שרזו בצורה משמעותית (מה הסיבה השנייה? חסר במזונות אהובים ועל זה בפוסט נפרד). מחקרים רבים הראו מעל לכל ספק שלא משנה באיזו שיטה תבחרי , על מנת לרדת במשקל עליך להכניס פחות קלוריות ממה שגופך מוציא , זו הדרך הירידה! על מנת להצליח לעשות זאת בלי לסבול יש בראש ובראשונה לדאוג שלא תהיי רעבה. נכון, פעמים רבות האכילה איננה מתוך רעב אבל רעב מחריף כל צורת אכילה ולא מאפשר שיקול דעת וחשיבה.

מה כן? עליך להיות שבעה. רוב הזמן. שובע עוזר לנו לאכול פחות , לא להיקלע למצב של רעב מציק ועוזר להתמיד בתהליך הירידה במשקל.

אז מה עליך לעשות כדי לא להיות רעבה ולרזות?

1. אכלי מזון עתיר סיבים תזונתיים : לדוגמא: ירקות / פירות ודגנים מלאים. סיבים הם פחמימות שגופנו לא יודע לעכל ולכן אינם נספגים ואיננו מפיקים מהם ערך קלורי ( יותר נכון מפיקים ממש מעט) , הם תורמים לנו נפח המשפיע על תחושת שובע, גורמים לקיבה להתרוקן לאט יותר ובכך גם כן משפיעים על הארכת זמן השובע ויש להם בכך תרומה לתהליך הירידה במשקל וכן תועלת בריאותית רבה.

העשירי את התפריט בירקות, שלבי פירות בארוחות ביניים ושימי לב לתוית התזונתית של לחמים ומוצרי קמח למיניהם ,חפשי את המוצרים עם ערך הסיבים הגבוה ביותר. אפשר לשלב מוצרים כמו "פייבר 1 " או ברנפלקס ביוגורט או אפילו תוסף סיבים שמסיס במים .

2. העדיפי מזון עם נפח גדול אך עם מעט קלוריות: לדוגמא מרקי ירקות וקטניות, סלטים ( להקפיד על כמות שמן ו/או רוטב מינימליות) . מדוע? הם עוזרים לתחושת מלאות ושובע ואין בהם הרבה קלוריות יחסית לנפח שלהם ( אם נשווה את אותו הנפח לפסטה / אורז או מיקשייק לדוגמא).

3. אכלי כמות מספקת של חלבון : חלבון הוא מרכיב חשוב בתחושת השובע וכדאי לכלול חלבון בכל ארוחה ( ויש עוד הרבה סיבות טובות). חלבון באיכות טובה מתקבל ממוצרי בשר / עוף / דגים / מוצרי חלב וביצים / קטניות ומוצרי סויה כמו טופו.

4. פחמימות?? ... כן בהחלט אך יש להעדיף מורכבות : לחם מלא, קטניות ודגנים מלאים כמו בורגול וקינואה ואפילו פסטה מחיטה מלאה מתפרקים לאט יותר ושומרים על רמת סוכר יציבה לאורך זמן ובכך משפיעים על שובע. חשוב לשלב עם חלבון מהסעיף הקודם.

5. אכילה איטית ולעיסה מרובה: זה דורש תשמת לב אבל בהחלט משתלם, מעלה שובע ומקטין את כמות המזון שאוכלים.

6. נסי להתרכז באכילה: לא מדובר על ככ הרבה זמן. נסי לא לאכול תוך כדי עבודה על המחשב או כל פעילות שדורשת ריכוז. אכילה בהיסח לא מאפשרת הבנה של כמויות ומשפיעה לרעה על תחושת השובע והכמות הנאכלת.

7. "אכלי עם העיניים" במובן החיובי: הכיני לך צלחת והתבונני בה לרגע וחשבי האם היא נראית לך מספיקה? זה מעלה מודעות לכמות הנאכלת.

8. חכי רגע...לוקח זמן לחוש שובע: רוצה תוספת? אין בעיה. אך יחד עם זאת כדאי לחכות כמה דקות (בטח יש לך מייל לענות עליו או טלפון לעשות) ואז להחליט אם לוקחת וכמה. תחושת שובע לוקחת זמן.

9. ארוחות קטנות ותכופות: מאפשר לך לא להגיע מורעבת לארוחה הבאה וכך לשמור על תחושה של "יכולה לאכול אבל לא מורעבת" וזה משפיע מאוד על הכמות שתאכלי. ארוחות קטנות ותכופות מאפשרות זאת ומשפיעות לטובה על הכמות היומית.

10. שתי יחד עם האוכל: שתיה מעלה את לחץ על דופן הקיבה ובכך מקדמת תחושת שובע.

שימי לב שכל זה נועד למנוע או לפחות להקטין מאוד אכילה מתוך רעב ומאפשר לך "להקדים תרופה למכה". כך תוכלי להקטין את כמות הקלוריות שאת צורכת וזה יאפשר לך להתקדם בהרזיה.

הנה פרטים על תוכנית ההרזיה שלי , מיועד לנשים שרוצות לרזות 5-10 קילו

#דיאטהיעילה #ירידהבמשקל

טל פלג - דיאטנית קלינית | ירידה במשקל | דיאטה מאוזנת | שינוי חשיבה והתנהגות

רח׳ הנשיאים 8, הוד השרון

© 2018, כל הזכויות שמורות לטל פלג

עיצוב האתר: ענת בילינסון