• טל פלג דיאטנית

מה עדיף - לרזות מהר או בקצב מתון ?

המחשבה לרדת במשקל עשויה להסתובב בראש חודשים ארוכים אבל מהרגע שנפלה ההחלטה לרזות אנחנו רוצים כבר להיות אחרי זה ולרדת במשקל הכי מהר שאפשר. אבל ... האם יש יתרון למאמץ גדול יותר ודיאטה קפדנית יותר כדי לרזות כמה שיותר מהר ו"לגמור עם זה" או אולי יותר טוב לרזות בקצב ירידה מתון ?




מהי ירידה מתונה ומהי ירידה מהירה במשקל ?

ירידה מתונה במשקל היא 0.5 עד 1 ק"ג בשבוע.

ירידה מהירה תהיה 1-2 קילו בשבוע.


מחקר מ 2019 שהתפרסם ב Journal Of Obesity הראה שלירידה מהירה במשקל אין יתרונות בריאותיים על פני ירידה מתונה. במחקר עברו החוקרים על נתונים של כ 11,000 איש שטופלו במרכז לירידה במשקל בין 2008 ל 2017 ומצאו שלאלו שרזו מהר ולאלו שרזו בצורה מתונה היה את אותו השיפור במדדים מטאבוליים (המעידים של שיפור בגורמי סיכון בריאותיים ). המחקר מראה שמה שחשוב לשיפור הבריאותי כתוצאה מהירידה במשקל הוא סה"כ המשקל שירד ולא הקצב ולכן אם תרדי 10 קילו בשלושה חודשים או בחצי שנה סביר שבשני המקרים יהיה שיפור במדדים בריאותיים כמו רמות סוכר, שומנים בדם ועוד. החוקרים מציינים שחשוב לשים דגש על הטווח הרחוק ובשמירה על הההישג ולכן אין יתרון לקצב הרזייה מהיר שבדרך כלל דורש דיאטה הרבה יותר קפדנית ומדוייקת.


אני מסכימה איתם מכיוון שהרזיה מהירה דורשת מאמץ גדול ודיאטה קפדנית וזה מתיש, מדלדל כוחות ורבים שניסו נשברו בדרך ועלו בחזרה. אלו שכן הצליחו לרזות התקשו לשמור על ההישג כי לא תרגלו באמת קבלת החלטות נכונות בהקשר של התנהגות אכילה במהלך ההרזיה והם יגיעו לשלב השמירה עייפים וחסרי כלים התנהגותיים שדרושים לשמירה על התוצאות.


מנסיוני בתחום הירידה במשקל יש יתרונות רבים דווקא לירידה מתונה ( 0.5 עד 1 קילו בשבוע) .


מהם היתרונות לירידה מתונה על פני מהירה ?

1. כאשר קצב הירידה במשקל הוא עד 1 קילו בשבוע יש סיכוי גבוה יותר שהירידה במשקל מקורה ברקמת שומן והפגיעה ברקמת השריר תהיה מינימלית. השאלה המתבקשת בשלב הזה היא "מה זה משנה מאיזה רקמה יורדים? מה שחשוב זה המשקל, לא? " נכון שזה מה שהראה המחקר שסיפרתי עליו ויחד עם זאת יש מחקרים נוספים שמראים שבירידה במשקל יש ירידה במסת שריר ( וזה לא רצוי) והמטרה לפגוע בה כמה שפחות. בירידה מתונה במשקל יש יותר סיכוי שיורדים יותר ממסת שומן וזה משפר את אחוזי השומן ומקטין למינימום את הפגיעה במסת השרירים שלנו . מסת השריר חשובה מאוד לתפקוד הבריאותי התקין (כולל מערכת חיסון) , זה לא מובן מאיליו לשמור על מסת השריר ואנשים רבים עושים הרבה ספורט כדי לשמר אותה ולכן לא מומלץ לגרום לפגיעה בה ע"י דיאטה מהירה מדי. חשוב לציין שפעילות גופנית ( גם אירובית וגם אימוני כח) עוזרת מאוד לשמור על מסת השריר במהלך הרזיה.

2. ירידה מתונה פוגעת פחות בקצב המטאבולי הבסיסי שלנו , כלומר בכמות הקלוריות שגופנו שורף במנוחה. ירידה מהירה במשקל תגרום לפגיעה גדולה יותר בקצב המטאבולי הבסיסי וזה דבר לא רצוי.

3. ירידה מהירה דורשת צמצום גדול יותר באכילה ולכן יש יותר סיכוי להיווצרות חסרים תזונתיים היכולים לגרום לעייפות, נשירת שיער ועוד. ירידה מהירה קשורה יותר בהיווצרות אבני מרה ולכן ירידה מתונה עדיפה כדי למנוע זאת.

4. ירידה מתונה במשקל , דווקא בגלל שהיא נמשכת יותר זמן, עוזרת לשנות הרגלים ולתרגל הרגלים חדשים. יצירה של הרגל חדש לוקח זמן, מחקרים מצביעים על ממוצע של 66 יום כדי לייצר הרגל חדש וחשוב להבין שזה ממוצע כלומר יש הרבה אנשים שלוקח להם פי שלוש יותר זמן. כתבתי פוסט נפרד על "איך לייצר הרגלים בריאים שיעזרו לך לרזות " .

5. ירידה מתונה במשקל יכולה לאפשר לך דיאטה יותר ליברלית, מגוונת, עם מאכלים שאת אוהבת , בלי להיות רעבה ובלי להרגיש מסכנה ומקופחת. אצל רבים זה יכול להיות ההבדל בין להצליח לרזות ולשמור על ההישג הזה (בהרזיה בקצב מתון) ובין דיאטה קשה וסגפנית שנשברת אחרי שבועיים. חשוב להסתכל גם על התהליך והדרך שיהיו אפשריים ולא קשים ולא רק על התוצאה הסופית.

6. החוויה מהתהליך חשובה. חשובה לתהליכים העתידיים שלנו. בתהליך של הרזיה מתונה ( מגוונת, אפשרית, בלי לסבול ובלי להיות רעבה) החוויה תהיה קלה ונעימה יותר לעומת הרזיה מהירה המצריכה הקפדה מדוייקת ואפילו לסבול רעב וקושי . להרזיה מהירה בדיאטה סגפנית יש גם סיכוי קטן יותר להמשך זמן רב ולשמור על התוצאות וגם סיכוי קטן שנחזור על נסיון ההרזיה בגלל החוויה הלא נעימה.


תהליך ירידה במשקל בקצב מתון מאפשר לך במקביל לאזן בין צרכים נוספים המשפיעים על האכילה שלך כמו אכילה חברתית, סופש, להנות ממסעדות ובתי קפה מדי פעם ולשלב מזונות שאת אוהבת . זו דרך שמעלה את הסיכוי שלך לשמור על ההישג שתגיעי אליו.

הנה לינק לתוכנית הליווי האישית שלי לירידה במשקל - כאן