מגנזיום בגיל המעבר : למה הוא כל כך חשוב ואיך תקבלי אותו מהתזונה ?

🟣 מה משותף לבננה, תרד ושוקולד מריר?

שלושתם מכילים מגנזיום – מינרל חיוני במיוחד לנשים סביב גיל המעבר.הוא תורם להרפיית שרירים, לשינה טובה יותר, נותן תמיכה בעצמות,עוזר ל ויסות רמת סוכר בדם ואפילו קשור למצב רוח רגוע . בנוסף, יש גם מחקרים שמצביעים על הקלה בגלי חום ומיגרנות.

אבל כמו הרבה דברים בגיל הזה – גם עם מגנזיום, הכמות לא מספרת את כל הסיפור.לא כל מגנזיום ש"נכנס" לגוף – באמת נספג. וגם לא כל מקור חלבון שאת אוכלת – תורם לך במינרל החשוב הזה.

✅ אז מה עוזר למגנזיום מהמזון להיספג טוב יותר לגופך?

• ויטמין D – מסייע לספיגה, והקשר ביניהם דו-כיווני: מגנזיום נדרש גם להפעלת ויטמין D בגוף. לכן אם בבדיקות דם האחרונות רמת ויטמין D היתה נמוכה והרופא/ת משפחה אמרה "זה מאוד נפוץ, אל תתרגשי" חשוב שתדעי שזה משפיע לרעה על ספיגת המגנזיום וזה אם רמתו נמוכה קשור לסימפטומים של גיל המעבר.

• ארוחות מסודרות וסביבה חומצית בקיבה – תומכות בקליטה טובה יותר לעומת תוספים על בטן ריקה.

• תזונה עשירה בסיבים מסיסים – קטניות, ירקות, פירות ודגנים מלאים תורמים לבריאות המעי ולספיגת מינרלים בצורה טובה.

• איזון בין מינרלים – סידן, אשלגן ואבץ ברמה תקינה תומכים גם הם. לכן לא ככ מומלץ לקחת מינרלים כתוסף בצורה נפרדת אלא להסתמך על המזון השלם שברך כלל כולל מספר מינרלים.

• 
  

🚫 ומה פוגע בספיגה?

• חסר בוויטמין D - הזכרנו למעלה

• צריכת אלכוהול גבוהה

• תרופות מסוימות (משתנים, נוגדי חומצה)

• מחלות מעי דלקתיות או צליאק

• צריכת תוספי סידן/זרחן במינון גבוה שמתחרים על אותם קולטנים

• 
  

🍗 ומה עם חלבון? האם הוא מקור למגנזיום?

אם את עוקבת אחרי פוסטים שלי ושומרת על מסת שריר, את כנראה מודעת לאכילת חלבון לאורך היום,

אבל האם מקורות החלבון שלך גם מספקים מגנזיום?

🧾 חלבון מהחי – תכולת מגנזיום ל־100 גרם:

מזון	מ”ג מגנזיום 100 גרם
דג מקרל (משומר)	76
סלמון	29
טונה במים	30
חזה עוף (ללא עור)	27
הודו	28
ביצה שלמה	10–12

🔍 מסקנה: דגים שומניים הם יוצאי דופן לטובה, אבל ביצים, עוף ובקר – תורמים מעט יחסית.

🌱 ומה עם קטניות?

קטניה / מוצר סויה	מ”ג מגנזיום 100 גרם
פולי סויה (אדמאמה)	65–70
חומוס / שעועית מבושלת	50–60
עדשים	36–40
טופו	30–35

מבין הפירות אבוקדו (כן , הוא פרי) ובננה מכילים יחסית הרבה מגנזיום, סביב 30 מ"ג ל 100 גרם

ורוב היוגורטים מכילים גם כמה עשרות מיליגרם לגביע

🔍 מסקנה: מקורות חלבון מהצומח עשירים יותר במגנזיום – ובמקרים רבים גם נספגים טוב יותר כשהם חלק מתזונה מגוונת.

🍽 אז מה מולץ לשלב?

• 🥣 תבשיל עדשים עם אורז מלא וטיפונת טחינה

• 🥗 סלט ירקות עם טופו מוקפץ ומעט אבוקדו

• 🍛 קערת קינואה עם גרגרי חומוס

• 🐟 דג סלמון בתנור לצד ירקות ירוקים ושעועית ירוקה

• להוסיף פולי סויה לתבשילים וסלטים

• יוגורט עם בננה וכמה אגוזים

• 
  

🌀 בשורה התחתונה:

כמו הרבה דברים בגיל המעבר – גם כאן, האיזון חשוב מאוד . כדאי לשלב דגים, אגוזים וקטניות כמו פולי סויה בתפריט היומי וכמובן להתפנק מדי פעם בשורהשל שוקולד מריר איכותי לטובת המגנזיום.

שימי לב לכמויות של המזון השומני יותר (אגוזים / אבוקדו/ דים שמנים בגלל הערכים הקלוריים.