top of page
  • טל פלג דיאטנית

איזה לחם הכי מתאים לתהליך ירידה במשקל (גם אם את בגיל המעבר) ?


"ניסיתי להוריד לחם, ניסיתי להוריד פחמימות... ירדתי קצת ושוב עליתי" אמרה לי בתסכול לקוחה בפגישה הראשונה. האמת? המשפט הזה הוא הכי מוכר לי. הדבר הראשון שנשים עושות כשהן מרגישות שהן חייבות לרזות והמשקל מתסכל אותן עד בכי, זה להוריד את הלחם. סוג של "הורדתי את מה שאני חושבת שלא שייך לדיאטה" רק שהאמת נמצאת במקום ההפוך.

אם את רוצה לרזות , גם סביב גיל מעבר , רוצה לרדת במשקל מרקמת שומן בלי לסבול ובלי להיות רעבה אז אני הולכת להפתיע אותך.... (תופים ברקע...) - לחם הוא חבר ממש טוב כשרוצים לרזות. עם פרוסת לחם מלא העלות-תועלת מבחינת שובע היא טובה. לא הייתי ממהרת לוותר על זה.



שאלת השאלות - האם אפשר לאכול לחם ולרזות ?

צריך לזכור עקרון ראשון לירידה במשקל, זהו חוק פיזיקלי ולא משנה אם יגידו לך שזה של פעם , המחקר מוכיח שזה הדבר המשמעותי : ירידה במשקל היא עניין של מאזן קלורי. אם תכניסי פחות ממה שאת מוציאה כך שתהיי ב"אוברדראפט" של קלוריות באופן תמידי , כלומר לא רק היום ומחר אלא תקופה ארוכה ברצף ... אז תרדי במשקל משומן כי רק אז גופנו מוכן לפרק שומן לאספקת האנרגיה (הנמדדת בקלוריות) שלא התקבלה מהמזון.


לכן, אם תאכלי סוג מסויים של לחם בכמות שמאפשרת לך כמות מתאימה ולא מופרזת כך שכמות הקלוריות היומית את עדין פחות ממה שאת מוציאה, אז הלחם לא יפריע לך לרזות ! להיפך, תוכלי להיות שבעה יותר אם תשלבי לחם וזה חשוב מאוד בתהליך ירידה במשקל.


בשורה התחתונה אפשר בהחלט לשלב לחם בתהליך ירידה במשקל. חשוב לחדד - כשאומרים "לחם" אין הכוונה לכל מיני בני דודים של לחם ( לחמניות / פיתות / בגטים ושאר מאפים ....) את אלא אכן כדאי להשאיר לאחרים .


ולגבי הקלוריות, אפשר לנהל את הנושא בלי לספור כל קלוריה כמו שאפשר לנהל תקציב משפחה בלי לספור כל שקל אלא באמצעות התנהגות שעוזרת בזה.


נו טוב, שכנעת אותי, אז איזה סוג לחם מתאים לירידה במשקל ?

הלחם הטוב ביותר בתהליך הרזיה הוא לחם מלא , כזה שכולל לפחות 80% דגנים מלאים מכיוון ויש לו כמות טובה של סיבים הקשורים לשובע ולירידה במשקל. פוסט נוסף שכתבתי בנושא : " איזה סוג פחמימה תעזור לך להיות שבעה ולרזות ".


איך יודעים?

מסתכלים על רשימת הרכיבים , הרשימה מסודרת מהמרכיב שכמותו בלחם היא הגדולה ביותר אל המרכיב שכמותו הקטנה ביותר. קמח מלא צריך להופיע ראשון וצריך להיות מעל 80% מהקמחים קמח מלא ( זה רשום במרכיבים , מה % שמהווה הקמח המלא מסה"כ הקמחים). שימו לב שיש לחמים שיש להם צבע חום בגלל תוספת צבע ולכן חשוב להסתכל על התוית התזונתית של הלחם.


לחם מקמח מלא כולל יותר סיבים תזונתיים מלחמים אחרים. סיבים הם למעשה פחמימות שלא מתעכלות לגמרי אבל בעלות תפקיד חשוב בבריאותינו , הן מקטינות את הסיכוי למחלות כרוניות שונות, שומרות על מערכת עיכול בריאה יותר , עוזרות לשמירה על רמות סוכר מאוזנות יותר ובנוסף גורמות לקיבה להתרוקן לאט יותר ובכך קשורות לתחושת שובע שהיא חשובה מאוד בתהליך הרזיה. אנחנו זקוקים לכ 20-25 גרם סיבים ליום ולחם מלא יכול להיות מקור טוב לסיבים. העדיפו לחם מלא שב 100 גרם יש לפחות 8 גרם סיבים.


אבל אני אוהבת לחם שווה כזה ממאפיה ואין לו תוית תזונתית, זה גם מתאים ?

פחות...זה קצת בעייתי כי אי אפשר לדעת באמת כמה קלוריות וכמה סיבים יש בלחם. יכול להיות שמתאים ויכול מאוד להיות שממש לא מתאים ולכן מבחינתי מה שלא רשום במפורש לא קיים. אם המטרה היא ירידה במשקל אני ממליצה להעדיף לחמים ארוזים עם תוית תזונתית ברורה. יחד עם זאת, אם מדי פעם משלבים פרוסה של לחם מאפיה לא יקרה כלום.


רק אל תגידי לי לאכול לחם קל , גם לחם מלא רגיל מתאים ? זו שאלה מצויינת והתשובה עליה היא "תלוי". תלוי במשקל שלכם, כמה אתם רוצים לרדת, תלוי מה את/ה אוכלים כיום וכמה צריך להפחית כדי לרדת במשקל. יש הרבה מאוד מקרים בהם אני ממליצה להישאר עם מלא רגיל ולכן הייתי מתחילה ממנו ואם אין תזוזה במשקל או שאתם זקוקים ליותר נפח של אוכל אז לחם מלא קל יהיה מצוין עבורכם.


ואם אני אופה לבד בבית ?

אם אתם מצליחים לאפות לחם מלא ולא מוסיפים אגוזים / צימוקים וכל מיני תוספות ומצליחים לפרוס בצורה אחידה לפרוסות לא עבות מדי ... אז אפשר לשלב אותו ולבחון מה קצב הירידה במשקל. אם אתם אוהבי דיוק אז עדיף לאכול לחם שברור כמה קלוריות יש לו ושהפרוסות אחידות.


נו אז הגענו לשאלה הכי חשובה : כמה לחם אפשר לאכול ביום ?

עם התשובה הכי מעצבנת... "תלוי". תלוי מה המטרה ומה התקציב הקלורי היומי שלכם. במקרים רבים 2-3 פרוסות לחם מלא או 4-6 לחם קל מלא יספיקו ויתאימו גם למטרת ירידה במשקל. כמו בכל תחום הדורש התאמה אישית יתכן ואת/ה יכול יותר מזה או אולי דווקא פחות מזה. בגיל המעבר המטרה לצמצם טיפה פחמימות ועדין כן לאכול פחמימות מלאות משביעות כמו לחם מלא. אם את צריכה כמות אז לחם מלא קל הוא אופציה טובה (יש סוגים מצוינים) ואם המילה "קל" כבר מרחיקים אותך גם מלא רגיל זה טוב.


אז תכלס , על איזה לחם אני ממליצה ללקוחות שלי בתהליך ירידה במשקל ?

בישראל יש תו איכות של משרד הבריאות הנקרא "אפשרי בריא" :

זה אומר שבלחם הנושא את התו יש :

לפחות 80% קמחים מלאים ( ולכן יהיה עשיר בסיבים)

הגבלה ל 400 מיליגרם נתרן (כלומר מוגבל במלח )

ועד 250 קלוריות ל- 100 גרם מוצר ( כלומר סביב 80 קלוריות לפרוסה. יש גם לחם מלא קל עם תו כזה ובו יהיו פחות קלוריות)


הנה רשימת יצרנים ומוצרים נושאי תו "אפשרי בריא" - כאן


ומה עם המשקל שמציק לך? אל תאמיני למי שטוענת שאי אפשר לרזות בגיל המעבר. זה ממש לא נכון.

אם את רוצה לרדת במשקל בדרך שתתאים לך בלי להיות רעבה ובלי לסבול את מוזמנת לקבל פרטים על תוכנית הליווי האישית שלי - הנה כל הפרטים כאן.

Comments


bottom of page