מהן ההמלצות התזונתיות החדשות לשנים 2020 עד 2025 ?

פעם בחמש שנים מפרסם משרד החקלאות האמריקאי את העקרונות התזונתיים המנחים וההמלצות לאוכלוסייה הכללית לתזונה בריאה המונעת מחלות כרוניות . ההמלצות האלו מהוות בסיס לכל מדיניות או תוכנית תזונתית אמריקאית וגם אנשי המקצוע מושפעים מהמלצות אלו כי בדר"כ מעורבים בהם אנשי מקצוע חשובים בתחום וכי ישראל מאמצת בדר"כ את ההמלצות האמריקאיות בתחומי הרפואה והבריאות.

מהם הדגשים העיקריים בהנחיות התזונתיות לשנים 2020 עד 2025 ?

1. אכילה בריאה :

ההמלצה לאכול בריא רלוונטית לכל שלבי החיים מינקות ועד זיקנה ואינה רלוונטית רק למי שחלילה חולה או רוצה לרדת במשקל אלא כדרך אכילה נכונה המאפשרת גדילה תקינה לילדים וכרפואה מונעת לכולנו.

תזונה ים תיכונית, תזונה צמחונית ודיאטה הנקראת DASH מובאות כדוגמא לדיאטה בריאה .

חשוב להדגיש שבמילה "דיאטה" משתמשים כאן במובן של תבנית אכילה ולאו דווקא לירידה במשקל.

תזונה ים תיכונית - הנה הסבר טוב מאתר משרד הבריאות

תזונה צמחונית - תזונה כזו איננה כוללת מוצרי בשר חי כמו בשר בקר , עוף, הודו אלא כוללת חלבון ממקור של דגים, קטניות, ביצים, סויה, אגוזים וזרעים . תזונה כזו כזו הכוללת הרבה מרכיבים מהצומח : פירות / ירקות / קטניות / אגוזים וזרעים ולכן מועשרת בסיבים, פימנטים צמחיים, פחמימות מורכבות ושמנים בלתי רוויים הקשורים בבריאות טובה .

דיאטת DASH - דיאטה זו תוכננה למניעה וטיפול בלחץ דם גבוה ולכן היא דיאטה בריאה עם השפעה מיטיבה על לחץ דם. שם הדיאטה הוא ראשי תיבות של : Dietary Approaches to Stop Hypertension. הדיאטה דלה במלח , כוללת אכילה של ירקות ופירות רבים ומוצרי חלב רזים וכמות מתונה של דגנים מלאים, דגים, עוף ואגוזים. בשר בקר, ממתקים ושמנים

לדיאטה זו יש שתי גרסאות : האחת כוללת מגבלה של עד 2300 מיליגרם נתרן ליום והגירסה השנייה דלה יותר במלח וכוללת עד 1500 מיליגרם נתרן ליום ( זו הכמות היומית המומלצת על פי ארגון הלב האמריקאי). זוהי דיאטה בריאה, עשירה בסיבים , דלה בשומן כללי, שומן רווי , שומן טרנס ובנתרן.

מה כוללת תזונה בריאה על פי ההמלצות המעודכנות ל 2020 עד 2025 ?

1. ירקות מכל הסוגים והצבעים

2. פירות. מומלץ לאכול פירות שלמים ולא מיצים.

3. דגנים. העדפה לדגנים מלאים.

4. מוצרי חלב רזים , יוגורט וגבינות . למי שרגיש ללקטוז מומלץ על מוצרים נטולי או דל לקטוז ולמי שאלרגי לחלב יכול לצרוך מוצרי סויה כאלטרנטיבה.

5. מקורות חלבון - בשר רזה, עוף וביצים. קטניות כמו עדשים, חומוס ושעועית. אגוזים, זרעים ומוצרי סויה.

6. שמנים - שמנים צמחיים וכן מקורות שומן כמזון כמו אגוזים, זרעים, אבוקדו, זיתים.

2. התאמה אישית :

חשובה ההתאמה של המזון להעדפות אישיות, לתרבות ולשיקולי תקציב. כל תוכנית אכילה בריאה צריכה לשקף גם את אלו ולהיות מותאמת אישית לאדם ולמטרתו. אכילה בריאה היא גמישה ואין תזונה אחת שמתאימה לכולם. זו נקודה חשובה כי זה אומר שהאכילה הבריאה שלך יכולה להראות ביום יום שונה מזו של השכנה.

3. אכילה מכל קבוצות המזון :

מומלץ לצרוך מכל קבוצות המזון , להעדיף מזון צפוף באבות מזון כלומר כזה הכולל ויטמינים ומינרלים, מינימום סוכר מוסף ומינימום תוספת שמנים ושומנים . לדוגמא יש להעדיף חזה עוף צלוי על פני נאגטס. יש להגביל את כמות הקלוריות היומית כדי למנוע עודף משקל והשמנה.

4. הגבלת מזון ומשקאות עתירי שומן, סוכר ומלח והגבלת אלכוהול :

ההמלצה היא ש 85% מהקלוריות שלנו יגיעו ממזון בעל ערך תזונתי טוב ( ירקות, פירות, מוצרי חלב, דגנים מלאים, ביצים ,עוף, דגים וקטניות) ו - 15% מהקלוריות בלבד ממזון כמו ממתקים / מזון שמן או אלכוהול. זה סביב 200-300 קלוריות ליום (וכמובן עדיף לוותר עליהם) . בתהליך ירידה במשקל זה אמור להיות עוד פחות ( עד 200 קלוריות ליום ממתק ).

# סוכר מוסף :

יש להגביל סוכר מוסף (כמו שתיה מתוקה ) לעד 10% מהקלוריות ( ועדיף בכלל לא) .

סוכר מוסף לא כולל סוכר הקיים באופן טבעי בפירות , מוצרי חלב וחלק מהירקות.

# שומן רווי :

מוגבל לפחות מ 10% מהקלוריות היומיות . שומן רווי נמצא בעיקר במוצרי בשר שמנים, מוצרי חלב עם % שומן גבוהים וקשור למחלות כרוניות שונות כמו מחלות לב . עדיף לבחור כאלו רזים עד 5% שומן ואת השומן היומי לצרוך משומן בריא כמו שמן זית / אבוקדו / טחינה / שמנים נוזליים/ אגוזים וכדומה.

# מלח :

מוגבל ל עד 2300 מיליגרם ליום. רוב המלח מגיע ממוצרים מעובדים ( בשר מעובד כמו המבורגרים, נקניקיות, חטיפים , אוכל משומר וכדומה). מלח קשור ללחץ דם לא תקין ואף לסוכרת. בישראל רוב הבשר כשר ומומלח ולכן מהווה גם כן מקור מלח.

הערות נוספות :

## יש הטוענים שהמגבלות של מלח וסוכר אינם מספיק הדוקות וצריך להציב סף נמוך יותר. מפרסומים שראיתי ברשת עולה שהמועצה המייעצת שכוללת מומחים בכירים בתחום אכן המליצה על סף נמוך יותר אך ההמלצות לא התקבלו ( מי אמר פוליטיקה בבריאות ?? אז לא רק בקורונה).

## חשוב לציין שרוב הציבור (הנתונים הם על הציבור האמריקאי אך לדעתי גם הישראלי) לא עומד גם בהמלצות הללו אז יש גם הגיון לא ללכת להמלצות הקפדניות ביותר.

## ההמלצות נועדו לקידום בריאות ולרפואה מונעת ולא לטיפול במצבים רפואיים מסויימים, אלו דורשים ייעוץ אישי ע"י דיאטנית קלינית .

הנה לינק להמלצות של משרד הבריאות האמריקאי - כאן