• טל פלג דיאטנית קלינית

הקשר בין תזונה והזדקנות העור


העור שלנו משקף לא מעט את מצב בריאותנו הכללי ואת גילנו. השפעת התזונה על האטת הזדקנות העור מהווה נושא למחקרים רבים. סקרתי כמה מחקרים כדי לסכם עבורכם איזה רכיבי תזונה קשורים להזדקנות העור ומה אפשר לעשות באופן בריא וטבעי כדי לספק את הנחוץ לעור שלנו כדי שיראה טוב.

הזדקנות העור הוא השתקפות של שני תהליכים :

1. הזדקנות עור הקשורה לתהליכים הפנימיים הנורמליים של גוף האדם, מייצגים את הגיל הכרונולוגי שלנו ומשפיע על כל אברי הגוף.

2. הזדקנות העור הקשורה בגורמים חיצוניים ומשקף תוצאה של תהליכים סביבתיים כמו חשיפה כרונית לשמש וקרינת UV, עישון , זיהום סביבתי, חוסר שינה ותזונה לקויה.

מניעה היא הדרך הטובה ביותר להתמודד עם ההשפעה של הגורמים החיצוניים.

הדרך הטובה ביותר למנוע השפעה מזיקה של רדיקלים חופשיים קשורה באורח חיים בריא : שמירה על משקל תקין, פעילות גופנית סדירה , הקטנת סטרס, ותזונה מאוזנת ובריאה ועשירה באנטיאוקסידנטים (נוגדי חמצון).

יש כמה רכיבים תזונתיים שנמצאו קשורים לבריאות העור הם:

אנטיאוקסידנטים (נוגדי חמצון ) כמו קרטנואידים, טוקופרולים, פלבנואידים וויטמינים כמו A,C,D,E, חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3, חלבונים מסויימים ואף סוגי חיידקים.

ויטמין C : ויטמין מסיס מים שאינו מיוצר בגוף ולכן הכרחי לקבלו בתזונה. נקרא גם חומצה אסקורבית . מקורות לויטמין C הם פירות וירקות טריים לסוגיהם. לויטמין C תפקיד ביצירה של קולגן, , תהליך בניית כולסטרול, ספיגת ברזל וסלניום. ויטמין C פועל כנוגד חימצון כלומר תופס רדיקלים חופשיים ועוזר לתפקוד ויטמין E המתפקד גם הוא כנוגד חימצון בתאי הגוף. ויטמין C וויטמין E עובדים יחד ומתקנים נזקים של רדיקלים חופשיים. בתעשיית הקוסמטיקה עושים שימוש בויטמין C בתכשירים שונים אך הוא רגיש לחמצון ולא ברור כמה פעיל בדרך זו.

המלצה פרקטית : אכלי לפחות 5 יחידות ירקות ופירות טריים ליום אשר יספקו ויטמין C. שלבי אותם עם יוגורט או עם כמה אגוזי מלך כדי להאט את ספיגת הסוכר לדם וגם כי הם עצמם כוללים רכיבים חשובים לבריאות העור.

ויטמין E: ויטמין E כולל קומפלקס של 8 מרכיבים הנקראים טוקופרולים. אלו הם רכיבים מסיסי שומן הנמצאים בדופן תאי הגוף ובעלי יכולת נטרול של רדיקלים חופשיים. מתקבל מהמזון שלנו. ויטמין E ו C עובדים יחד בצורה סינרגיסטית (כלומר 1+1 שווה 3).

מקורות לויטמין E בשמנים צמחיים כמו שמן נבט חיטה, שמן חמניות, שמן תירס, סויה וכן בבשר.

המלצה פרקטית: השתמשי בשמנים צמחיים בתיבול ובישול אך הקפידי על כמות מתאימה כדי לא להעלות משמעותית את כמות הקלוריות שאת צורכת ולעלות במשקל.

קרוטנים ( ויטמין A, ביתא קרוטן, ליקופן, רטינול): קרוטנים בחלקם סוגים של חומרים המהווים חומרי מוצא לויטמין A ויש להם יכולת אנטי אוקסידנטית חזקה. עור האדם מועשר בליקופן וביתא קרוטן יותר מאשר קרוטנים אחרים ויתכן וזה מצביע על חשיבותם בהגנת העור. ביתא קרוטן הוא הבולט ביותר מבין קבוצה זו של רכיבים , הוא פיגמנט (צבע) הנמצא באופן טבעי בירקות ופירות כתומים כמו גזר, דלעת , בטטה, מנגו ופאפיה ונותן להם את צבעם הכתום. חבר נוסף בקבוצה זו הוא Astaxanthin הנמצא בסלמון, פורל, שמרים, אצות, סרטנים ושרימפס. ליקופן הוא פיגמנט אדום הנמצא בעגבניות ובירקות ופירות אדומים נוספים כמו גזר אדום ואבטיח. הליקופן לא מהווה חומר מוצא לויטמין A אבל יש לו יכולת חזקה מאוד כנוגד חימצון המנטרל רדיקלים חופשיים ותפקיד במניעת סרטן. יש מחקרים המראים שבעקבות נזקי שמש יש ירידה ברמת הליקופן בדם מה שמצביע על תפקיד אפשרי שלו בתיקון נזקי שמש. רטינול הוא ויטמין A ויש לו תפקיד חשוב בתפקוד גוף האדם אך אנו לא יכולים לייצר אותו ולכן יש לקבל אותו בתזונה או כן ניתן לייצר אותו מקרוטנים שאותם יש לצרוך בתזונה (ירקות ופירות כתומים בעיקר). רטינול מסיס שומן ומקורותיו בתזונה הם: כבד, שומן בעלי חיים, חלב וגבינות , חלמון ביצה, דגים שמנים. מחקר גדול שהתקיים בעבר ( נקרא CARET, ראה Glass ועמיתיו 1996) בו נתנו תוסף של רטינול וביתא קרוטן למעשנים הראה עליה בסרטן ריאות ומאז נזהרים מלהמליץ לקחת אנטיאוקסידנטים אלו בתוסף אלא יש לקבלם בתזונה מאוזנת.

המלצה פרקטית: שלבי בתזונה ירקות ופירות כתומים ואדומים טריים ומבושלים. לא ממליצה לקחת תוסף.

ויטמין D: לויטמין D שני תפקידים בגוף האדם: הוא חומר מוצא להורמון (פרו-הורמון) וגופנו יכול לייצרו מאור השמש. כמות נוספת אנו מקבלים בתזונה : דגים שמנים, חלמון ביצה, מוצרי חלב וגבינות שמנות. לויטמין D תפקידים חשובים הקשורים למשק הסידן ובריאות העצם, מערכת החיסון , גדילה וחלוקה של תאים ברקמות שונות. בנוסף, לויטמין D תפקיד בהגנת הגוף מנזקי שמש והגנת תאי העור מקרינה. עם הגיל חלה ירידה ברמת הויטמין שיכול להיווצר בעור וביכולתו להגן על העור. מומלץ לשמור על רמה תקינה של ויטמין D גם לטובת בריאות העור.

המלצה פרקטית: שלבי בתזונה מקורות חלבון כמו ביצים ודגים ובמקביל מומלץ לעשות בדיקת דם לרמת ויטמין D ולהשלים בתוסף אם יש חסר. חסר בויטמין זה נפוץ מאוד דווקא במדינה שטופת שמש כמו ישראל ולכן אין להניח שהמצב תקין. במידה ויש חסר יש להשלים בתזונה ובתוסף (יש להתייעץ עם דיאטנית).

פוליפנולים: גם לרכיבים אלו יכולת אנטי חימצונית (אנטיאוקסידנטים) חזקה ולכן יש להם תפקיד במניעה של מגוון מחלות הקשורות בנזקי חמצון כמו סרטן, מחלות לב ומחלות נוירולוגיות שונות. מקורם בפירות, מיצי פירות, תה וקפה יין אדום, ירקות, דגנים, שוקולד וקטניות . חלק ניכר מהפנולים נהרס בהכנת האוכל. כמו נוגדי חמצון אחרים הם מגנים על התא מפני תהליכים היכולים להפוך סרטניים. זו קבוצה המכילה רכיבים רבים ומגוונים לדוגמא : כורכום , פוליפנולים שמקורם בתה ירוק, קו אנזים Q10 ופרה / פרו ביוטיקה.

פרוביוטיקה : המונח פרוביוטיקה מתייחס לחיידקים חיים כאשר הם נצרכים בכמות מתאימה יש להם אפקט בריא על המאחסן אותם (כלומר גופנו). יש בגופנו חיידקים רבים כאלו במערכת העיכול.

פרה ביוטיקה: המונח מתייחס לרכיבים תזונתיים לא הכרחיים אך יש להם אפקט טוב על אוכלוסיית החיידקים במעיים שלנו (המכונים "מיקרוביוטה") כמו סיבים תזונתיים שונים.

מסתבר שיש לנו אוכלוסייה של חיידקים הנחוצים לבריאותנו גם על העור ולהם תרומה לבריאות העור ותזונה מאוזנת הכוללת מרכיבים בעלי אפקט חיובי על החיידקים מיטיבה גם עם העור.

המלצה פרקטית : אם אפשר אל תקלפי פירות וירקות.

חומצות שומן הכרחיות: מדובר בחומצות שומן רב בלתי רוויות כמו חומצה לינולאית (אומגה 6) , לינולנית (אומגה 3) ואולאית (אומגה 9). גופנו לא יודע לייצר אותן ולכן הן הכרחי לקבלן בתזונה: שמנים צמחיים שונים, דגים ופירות ים, זרעי דלעת וחמניה, אבוקדו, ירקות עליים כמו חסה, כרוב, תרד, ברוקולי וכדומה, אגוזי מלך, שומשום, סלמון וטונה מסוג albacore -טונה ארוכת סנפיר. כל אלו בעלות תפקיד ביצירה של שומני התאים בגוף ומהווים חומר מוצא לקבוצה של חומרים דמויי הורמונים בעלי חשיבות בתפקוד התקין של גופנו. מחקרים שונים הראו שצריכה גבוהה של חומצה לינולאית קשורה בפחות יובש של העור ופחות אטרופיה של העור (מצב עור דק יותר עקב ירידה בקולגן העור). ניתן למצוא תוספים שונים של חומצות שומן הכרחיות (ממליצה להתיעץ עם דיאטנית לפני).

לסיכום: תזונה מאוזנת ובריאה הכוללת את כל אבות המזון ומותאמת לגילך ולצרכייך עם דגש על הרכיבים שהוזכרו קודם תעזור לך לשמור על עור בריא וחיוני.

מוזמנת לסדרת מפגשים שיגרמו לך להרגיש צעירה וקלה (כמו לפני עשר שנים כזה... זוכרת?) , לרדת מידה או שתיים בבגדים ועוד הרבה בונוסים המגיעים עם ירידה של 5-10 קילו - הנה הפרטים


טל פלג - דיאטנית קלינית | ירידה במשקל | דיאטה מאוזנת | שינוי חשיבה והתנהגות

רח׳ הנשיאים 8, הוד השרון

© 2018, כל הזכויות שמורות לטל פלג

עיצוב האתר: ענת בילינסון