• טל פלג דיאטנית

איך לרדת 5 קילו בגיל המעבר?

אם את בטווח הגילאים 45-55 ומרגישה שגופך עובר שינוי כלשהו לאחרונה, כולל עליה של 5-7 קילו במשקל גם בלי ששינית משהו בצורה מהותית בתזונה שלך, יתכן ומדובר בגיל המעבר.


אם את לא מצליחה לרזות כמו פעם כשהיה מספיק לעשות כמה שינויים והופ ירדו שני קילו בקלות ואת מרגישה שהמשקל לא זז ולא משנה מה את עושה וכמה תתאמצי, גם אז יתכן יתכן ומדובר בגיל המעבר .


בארה"ב בלבד מעל 1.3 מליון נשים נכנסות לגיל המעבר בכל שנה (זה אומר מאות נשים ביום) וגם בישראל, בה הגיל הממוצע לגיל המעבר הוא 50, אלפי נשים חוות את הסימפטומים הקשורים לגיל המעבר אך לא תמיד מקשרות אותם לזה.


גיל המעבר מתחיל כתוצאה מירידה בהורמון האסטרוגן ובהפסקת המחזור החודשי (הקריטריון הוא שנה הפסקה כדי להכריז שאת בגיל המעבר) ויכול להימשך מספר שנים. נשים רבות מתחילות לחוש סימפטומים עוד לפני כן, בשלב של טרום גיל המעבר ונושא המשקל הוא אחד מהם.


למרות שהסימפטומים הקשורים בגיל המעבר הם מגוונים ויכולים להשתנות מאחת לשניה ,אחד המפחידים ביותר את הנשים הוא זה הקשור לעליה במשקל, בדר"כ עליה בשומן באזור הבטן. שומן בטני הוא מסוכן בריאותית בגלל קרבתו ללב אך לא פחות מזה מציק אסתטית ( מישהי סיפרה לי שהיא מכנה את השומן הבטני "פאוצ'" כי הוא יושב ככה בבטן כמו פאוצ') ואצל נשים רבות המצב מציק מאוד פסיכולוגית בגלל הפגיעה בדימוי העצמי . "תמיד הייתי שרוך" אמרה לי לקוחה לאחרונה "פתאום טסתי איזה 7 קילו למעלה ומרגישה אבודה. לא יודעת מה לעשות איתם. מרגישה שיש לי גוף של דודה" היא הוסיפה. המשפט שלה משקף את התסכול שנשים רבות חוות בגיל המעבר בעקבות המשקל.


אבל רגע, חשוב לי לומר שיש מה לעשות ורוב הנשים כן יכולות להוריד כמה קילו גם בשלב זה בחיים, אמנם יותר לאט אבל יחד עם זאת בטוב ולא בדיאטת כסאח. חשוב שתדעי שניתן לשפר את המצב, נשים רבות כן יכולות לרדת כמה קילו במשקלן ואפילו בצורה איכותית מרקמת שומן באמצעות תזונה מתאימה והתנהגות שמקדמת בחירות נכונות יותר כדי לרזות. נכון זה לא יהיה כמו בגיל 25 אבל זה בהחלט יכול לקרות.


הנה כמה עצות שיעזרו לך להוריד במשקל גם בגיל המעבר או למנוע את העליה שלהם :





אז מה ניתן לעשות על מנת לאכול בצורה מתאימה לגיל המעבר שגם תאפשר ירידה במשקל:


הדבר הראשון שדרוש הוא הגבלה מתונה בכמות הקלוריות : כדי לרדת במשקל בצורה איכותית ומרקמת שומן אנחנו חייבות להכניס פחות אנרגיה (כלומר קלוריות) ולהוציא יותר אנרגיה (קלוריות) כלומר לשרוף כמה שיותר. ואת זה צריך לעשות בלי לספור קלוריות / נקודות אלא בהתנהלות נכונה ועם כמה דגשים תזונתיים חשובים. חשוב לומר שמחקרים מראים שלא משנה אם תבחרי בדיאטה דלת שומן או דלת פחמימות או שילוב שלהם, בכל הרכב ניתן לרזות בתנאי שכמות הקלוריות היומית מתאימה להרזיה.


מה עושים?

  • התחילי עם הקפדה על אכילה בריאה, מסודרת ומתוכננת שתאפשר לך שליטה ובחירה נכונה. אכילה מסודרת הכוללת את כל אבות המזון תאפשר לך לא להיות רעבה וזה יאפשר לך להסתדר עם כמויות אוכל שמתאימות לך לצורך ירידה במשקל .

  • יקירתי, על דיאטת נפח שמעת? מקפידים על נפח גדול של מזון עם צפיפות קלורית נמוכה, תכירי את "דיאטת הנפח" והיא עובדת מעולה כי היא מאוזנת , יש לה נפח משביע ולכן מקדמת שובע ויחד עם זאת ניתן להקפיד איתה על כמות קלוריות המאפשרת הרזיה. הנה פוסט שפרסמתי על צורת אכילה שתורמת לשובע ומאפשרת ירידה במשקל בלי לסבול בהתאם לדיאטה הזו.

  • הקפידי על מקורות חלבון איכותיים כמו ביצה / דגים / עוף / גבינות עד 5% / קטניות וטופו ולחובבי הבשר אפשר מדי פעם גם בקר רזה כמו פילה או סינטה. לחלבון יש תפקיד חשוב בשובע ובשמירה על מסת השריר שלך ועל תפקודי מערכת החיסון. נשים רבות לא מקפידות על אכילת חלבון בכל ארוחה וסוגרות את הפינה עם סלט או סלט ופחמימה או סלט ומה שנשאר מהילדים.... הקפידי על חלבון איכותי בכל ארוחה.

  • הגבילי את כמויות השומן שאת אוכלת ויחד עם זאת הקפידי לצרוך שומן ממקור בריא כמו טחינה / אבוקדו/ אגוזים / שמן זית וכדומה. הערך הקלורי שלהם גבוה אז צריך לשים לב לכמויות.

  • הקטיני את כמות המתוקים למינימום. זה לא תמיד פשוט אני יודעת , הרשי לעצמך מנה ביום . כאן המקום לציין שזה הרבה יותר קל אם מקפידים על אכילה בריאה, מסודרת ועל צריכת חלבון כי מרגישים הרבה פחות רעבים וזה עוזר עם המתוק.

  • פעילות גופנית מסודרת. לא חייבת הכי מהר והכי חזק והכי גבוה. ממש לא. צריכה לזוז , לנסות להגיע לכמה שיותר צעדים ביום (בתור התחלה) ועם הזמן להגדיל מאמץ. פעילות גופנית סדירה מאוד חשובה בגיל המעבר ועוזרת להתמודד עם סימפטומים רבים. המטרה היא לא בהכרח לשרוף הרבה קלוריות, מסתבר שזה די זניח, אלא שמירה על מסת השרירים שלא תהיה פגיעה במסת השריר בזמן הירידה במשקל.

  • כדאי להקפיד על מעקב עצמי אחרי ההתקדמות של עצמך כדי להיות בפוקוס ובמודעות , פעמיים בשבוע כדאי להישקל, עדיף בשעות דומות ביום וגם אם ההתקדמות קטנה להמשיך ולהתמיד.

  • אל תוותרי על אוכל שאת אוהבת אלא להיפך, שלבי מדי פעם גם אם זה אוכל לא דיאטטי. שימי לב לתדירות ולכמות אבל הימנעי מתחושה של ויתור תמידית.

  • מה עם פחמימות ? העדיפי פחמימות מורכבות כמו לחם מלא , קינואה, בורגול, אורז מלא וכדומה. לפעמים צריך להקטין כמויות כדי לרזות ולכן חשוב שתשלבי בכל ארוחה הרבה ירקות , במגוון צבעים. זה יאפשר לך להקטין את כמות הפחמימות. צלחת טובה כוללת מנת חלבון טובה (דג / חזה עוף / טופו), הרבה ירקות וכמות פחמימה שמצד אחד תאפשר לך שובע ומצד שני לא מוגזמת (כן, אין פה נוסחה מדוייקת של כמות, זה אישי). גם פירות ניתן לשלב, סביב 2-3 ליום, עדיף עם קליפה ולא בשתיה.

  • סיבים תזונתיים : דגנים מלאים , פירות, ירקות הם מקור עיקרי לסיבים תזונתיים. מחקרים מראים שיש להם קשר חשוב לתקינות מערכת העיכול, לחיידקי המעי, לשובע ארוך יותר ולירידה במשקל.

  • פיטואסטרוגנים: בגיל המעבר חשוב לקבל מהמזון פיטואסטרוגן. אלו תרכובות צמחיות שהמבנה שלהן הוא כזה שהם נקשרים לקולטני אסטרוגן ומחקים את פעילותו במידה מסויימת. סויה ומוצריה כמו טופו , חלב סויה ואדממה עשירים במיוחד בפיטואסטרוגנים וכן פירות וירקות רבים כמו תפוחים / אגסים / שזיפים / ענבים ופירות יער וכן תרד, כרוב, נבטים ועוד. יש מחקרים המראים שיש להם קשר בהגנה מפני מחלות שונות כמו מחלות לב, סוגי סרטן, אוסטאופורוזיס ואף הטבה בתדירות ובחומרה של גלי חום . קיים נייר עמדה מקיף של עמותת הדיאטנים "עתיד" (אני שמחה לציין שהייתי יו"ר עמותה זו במשך ארבע שנים ) בנושא השפעות בריאותיות של סויה - הנה לינק - לחצי כאן.

אם קשה לך להתניע את התהליך את מוזמנת להצטרף אלי למסגרת אישית או קבוצתית תומכת כדי שההתאמה של כל אלו אלייך תהיה המדוייקת ביותר.

את יכולה לשלוח לי ווטסאפ אל : 050-2495252 או ללחוץ עכשיו על הלינק הזה ולהשאיר לי פרטים כדי שאחזור אליך - לחצי כאן .


נתראה,

טל