מדוע כדאי לך להקפיד על כמות צעדים יומית גבוהה ?

אני פריקית של הליכה. לא ידעתי שאני כזו . עד הסגר הראשון של הקורונה צעדתי בעיקר על המסילה בחדר הכושר לפני או אחרי הפילאטיס ומהרגע שפרצה הקורונה ונסגרו חדרי הכושר יצאתי לצעוד בחוץ והתמכרתי.

כל יום מוקדם בבוקר אני יוצאת לצעוד ונהנית מהשקט, מהאויר ובעיקר מזה שאני עושה טוב לעצמי מבחינה בריאותית. הליכה היא דרך פשוטה, זולה וזמינה לשמור על כושר, יש לה השפעה טובה מבחינה פסיכולוגית ובתקופה בה חדרי הכושר סגורים היא הדרך היחידה מבחינתי.

לספירת צעדים יש כמה יתרונות :

צעידה היא פעולה אינטואיטיבית וטבעית ולא דורשת מיומנות מיוחדת ומאימה לכולם , ניתן למדוד אותה בקלות כדי לדעת האם אתם עומדים בהמלצות או לא, למספר הצעדים ביום יש קשר ברור לממדי בריאות וכושר גופני, מספר צעדים גבוה אף קשור למוטיבציה ולשינויים התנהגותיים בריאים.

מחקר סקירה שפורסם במגזין הרפואי Sport Medicine ב 2017 מחלק את מידת הפעילות הגופנית של האדם לפי מספר הצעדים ביום :

עד 5000 צעדים ליום נחשב יושבני (יענו "על התחת" רוב הזמן)

עד 7500 צעדים ליום נחשב לא פעיל גופנית

7500 עד 9999 צעדים ליום זו פעילות מתונה

מעל 10,000 צעדים ליום האדם פעיל גופנית

מעל 12,500 צעדים ליום האדם פעיל מאוד גופנית

הצעדים שלנו משתנים לפי הגובה, הגיל ורמת הכושר שלנו. כל צעד הוא 42% מהגובה שלנו. מספר הקלוריות שאנחנו שורפים בכל צעד משתנה לפי המשקל וקצב ההליכה.

מהם היתרונות הבריאותיים של מספר צעדים יומי גבוה ?

מחקרים מראים שככל שהולכים יותר כך יורד הסיכוי ל BMI גבוה, לחץ הדם גבוה וסוכרת. ככל שעושים יותר צעדים ביום כך יורד הסיכוי לתסמונת מטאבולית (הקשורה להתפתחות מחלות כרוניות ) ולעודף משקל והשמנה.

מחקר מעניין שמתפרסם ב 2020 במגזין הרפואי American Journal of The Medical Science בודק מה היתרונות הגופניים של מספר צעדים יומי גבוה בנשים בנות 34 עד 66 ואת הקשר למדדי משקל ו BMI ( יחס גובה למשקל).

החוקרים עקבו במשך שנה ותשעה חודשים אחרי 36 נשים בנות 34 עד 66 , נתנו להם מד צעדים ומדדו כמה עשו בתקופה הזו וכן מדדים כמו משקל, BMI, אחוזי שומן וממדים הקשורים לבריאות הלב.

מספר צעדים יומי נמוך הוגדר כמתחת ל 7500 צעדים ליום ומספר צעדים גבוה מעל 12,500 צעדים ליום.

התוצאות הראו שנשים שצעדו כל יום בממוצע 16,000 צעדים היו במשקל נמוך יותר (ממוצע של 9 קילו) , אחוזי שומן נמוכים יותר ( בכמעט 10% בממוצע) ומסת גוף רזה גבוה יותר ( כלומר מסת גוף ללא שומן כמו שרירים ב 10% בממוצע) וצריכת חמצן מקסימלית גבוהה יותר (כלומר יכולות להגיע למאמץ גבוה יותר ) לעומת הנשים שהיו פחות פעילות וצעדו בממוצע 6200 צעדים ליום . לא היה הבדל ברמות סוכר בצום ואחרי שעתיים, תפקודי לב שונים בין הנשים שצעדו יותר או פחות.

אז בואי נדבר ת'כלס עם המלצות פרקטיות:

*. ההמלצה כיום היא לפחות 10,000 צעדים ליום. אני אישית הצבתי לעצמי יעד של 12,000 ליום, עוזר לי להיות בסף העליון. בשעה של הליכה נמרצת אדם ממוצע עושה 6000 עד 7000 צעדים .

*. מה שעוזר לי במיוחד בפרוייקט הצעדים היומי שלי זה שעון שמודד צעדים , מפרגן השעון שלי, הוא שולח לי הודעות " כל הכבוד" כשאני מגיעה ליעד היומי שהצבתי לעצמי ומאפשר לי לדעת כמה חסר לי בימים בהם לא הלכתי מספיק. לדעתי אין סיבה לקנות אחד יקר אבל כן שווה להשקיע בשעון שמודד לך צעדים ומרחק ומאפשר לך לראות כמה עשית ביום ובשבוע. אפשר גם למדוד באפילקציות צעדים שונות אבל מן הסתם הם לא סופרים את הצעדים כשאת עושה כשהטלפון מונח בצד ושעון כן. שיקול נוסף הוא הדיוק, שעון על פרק היד מדוייק יותר בספירה מול שיטות אחרות.

* תקבעי עם עצמך ימים ושעות קבועים לצעידה. ממש תקבעי לעצמך ביומן, אחרת זה לא קורה.

* גם הליכה קצרה יותר טובה מכלום.

* מה שאפשר לעשות ברגל עדיף מאשר ברכב. מכירה את המקרים בהם אין חניה באזור מסויים וצריך להחנות רחוק? אל תתבאסי, הרווחת עוד כמה מאות צעדים. ככה צריך להסתכל על זה.

* גם ביום עבודה במשרד אפשר לעשות הרבה צעדים אם הולכים למלא מים במכשיר הרחוק, בוחרים בשירותים בקומה אחרת, לא עולים במעלית אלא במדרגות וכדומה.

* הקפידי כל עשרים דקות לקום מהכיסא לסיבוב קטן. זה נשמע מעט אבל זה מצטבר לצעדים רבים. אפשר לתכנת את השעון צעדים שיזכיר לך כל עשרים דקות לקום.

* חשוב להדגיש שגם אם תלכי כל יום 16,000 צעדים לא תרדי במשקל בלי שינויים תזונתיים. במחקר הזה בדקו את הקשר בין הרבה צעדים ומדדי משקל ויש קשר כפי שהראו התוצאות אבל ירידה במשקל לא תגרם רק ע"י הליכה, הליכה כן יכולה לעזור מאוד בשמירת התוצאות.

לינק לתוכנית הליווי שלי לירידה במשקל - כאן

לינק לתקציר המחקר מ 2020 - כאן

לינק למחקר סקירה מ 2017 - כאן