מהי התזונה המתאימה ביותר לירידה במשקל בגיל המעבר ?

גיל המעבר היא תקופה פיסיולוגית בחיי האשה , תקופה המוגדרת כשנה שלמה ללא מחזור בעקבות ירידה ברמות ההורמונים אסטרוגן ופרוגסטרון. מחקרים מראים ש 95% מהנשים חוות את גיל המעבר ( Menopause) בין גיל 45 ל 55 ( רוב ה 5% הנותרות יהנו מהכיף בין גיל 40 ל 45 ומיעוט קטן, מתחת לגיל 40) וקודמת לה תקופה הנקראת בשפה הרפואית Perimenopause ולפעמים ניתן למצוא במאמרים שם קצת יותר נעים וקליט Menopause transition , כלומר תקופת המעבר לגיל המעבר....

תקופת המעבר לגיל המעבר נמשכת אצל רוב הנשים 4-5 שנים אך השונות גדולה יש כאלו שאצלן התקופה תמשך שנתיים ויש כאלו שתמשך גם 10 שנים. למעשה, אם את כרגע סביב גיל 40+ יש סיכוי שאת שם או תהיי שם בקרוב.

בתקופה הקודמת לגיל המעבר את עשויה לעלות 2-3 קילו במשקל בעיקר בשומן בטני שהוא הכי גרוע... גם גורם לעליה של מידה במכנסיים וגם מסוכן בריאותית בגלל קרבתו ללב ולאיברים פנימיים ובנוסף לכל הטוב הזה מחקרים מראים ששומן בטני הוא הקשור לסימפטומים שונים כמו גלי חום, הזעות לילה, הפרעות שינה, עייפות ומתבטאים בירידה משמעותית באיכות החיים. חשוב להדגיש כבר בשלב הזה שגם אם את לא חווה את הסימפטומים הללו כרגע הזנחה של עליה קטנה במשקל בבטן בשלב זה עשויה להסתכם בעליה גדולה יותר בשנים הבאות ובסיכוי גבוה יותר לסימפטומים האלו. כל מה שאכתוב פה על תזונה בגיל המעבר נכון גם בתקופה זו.

אני פוגשת אצלי בקליניקה המון נשים בטווח הגילאים 40-60 וממה שאני שומעת , מכל הדברים, הדבר המפריע ביותר לנשים בתקופה שלפני גיל המעבר ואח"כ בגיל המעבר הוא העליה במשקל והקושי לרדת במשקל כמו בעבר. הדבר המעניין הוא שדווקא נשים שהיו רזות כל חייהן ואכלו מה שהן רצו בלי חשבון ולא התעסקו בכלל באוכל (ונשארו רזות) "חוטפות" את העליה הזו הכי קשה. גם כי הן לא יודעות איך להתמודד פתאום עם הכמה קילו האלו וגם כי הן באמת צריכות לשנות מידה במכנסיים ופתאום הן מודעות לכך שהן באמת השמינו, רואים את זה עליהן, הבגדים לא יושבים כמו פעם ותקופת ה "אכלתי מה שרציתי והמשקל לא זז" הסתיים ופתאום צריך להיות יותר מחושבות ולהתעסק בנושא שאף פעם לא העסיק. זו חוויה לא פשוטה מבחינה פסיכולוגית ולפעמים לוקח להן הרבה זמן לפנות לטיפול, חלקן כבר עלו בזמן הזה 5 או 7 קילו.

אז מסתבר שהמון מחקרים מדעיים ורפואיים עוסקים בנושא ויש הרבה ידע מבוסס על כך שהתזונה הים תיכונית היא התזונה הטובה ביותר לגיל המעבר והיא טובה מאוד לירידה במשקל וכן בתנאים מסויימים גם לירידה במשקל ספציפית בגיל המעבר. אני אפרט מהי התזונה הים תיכונית ואיך ניתן להתאים אותה לירידה במשקל.

מהי תזונה ים תיכונית ( Mediterranean diet)?

תזונה ים תיכונית היא תזונה בריאה הכוללת צריכה מתאימה של ירקות , פירות , דגנים מלאים וקטניות, הפחתה בשומן שמקורו בבעלי חיים (מכיוון וזהו שומן רווי ברובו ואינו בריא) ולכן אוכלים מוצרי בשר וחלב רזים באחוזי שומן, נותנים עדיפות לשומן צמחי שהוא בלתי רווי ולכן בריא יותר כמו שמן זית, אבוקדו, זיתים, טחינה ומגוון אגוזים וזרעים למיניהם ( ולא, שמן קוקוס אינו נכלל כאן ואינו בריא כי הוא ברובו רווי כמו שומן מהחי), צריכה של שומן בלתי רווי מסוג אומגה שלוש כמו דגים וכדאי לשלב פעמיים בשבוע אכילת דגים.

התזונה הים תיכונית כוללת יותר נוגדי חימצון ויותר רכיבים נוגדי דלקת ולכן היא בריאה, קשורה להקטנת סיכון למחלות כרוניות שונות ועוזרת להתמודד עם סימפטומים של גיל המעבר וניתן גם לתכנן אותה בצורה שתוביל לירידה במשקל.

יש עדויות מחקריות רבות לכך שתזונה זו משפרת סימפטומים וזומוטוריים של גיל המעבר (גלי חום, הזעות לילה, הפרעות שינה ועוד), מקטינה גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם, כולסטרול, סוכרת ויתר לחץ דם וכן משפיעה לטובה על מצב רוח , מקטינה הדרדרות קוגנטיבית ועוד.

איך תזונה ים תיכונית יכולה להתאים לירידה במשקל ?

ירידה במשקל תתרחש רק אם הדיאטה תכלול פחות קלוריות לעומת מה שהגוף שלך שורף. כמות הקלוריות שאנחנו שורפים תלויה בכמות השרירים שלנו (הם משפיעים על כמות הקלוריות שהגוף צורך במנוחה), פעילות מערכת העיכול שדורשת הרבה קלוריות לטיפול בעיכול במזון ופעילות גופנית. סביב גיל 50 יש ירידה בכמות השרירים (לכן הספורט מאוד חשוב הרבה מעבר לשריפת הקלוריות בו) ובנוסף איכות פעילות השריר יורדת ( יורדת באחוז וחצי בערך כל שנה כבר מגיל 25... ).

מה זה אומר? שצריך להיות יותר חסכנים בקלוריות. כמה בדיוק? זה כבר ענין אישי שצריך לבנות לכל אחת וכמובן שמבחן התוצאה הוא החשוב , כלומר את אוכלת בריא לפי התזונה הים תיכונית ולא יורדת? כנראה כמות הקלוריות עדין לא היתה נמוכה מספיק.

חשוב שתזכרי שאפשר לאכול בריא ולעלות במשקל ! כי תנודת המשקל (מגמה, לא יום אחד) תלויה במאזן הקלוריות שלך.

מה עם ספורט?

גם אם תאכלי בריא לפי עקרונות התזונה הים תיכונית עדין הספורט נחוץ מאוד הן לבריאותך הגופנית והנפשית ולכן הספורט הוא חלק מההמלצה לירידה במשקל בגיל המעבר. ספורט שומר על פעילות השרירים ועל מסת השריר ועוזר להקטנת אחוזי השומן בדיאטה מתאימה. ההמלצה שלי היא לשלב הליכות ברגל עם פעילות נוספת כמו מתיחות / יוגה / פילאטיס /חיטוב והעיקר למצוא מה אוהבים כי זה עוזר להתמיד. ההמלצה כיום היא 150 דקות לשבוע של פעילות גופנית מתונה (כמו הליכה) וגם 10,000 צעדים ליום. אבל בינינו, גם אם אין סיכוי שתגיעי לזה בקרוב הרי שכל מספר אחר טוב יותר מכלום. תתחילי. זה הכי חשוב.

לסיכום, ירידה במשקל בגיל המעבר היא מאתגרת אבל בהחלט אפשרית אם היא תהיה מתוכננת ואחראית. בנוסף, השינוי ההורמונלי גורם לשינויים גופניים המעלים סיכון בריאותי שניתן להקטינו באמצעות התזונה הים תיכונית המתאימה גם לירידה במשקל.

מוזמנת להתייעץ איתי בווטסאפ 050-2496262 ( 8:00 בבוקר עד 21:00 בערב)

או במייל talpelegdiet@gmail.com

ולקרוא עוד פרטים על הליווי האישי שלי את מוזמנת להכנס ללינק הזה - לחצי כאן.