.png){kind=small}
ירידה במשקל מתרחשת אך ורק כאשר נוצר "אוברדראפט" קלורי בין כמות הקלוריות שאת מכניסה ובין כמות הקלוריות שהגוף שלך שורף. כדי שהמאזן הזה יהיה שלילי , כמו "אוברדראפט" בחשבון הבנק, צריך להוציא יותר ממה שמכניסים.
לכן, המטרה היא לאכול בצורה שתשאיר אותך שבעה, שתזין את הגוף שלך בצורה הטובה ביותר וגם... תהיה מוגבלת בקלוריות.
שאלת המפתח היא איך עושים את זה ? מהן העקרונות שאם תקפידי עליהם תצליחי לאכול בריא, מזין ולהסתפק בכמות קלוריות שלא תמנע ממך לרזות?
יש כמה עקרונות מפתח :
פחמימות : אל תוותרי על פחמימות. יש להן תפקיד חשוב באספקת אנרגיה והן חשובות לשובע. מומלץ לבחור פחמימות עם שמעלות את רמת הסוכר בדם בצורה מתונה (כלומר בעלות אינדקס גליקמי נמוך או בינוני) ולא חדה וכמובן שיש לשים לב גם לכמות. כדי להיות שבעה בכמות סבירה של פחמימות, יש להעדיף לחם מלא ( לפחות 80%) , דגנים מלאים כמו בורגול, גריסים, חיטה , אורז מלא, שיבולת שועל, קטניות כמו גרגרי חומוס, עדשים , שעועית, סויה . גם לפסטה ( רגילה ומלאה) יש אינדקס גליקמי סביר וכן פירות כמו תפוח, תפוז, אגסים, אשכוליות וגם למוצרי חלב לא ממותקים.
ממה עדיף להימנע ? לחם לבן , חלה, לחמניה, תפוחי אדמה, סוכר פשוט, קורנפלקס.
ואם קשה להימנע ? אז כמובן הדיון הוא על הכמות . המינימום ההכרחי ואפשר לשלב עם הפחמימות המלאות יותר .
חלבון : לחלבון תפקיד חשוב בייצור שובע. מומלץ לשלב חלבון בכל ארוחה. דוגמאות לחלבון איכותי: ביצה, סויה וטופו , קטניות כמו גרגרי חומוס, עדשים ושעועית, דגים למיניהם כמו טונה, סלמון, אמנון , דניס, מוצרי עוף ובשר רזה וכן מוצרי חלב רזים (עד 5% שומן). כדי להגיע לכמות חלבון מתאימה ליום כדאי לשלב חלבון בכל ארוחה.
מה עם אבקות חלבון ? לא נחוץ. אפשר להגיע לכל החלבון הדרוש מהאוכל בלבד .
ואם אני צמחוני/ת או טבעוני/ת ? יש הרבה מקורות חלבון צמחיים : קטניות, טופו, סייטן. צמחונים אוכלים גם ביצה ומוצרי חלב ודגים וכל זה בהחלט מספיק.
לפחות 25 גרם סיבים תזונתיים ליום : סיבים תזונתיים תורמים רבות לשובע בכך שהם מאטים את זמן ריקון הקיבה ויש להם ערך קלורי נמוך מאוד ( עד לפני כמה שנים בכלל לא החשיבו אותם במניין הקלוריות) . לצריכת סיבים בכמות טובה יש יתרונות בריאותיים רבים והם קשורים גם לירידה במשקל. כדי להגיע לכמות סיבים מתאימה יש לאכול לפחות 5 ירקות ופירות ליום , עדיף לא מקולפים ופירות שלמים ולא מיץ. כמו כן, יש להעדיף דגנים מלאים כמו לחם מחיטה מלאה על פני לחם לבן (חלה / לחמניה / לחם לבן רגיל), אורז מלא, בורגול, גריסים, פסטה מלאה, קטניות, כל אלו כוללים גם הם סיבים. אפשר לבדוק מהי כמות הסיבים בתווית התזונתית של כל מוצר.
שומן בריא : למרות שלכל סוגי השומן יש ערך קלורי לכל גרם, כדאי להעדיף שומן מסוג חד ורב בלתי רווי כמו אגוזים , טחינה, אבוקדו, שמן זית, קנולה, בגלל יתרונות בריאותיים. יש לשים לב לכמות כי הם מקור שומן ולשומן ערך קלורי גבוה. סוג השומן הזה קשור בהקטנת סיכון למחלות שונות, הורדת כולסטרול רע בלי לפגוע בטוב ועוד.
להמעיט בתוספת סוכר, מלח ומזון מעובד: אלו קשורים יותר לבריאותכם ולגורמי סיכון למחלות כרוניות אך גם לניהול משקל תקין.
להרבות בפירות וירקות : פירות וירקות הם בעלי נפח , יש להם תכולת מים גבוהה ולכן הצפיפות הקלורית שלהם נמוכה (צפיפות הכוונה כמה קלוריות ביחס לכמה נפח) ולכן חשוב לשלב אותם במשך היום: 2-3 פירות והרבה ירקות. הם תורמים סיבים עליהם הסברתי ובנוסף תורמים פיגמנטים (הצבעים שלהם שהם נוגדי חמצון ולכן עוזרים לקטין סיכון למחלות שונות) ויטמינים ומינרלים. אפשר לאכול ירקות בצורות רבות: מבושלים, אפויים, מאודים וטריים לפי העונה והגיוון.
הרכב מזון כזה יאפשר לך להיות שבעה בכמות קלוריות שמתאימה לירידה במשקל תוך כדי אכילה בריאה.
מחפשת התאמה מדוייקת ואישית כדי לרדת במשקל ?
כדיאטנית ופסיכולוגית אשמח לעזור לך לרזות בצורה בריאה, בלי להיות רעבה ובלי לוותר על אוכל שאת אוהבת עם התאמה אישית גם תזונתית וגם לאופי שלך ולחיים האמיתיים שלך.
הנה כל הפרטים - כאן
או פשוט שלחי לי ווטסאפ 0502495252