איך מרק חורפי יכול לעזור לך בתהליך ירידה במשקל ?

הקור הזה הביא אותי השבוע לדבר עם הלקוחות שלי על מרק. למה ? כי מרק הוא מאכל החורף הטוב ביותר שיש לדעתי ויש לו כמה יתרונות ברורים שעושים אותו בחירה מוצלחת במיוחד אם את בתהליך הרזיה או שמירה על משקל יציב.

אז מה יתרונות המרק שעושים אותו מתאים לתפריט הרזיה חורפי ?

1. למרק יש תכולת מים גבוהה:

בחורף קשה יותר לשתות מים ורבים מאיתנו לא מצליחים לשתות מספיק. מזונות בעלי תכולת מים גבוהה כמו מרקים הם דרך טובה וחמה להשלמת נוזלים בחורף. צריכה של מספיק נוזלים ביום היא חשובה כי רבים מאיתנו מבלבלים בין צמא לרעב ואוכלים יותר במקום לשתות יותר.

2.מרק היא דרך טובה לאכול ירקות וקטניות:

לרבים מאיתנו קשה לאכול ירקות טריים בחורף הקר. יש העדפה למזון חם וירקות מבושלים או מרק המכיל ירקות הם דרך טובה להשלים זאת. קטניות הן מקור מצוין לסיבים תזונתיים , פחמימות מורכבות וחלבון ושלושת המרכיבים האלו קשורים בתחושת שובע וזהו מרכיב חשוב מאוד אם את רוצה לרדת במשקל. מרק עדשים / אפונה / חומוס הם דרך מצוינת להכניס את הקטניות לתפריט היומי ולהיות שבעה מה שמאפשר לך להתנהג בצורה שמקדמת ירידה במשקל.

3. צפיפות קלורית נמוכה:

תכולת הנוזלים הגבוהה במרק מקטינה את צפיפות הקלוריות במנה : כלומר בקערת מרק יהיה פחות קלוריות מאשר אותו נפח קערה עם אותם מרכיבים ללא הנוזלים. כלומר, באותו נפח יהיה פחות קלוריות ולנפח יש השפעה משמעותית על שובע מכיוון ונפח ממלא את הקיבה, מפעיל לחץ על דופן הקיבה ומעביר למוח מסר שהקיבה מלאה וזה חלק משמעותי מהתהליך (המורכב מאוד יש לומר) של שובע שמאפשר הפסקת אכילה. פירושו של דבר שאפשר להיות שבעה אחרי מנה טובה של מרק ובכמות סבירה של קלוריות. כל נושא צפיפות הקלוריות במנה והשפעתה על שובע ועל ירידה במשקל הוא נושא שזכה להכרה ודיאטה שמבוססת על נפח עם צפיפות קלוריות נמוכה (ירקות / פירות / מרקים) הוגדרה כאחת הטובות ביותר לירידה במשקל ב 2019 (כתבתי על זה פוסט שלם ואת מוזמנת לקרוא).

4. תורם לשובע:

זה ממש המשך ישיר לסעיף הקודם ואולי אני אפילו חוזרת פה על אותו הדבר אבל זה מהות העניין פה: תהליך ירידה במשקל שיש בו תחושת רעב ותחושת חסך יסתכם בירידה קטנה יותר במשקל מאשר צורת אכילה בה תחושת שובע נשמרת בצורה טובה. לכן, אם את בתהליך ירידה במשקל ואת חשה רעב תמידי את כנראה לא אוכלת בצורה מתאימה. אם תהיי שבעה תוכלי להתנהל טוב יותר ולרדת במשקל ולשמור עליו בהמשך מאשר אם תצמצי כמויות ותשארי רעבה. לכן, מרק ביתי מכל סוג יעזור לך בחורף לשמור על התהליך.

5. איזה מרק עונה על כל אלו?

כל מרק שאת מכינה בבית : מרק ירקות / מינסטרונה / גריסים / עדשים / אפונה/ כתום הוא מרק נהדר לשלב בתהליך הרזיה כל עוד אין בו חמאה / שמנת / ציר בשרי וכדומה. השאלה כי נפוצה שאני שומעת בשלב הזה היא "גם מרק שיש בו פחמימות?" כן. ממש ככה. אלו פחמימות מורכבות ויעזרו לך להיות שבעה. לאיזה מרק אני לא מתכוונת ? למרקים בבתי קפה / מסעדות/ קיטרינגים במקומות עבודה שבמקרים רבים יהיה בו הרבה חמאה / שמנת / ציר ( מכירה את זה שאת מזמינה מרק ירקות ואומרים לך שהוא לא צמחוני? זה בדיוק זה) ואין לך דרך לדעת מה בדיוק שמו בו. אם במרק יש מרכיבים עם הרבה שמן זה כבר הופך אותו ללא משתלם כי אז כל מה שכתבתי על צפיפות קלורית נמוכה לא יהיה תקף. אני גם לא מתכוונת למרק משקיות למיניהם שם יש כמויות גדולות של מלח ואין את כל היתרונות שציינתי.

6. מה עם מרק עוף?

מרק עוף יכול להיות שמן מאוד ולכן אני אישית לא אוכל מרק עוף שלא הכנתי בעצמי. איך אפשר להכין מרק עוף נהדר ולא עתיר שומן? ראשית יש לקנות עוף בלי עור (עדיף פולקע ולא כנפיים מהם אי אפשר להוריד את העור) , יש להרתיח את העוף בנפרד בסיר קטן ואחרי הרתיחה לשפוך את המים ורק אז להכניס את העוף לסיר הבישול, אחרי שהמרק מתקרר יש להסיר את שכבת השומן שהצטברה למעלה (למרות שבדרך בה תארתי היא תהיה קטנה מאוד). מרק עוף עם הרבה ירקות ואטריות וכמובן העוף יכול להיות ארוחה שלמה ומשביעה.

7. האם כדאי לטחון את המרק ?

יש מרקים שלא חייבים לטחון ואז עדיף להשאיר אותם כך כמו מרק עדשים למיניהם, ירקות , מינסטרונה וכדומה. טחינה קורעת את הסיבים התזונתיים והופכת את המרקם לחלק יותר ודווקא למרקם שכולל חתיכות גסות שעדיין דורשות לעיסה יש יתרון בקידום תחושת שובע. לכן, אפשר לטחון רק מרקים שזה הקטע שלהם (כמו מרק כתום) או לטחון חלקית כך שעדיין ישארו חתיכות או לבחור במרקים שלא דורשים טחינה.

8. ואם את לא מהבשלניות שמרימות סיר מרק בצ'יק צ'אק??

אז יש לי כמה רעיונות עבורך:

# אצל ירקנים רבים אפשר לקנות את כל הירקות למרק חתוכים ונקיים. זה חצי דרך. פתרון שווה ביותר.

# ראיתי השבוע בסופר שחברה גדולה של ירקות קפואים הוציאה שקית שברכיבים יש "ירקות מוקפאים מעורבים" בלבד וזה מיועד למרק ( יש בפנים שקית קטנה של רוטב. אני לא הייתי עושה בה שימוש) להוסיף מים ותבלינים וזהו.

# להביא מבשלת שתעשה כמה מרקים ולהקפיא במנות.

# לחלק מחמאות לאימא או לחמות על המרק שהיא עשתה ולבקש סיר.

מה עוד?

הנה מתכון כיפי למרק נהדר:

מרק עדשים טעים ומפנק , אצלי בבית מחסלים סיר כזה בקלות.

חומרים:

כוס עדשים כתומות שטופות היטב במים,

בטטה אחת בינונית חתוכה לקוביות קטנות,

2 גזרים קלופים וחתוכים לקוביות

2 בצלים גדולים,

קופסת קטנה עגבניות מרוסקות (לא רסק) ,

כף שמן זית,

כפית כמון ,

כפית גדושה פפריקה מתוקה ,

מלח / פלפל (אני אוהבת פלפל לבן)

הכנה:

לחמם את השמן ,לחתוך את הבצלים ולאדות עד שקיפות להוסיף את העדשים השטופות ,העגבניות המרוסקות ,תבלינים , 2 ליטר מים ולהביא לרתיחה. אחרי הרתיחה להוסיף את קוביות הבטטה והגזר ,לכסות את הסיר ולהנמיך את העוצמה ולבשל כשעה.

אם את מרגישה שהגיע הזמן לרדת כמה קילו במשקל ורוצה פרטים על הליווי שלי לנשים שרוצות לרזות 5-10 קילו, בלי להיות רעבות, בלי לסבול ועם אוכל שהן אוהבות את מוזמנת להיכנס ללינק הזה - לחצי כאן.