• טל פלג דיאטנית קלינית

איך לשפר מתכונים לשבועות כך שיתאימו להרזיה?


הנה הגיע החג הלבן. מכל החגים זה החג הכי טעים ויחד עם זאת , אם את בתהליך ירידה במשקל הוא בהחלט בין המאתגרים. מכיוון ואני לא מאמינה בהימנעות ממאכלי החג חשבתי שזה יהיה פרקטי לתת כלים לשיפור מתכונים כך שתוכלי להנות מהמתכון שאת אוהבת ויחד עם זאת לקבל ממנו ערכים תזונתיים טובים יותר וכמות קלוריות סבירה יותר.

אז בואי נעבור על העקרונות החשובים בשיפור מתכון כך שיתאים לך גם אם את בתהליך ירידה במשקל?

1. אפשר להגדיל את הנפח ולהקטין את כמות הקלוריות . הדוגמא הקלאסית היא סלטים אשר נשמעים ככה כהכי דיאטטיים שיש, נכון? אז זהו... שלא תמיד ואם זה ארוחת חג אז ממש לא. סלטים יכולים להיות עתירים מאוד בקלוריות וכדאי לשפר גם אותם , כמובן עם שמירה על הטעם. היתרון בסלטים שיש להם הרבה נפח וזה תורם למלאות ושובע ואם מקפידים לא להיסחף עם שמן זית , אגוזים למיניהם וגבינת חלומי עתירת שומן אז כמות הקלוריות בהחלט תהיה סבירה . מומלץ לגוון בירקות ובצבעים שלהם.

איך נשפר מתכון של סלטים?

נקפיד להקטין את כמות שמן הזית והרטבים שמוסיפים לו.

נקטין את כמות האגוזים/ גרעינים שיש במתכון בצורה משמעותית.

אפשר להוסיף טעם לסלט באמצעות שילוב של פירות וזה מאפשר לוותר על תוספות אחרות או להקטין אותן. פירות מוסיפים טעם וסיבים תזונתיים.

אפשר לבחור בגבינות של 5% או 9% שומן במקום גבינות שמנות.

נעדיף לא לקלף את מה שאפשר לאכול עם הקליפה.

2. צורת ההכנה ניתן לשפר מתכון על ידי צורת הכנה שונה כמו אפיה , בישול או אידוי על פני טיגון. טיגון הכי פחות מומלץ בגלל כמות השמן המתווספת לאוכל. לגבי מאכלי שבועות אפשר בהחלט לאפות בלינצ'ס , לביבות או קציצות ואפשר להכין חלק כך וחלק בצורה המסורתית כך כדי שתהיה אלטרנטיבה למי שלא רוצה לאכול מטוגן. מנסיוני בסוף האפוי מנצח !

3. אפשר להקטין אחוזי שומן במרכיבים. לדוגמא פשטידות על בסיס גבינות. אפשר בהחלט להגיע לתוצאה מצוינת תוך חסכון עצום של אחוזי שומן בחומרי הגלם. תנו עדיפות לגבינות רכות של 5% , העדיפו גבינות שערכי החלבון והסידן שלהם גבוהים יותר כדי שהערך התזונתי של הפשטידה יהיה טוב יותר. לדוגמא: את הגבינה הצהובה הרגילה של 28% שומן אפשר להחליף ב 15% ואף ב 9% ואת השמנת החמוצה בשמנת קלה יותר של 9% ואפילו ביוגורט 3-4% שומן. כאן חשוב לציין כמה עקרונות כי זה לא " הכל או לא כלום" : # אם יש גבינה מסויימת שמבחינתך אי אפשר בלעדיה אז ממש לא צריך לוותר עליה. !# לא חייבים להקטין את אחוזי השומן בכל הפריטים במתכון ! מספיק שיהיה שינוי בחלק מהגבינות . # לא חייבים להחליף גבינה 30% ב 1/2%... זה פשוט לא ילך. גם 16% זה פחות מ 30% ויהווה שיפור.

4. עדיף לבחור בפשטידות בחושות על בסיס ירקות, גבינות וביצים מאשר כאלו עם בצק ואטריות. אפשר לוותר על הכנת הבצק ולהשתמש במרכיבי המלית לפשטידה כולה.

5. סוגי לחמים: בשולחן שבועות בטח יש לחמים טעימים אך יחד עם זאת הם יכולים להיות בריאים יותר ובעלי ערך תזונתי טוב יותר אם תעדיפו לחם מלא על פני לחם לבן .

6. העשירו את האוכל בסיבים תזונתיים: זו נקודה חשובה גם בריאותית וגם ביצירת מלאות ושובע. תנו עדיפות לדגנים מלאים ומוצרי חיטה מלאה ( כמו לחם מלא / פסטה מלאה / דגנים כמו בורגול וקינואה שיכולים להשתלב מצוין עם סלטים מעניינים), העשירו את השולחן בסלטים וירקות ומה שאפשר עדיף לא לקלף, העשירו את תפריט הקינוחים שלכם בפירות . אפשר להחליף חלק מכמות הקמח במתכונים שונים בקמח מלא ( גם במתכוני עוגות ופשטידות).

7. הקטינו כמויות סוכר במתכון : קודם כל בקינוחים ובעוגות , תאמינו לי אפשר יופי להקטין את הכמות לפחות בשליש.

ועוד כמה לסיום :

# לא עולים במשקל מארוחה אחת כמו שלא יורדים במשקל מארוחה אחת בה הקפדתם במיוחד.

# אל תקחו שאריות הביתה ואל תשאירו בבית אם אתם מארחים. שילחו עם האורחים או הקפיאו.

# ספורט תמיד עוזר להרגיש שאנחנו עושים משהו קטן וטוב לגוף שלנו אז אל תוותרו עליו בחג.

# אני מחסידי הצלחות הקטנות וה "קצת מכל דבר". בשבילי זה עובד מצוין.

מאחלת לך חג שמח , לבן ויפה.

#חגשבועות #שיפורמתכון #הרזיה #מתכון

טל פלג - דיאטנית קלינית | ירידה במשקל | דיאטה מאוזנת | שינוי חשיבה והתנהגות

רח׳ הנשיאים 8, הוד השרון

© 2018, כל הזכויות שמורות לטל פלג

עיצוב האתר: ענת בילינסון