איך לעבור את גיל המעבר בלי לעלות במשקל ?

העליה במשקל היא העצב החשוף ביותר של השלב הזה בחיים. נשים שהיו רזות כל חייהן מתמודדות עם חוויה חדשה של 5-7 קילו שעלו פתאום והן מרגישות אבודות לגמרי , הן מעולם לא התעסקו יותר מדי עם המשקל וזה "נוחת" עליהן כרעם ביום בהיר. מצד שני, נשים שכל חייהן התמודדו על עליה במשקל וירידה ויודעות כבר מצוין מה עובד בשבילן מגלות שמה שעבד בעבר כבר לא עובד או לא רלוונטי.

הספרות המקצועית מסבירה יפה את כל התהליכים ההורמונליים, אסטרוגן הוא הורמון חשוב בהמון רקמות וגם רעב/שובע/פירוק וצבירת שומן/פיזור השומן/ כמות הקלוריות שגופנו שורף/ כמות השריר ואיכות פעילות השריר... כל אלו מגיבים לשינוי באסטרוגן. יחד עם זאת, שינויים אלו נסבירים ככל הנראה 2-4 קילו עליה. זה בהנחה שאת במשקל תקין ואוכלת מתאים כדי להיות יציבה עליו. אם עלית 7-8-11 קילו ויותר... זה כבר הרבה מעבר להורמונים. זה התנהגות האכילה וסיבות אכילה נוספות כמו אכילה פסיכולוגית / חברתית ועוד.

אז השאלה ההגיונית ביותר היא : האם אפשר בכלל לעבור את תקופת גיל המעבר בלי לעלות במשקל או שזוהי גזירת גורל הורמונלית ? האם ניתן להקטין את העליה למינימום ? האם ניתן לשמור על משקל יציב לאורך השנים של שלבי גיל המעבר ? התשובה היא לגמרי כן. ניתן בהחלט ואני אנסה להסביר מה דרוש לכך.

מחקר יחסית חדש ( 2024 ) שאל בדיוק את השאלה הזו :

איזה התנהגויות, דפוסי חשיבה ודרכים לניהול נושא האכילה והמשקל מאפשרות לנשים בגילאי 45-65 לעבור את תקופת גיל המעבר ( מטרום גיל המעבר ועד לפחות שנה אחרי המחזור האחרון) ללא עליה במשקל .

אמנם המדגם היה קטן (31 נשים בלבד, כולן במדד BMI , מדד מסת גוף , תקין) אבל המסקנות של המחקר משמעותיות לנושא . המחקר הוא איכותני, מתבסס על ראיונות אישיים עם הנשים הללו .

מהן האסטרטגיות שאיפשרו להן לשמור על משקל תקין ויציב לאורך כל תקופת גיל המעבר ?

הוספתי כמובן דוגמאות ופרשנות

1. האסטרטגיה המרכזית (מעל 70% מהנשים) מקפידות על בחירות תזונתיות טובות ומתאימות לגיל : תזונה מגוונת ובריאה, שמות דגש על חלבון , שותות הרבה מים , משלבות מרקים כחלק קבוע מהתפריט שלהן ( למרקים יש יתרון של נפח).
   

2. העדפת איכות על כמות , אוכל טרי ומגוון והעדפה להכנה ביתית. הדוגמא הכי פשוטה היא הכנה של כריך בבית לעומת לקנות מוכן בבית קפה. חוסך לך קלוריות וכסף ומאפשר שליטה במרכיבים.
   

3. אכילה אינטואיטיבית : התייחסות להמ שנקרא "רמזים פנימיים" כלומר רעב ושובע . זה מאפשר לך מודעות לשמירה על שובע והימנעות ממצבי רעב בהם השליטה נמוכה וקבלת ההחלטות , איך נאמר בעדינות .... גרועה. יתרון נוסף זה בחירה טובה יותר של מה מתאים לך לאכול עכשיו בהתייחס לרעב ולא באוטומט לבחור במה שכתוב בתפריט או מה שאחרים אוכלים.
   

4. אוריינות מזון : כלומר יכולת קריאה והבנה של תויות מזון ולא להישען רק על כותרות השיווק של היצרן , ידע שקשור למזון ותזונה. אני מכניסה בסעיף הזה גם יכולת להבדיל בין מקורות מידע אמינים למידע פייק שמקדם טרנדים כלכליים / אישיים וכדומה וחיפוש מידע באופן יזום במקורות מהימנים.
   

5. גמישות לכללים שקבעת לעצמך: זה עניין מאוד חשוב. נוקשות לא עובדת לאורך זמן. כן גבולות וכללים אך גם גמישות.
   

6. מעל 80% מהנשים הללו מקפידות על פעילות גופנית סדירה שכוללת גם אירובי כמו הליכה מהירה / ריצה / שחייה וגם פילאטיס ויוגה לשיפור הגמישות והשיווי משקל ומקפידות על שילוב תנועה ביום יום שלהן באמצעות עליה במדרגות במקום מעלית, העדפה של הליכה על פני נסיעה ככל האפשר וכדומה)
   

7. מעקב אחרי המצב : שקילה קבועה מדי פעם , תשומת לב לתחושה של המכנסיים ומתייחסות לכך בהתנהלות שלהן.
   

8. תכנון מוקדם בכל הקשור לאוכל ואכילה וזמני פעילות גופנית : תכנון מוקדם זה אומר מתי אני מתכננת לאכול (זה חשוב כשהיומן שלך מאתגר גם ככה), הכנה של מזון לארוחות ביניים (פירות שטופים ו/או חתוכים , יוגורט , כריך כשצריך), הכנסה ליומן של זמני אימון / הליכה/ תזכורות להרשם לשיעור שאת אוהבת וכדומה).
   

9. בקרת גירויים : מה שנקרא בעברית "לא מכניסים אויבים הביתה". מה שאת לא רוצה לאכול תשתדלי לא להחזיק בבית ואם זה חייב להיות בבית אז לא בקו הראיה והזמינות המיידית.
   

10. תמיכה מקצועית וחברתית : כשהסביבה שלך מקפידה על בריאות וספורט זה קל יותר. להיצמד לחברות שעושות את מה שאת רוצה / מנסה לעשות זה תמיד עוזר (בכל תחום) . תמיכה מקצועית עוזרת להבין מה מומלץ , לשוחח על האתגרים ולחשוב יחד על פתרונות, להבין מה האתגרים בסיטואציות השונות , לגוון כשצריך ועוד.
    

11. שליטה באימפולסיביות : אם את אימפולסיבית באכילה במצבים מסויימים, חשוב לזהות אותם וללמוד איך לשלוט בהם או להקטין אותם או לעקוף אותם. עצירה מודעת של מחשבות הדוחפות לאכילה מיותרת (דיבור פנימי יעיל).
    

למי זה עובד הכי טוב ?

• למי שמבינה שזה לא "שחור לבן" ואפשר לעשות קצת מכל דבר.

• למי שמשלבת כמה אסטרטגיות, אלה שהכי קל לה ליישם.

• גמישות - מאפשרת התמדה לאורך זמן

• מי שמטפלת בעצמה גם מבחינה נפשית ונוקטת באסטרטגיות להקטנת לחץ ועומס

• העדפת איזון על שלמות

ומה איתך ? מה מונע ממך לייצר תחושת מסוגלות ושליטה ולחזור לעצמך?

מרגישה שאת במוטיבציה הנכונה לירידה במשקל ?

רוצה לשלוט באכילה, להקטין סימפטומים ולחזור לעצמך ?

הנה הלינק שיתן לך פרטים ראשוניים - לחצי כאן

או שלחי ווטסאפ אל 0502495252 (בשעות 8-20)

או מייל talpelegdiet@gmail.com בכל שעה