רח׳ הנשיאים 8, הוד השרון

© 2018, כל הזכויות שמורות לטל פלג

עיצוב האתר: ענת בילינסון

טל פלג - דיאטנית קלינית | ירידה במשקל | דיאטה מאוזנת | שינוי חשיבה והתנהגות

מהי הדיאטה הטובה ביותר בשבילך לצורך ירידה במשקל ?

 

 

במכון כושר שאני מתעמלת בו יש שעות ספציפיות בהן המלתחות מוצפות בנשים. זה קורה תוך עשר דקות מהרגע כשמסתיים שיעור מסוים ואז הרבה נשים מגיעות בבת אחת וכולן ממהרות להתקלח ולהתלבש ולהתאפר כדי להמשיך הלאה בשיגרת יומן אבל זה לא נעשה בשקט אלא תוך כדי שיחה בלתי פוסקת פשוט כי מדובר בסיטואציה שמזמינה שיחות שברובן הן על דיאטה / ספורט / אוכל / קלוריות / פחמימות... והשיחות מעניינות למדי. לפעמים מסתיים שיעור ספינינג ולפעמים שיעור יוגה וכל פעם מגיע מקבץ טיפה שונה של נשים וזה בהחלט מעניין לשמוע את השיחות.

השבוע הייתי עדה לויכוח סוער האם בדיאטה צריך להוריד סוכר או האם צריך להוריד שומן או בכלל צריך קצת מזה וקצת מזה.. אחת סיפרה שאחותה "הורידה את כל הסוכר וככה וירדה עשרה קילו " ואחרת סיפרה שהיא "עברה לצמחונות וירדה 3 קילו"  והיו שם יותר אפשרויות וגירסאות לסוגי דיאטה מסוגי שמפו.  ואני ? ישבתי מרותקת לויכוח, עשיתי הכל לאט כדי לשמוע את כל הצדדים ובעיקר שתקתי. בשלב מסוים הוצאתי  את הסמארטפון שלי וכתבתי כמה רעיונות או משפטים שנזרקו לחלל. בעיקר היה מעניין לשמוע את הנחרצות בה כל אחת מאמינה שהדרך שלה היא הדרך ושזה חוק טבע שאין אחר לו. 

ככה נולד הפוסט הזה " איך תדעי מהי הדיאטה הטובה ביותר בשבילך לצורך ירידה במשקל " וחשוב להדגיש שהיא עשויה להיות שונה מהדיאטה הטובה ביותר בשביל השכנה שלך או אחותך. למעשה, השאלה הנכונה היא לא איזו תוכנית דיאטה היא הטובה ביותר אלא איזה תוכנית דיאטה היא הטובה ביותר בשבילך לטווח הארוך. יש שונות גדולה בין אנשים ובטווח הקצר הרבה דיאטות עובדות , הטווח הארוך הוא העניין. 

 

צריך לענות על השאלה הזו משתי נקודות מבט: הראשונה תזונתית, כלומר , מהו ההרכב התזונתי הטוב ביותר לירידה במשקל והשניה היא נקודת מבט  התנהגותית , כלומר מה יאפשר עמידה והתמדה בתוכנית אכילה מסוימת לאורך זמן . אנסה לענות על שני הסעיפים כי התוצאה הסופית קשורה בשניהם. 

 

נתחיל מהנקודת התזונתית:

1. קודם כל, ניישר קו בעניין  הקלוריות שהן למעשה יחידה של אנרגיה. כדי לרדת במשקל, צריך מאזן אנרגיה שלילי. נקודה. זה אומר להיות באוברדראפט קלורי, להכניס פחות קלוריות ממה שמוציאים ובצורה עיקבית כלומר לאורך תקופה משמעותית ולא יום פה ויום שם . 
קראתי בפייסבוק פוסט שכתבה מישהי שמנסה לשווק דיאטה מסוימת והיא כתבה ש"קלוריות זה פאסה ושייך לשנות ה 80". למה שנות ה 80' ? התשובה הנכונה היא שגופנו עדיין תקוע בעידן האדם הקדמון אז אפשר לומר ששנות ה 80' זה סבבה ועדיין - נושא הקלוריות הן עניין מרכזי. אם את לא יורדת במשקל, סימן שגופך מקבל את כמות הקלוריות המתאימה לו כדי לשמור על המשקל ואם את במגמת עליה במשקל זה אומר שאת אוכלת הרבה יותר קלוריות ממה שאת שורפת.  אני פוגשת נשים רבות שבטוחות שהן אוכלות רק 800 קלוריות או במקרה הטוב 1000 קלוריות ליום אבל מה לעשות שאם זה היה נכון הן היו נעלמות לחלוטין . 

יחד עם זאת, חשוב להדגיש שלא צריך לספור קלוריות ולא הכרחי לספור נקודות , אפשר לנהל את עניין המאזן הקלורי די טוב בשיטות התנהגותיות שונות ועל ידי פיתוח מודעות מספקת למה שמכניסים לפה ולרדת במשקל בלי לספור אפילו קלוריה (תשאלו את הלקוחות שלי, אנחנו לא סופרות כלום, גם אני לא סופרת, זה לא ישים לטווח הארוך ). חשוב היה לי לציין את זה כי זאת הדרך להבחין בין איש מקצוע למי שלא ולכן כל מי שטוען בפניכם שקלוריות אינן רלוונטיות לירידה במשקל תגידו תודה ותמשיכו. הן רלוונטיות ואפשר להשתלט עליהן בלי לספור אותן וכך להתמיד.

אז עניין תזונתי ראשון הוא לשים לב לכך שאת אוכלת כמות קלוריות מתאימה לירידה במשקל וזה אומר להיות במאזן קלורי שלילי אך מתון וחשוב להבין שיש שונות גדולה בין כולנו, כמות האנרגיה שאדם שורף במנוחה תלוי במין, במשקל , בגובה ובגיל ויש נוסחאות אחרות שהחישוב מתבסס על משקל ואחוז שומן ועל כל זה צריך להוסיף את מידת הפעילות שלו ביום ועדיין שתי נשים עם נתונים דומים תצטרכנה כמויות שונות ותרדנה שונה במשקל.  ככה זה. לכן לא כדאי לעשות זאת לבד אלא בליווי איש מקצוע, זה יחסוך לך תסכול רב ויעזור לך למצוא מהר יותר את הנקודה האפשרית להרזיה. 

 

2. הדיאטה הטובה ביותר עבורך צריכה להתבסס על תזונה בריאה ומיטבית לך - לפי גילך ומצבך הרפואי: תוכנית אכילה לירידה במשקל צריכה להיות כזו שמצד אחד היא מספקת בצורה מיטבית את אבות המזון, ויטמינים ומינרלים ויחד עם זאת מצליחה לעמוד כפי שאמרנו בכמות קלוריות מוגבלת ולכן חשוב שבמה שאת אוכלת יהיה מספיק סידן, ברזל, ויטמינים ומינרלים , סיבים תזונתיים ועוד. שיהיה ערך מוסף לכל מה שאת אוכלת כדי לא לפתח חסרים כי כך תרגישי טוב ותוכלי להתמיד לאורך זמן רב. זה נכון אם את בת 25 ועוד לפנייך הריונות ולידות וזה רלוונטי אם את בת 40 פלוס וסיימת את פרק הלידות. לצערי יש נשים רבות שנושא הבריאות לא משמעותי עבורן והן מוכנות לשלם מחיר בבריאותן תמורת ירידה מהירה במשקל. אני כנראה לא מדברת אליהן. ההנחה שלי היא שבריאותך חשובה לך.

 

3. תוכנית תזונתית לירידה במשקל צריכה להיות כזו שלא תהיי רעבה. הרי הזכרנו  שיש מגבלה על כמות הקלוריות היומית, נכון? אנחנו אמנם לא רוצות לספור ולחשב ולהתעסק עם הקלוריות אבל כאמור זה חשוב כדי שיהיו תוצאות במשקל. אז הכמות שאת כן אוכלת צריכה להיות כזו שתורמת לך את השובע המקסימלי כי אם תשארי רעבה לא תוכלי להתמיד בזה מעבר לשבוע. מציעה לך לקרוא פוסט שכתבתי בעבר על " איך להתמודד עם רעב בדיאטה ולהצליח לרזות בלי לסבול ". 

 

4. תוכנית תזונתית יעילה ונכונה לירידה במשקל חייבת להתאים לך אישית לסדר היום ולאוכל שאת אוהבת ולכל אילוץ שיש לך. את לא צריכה להתאים את עצמך לתוכנית אכילה שאת מורידה מהאינטרנט אלא התוכנית צריכה להתאים לך בצורה מדוייקת , אחרת... זה לא ישים לטווח הארוך וזו צריכה להיות נקודת ההסתכלות שלך. 

 

5. והנה שאלת השאלות עליה היה הדיון בחדר הכושר : האם חייבים להוריד סוכר ? או אולי הדיאטה שמתאימה לך לירידה במשקל היא כזו שמורידים את רוב השומן ? התשובה היא ... תלוי , תלוי במה את יכולה להתמיד. יש מחקרים המראים שאין הבדל מהותי בין סוגי הדיאטות האלו בטווח הארוך מבחינת תוצאות הירידה במשקל. הרכבים שונים של דיאטות, כאשר הן דומות בכמות הקלוריות שלהן, נתנו בסופו של דבר ירידה דומה במשקל. הנקודה המעניינת היא שבתוך כל סוג דיאטה יש הבדלים גדולים בין אנשים בכמות המשקל שהם הורידו באותה תכנית תזונה. באותה קבוצה עם אותה סוג תזונה יש שלא זזו במשקל ויש שירדו מעט ויש שירדו מלא (אותי לא הפתיע כי זה אכן מה שאני רואה שקורה בשטח) ונשאלת שאלה מה עושה את ההבדל בין האנשים? אחד המחקרים בנושא ( הנה לינק לתקציר למי שמתעניין) מדבר על כך שאכן אין הבדל גדול בטווח הארוך בין דיאטה דלה בפחמימות ובין דיאטה דלה בשומן. נקודת ההתחלה במחקר היתה לתת למשתתפים  מינימום של סוכר (בקבוצה שקיבלה דיאטה דלה בפחמימות) או מינימום שומן ( בקבוצה שקיבלה דיאטה דלת שומן) ולאט לאט הם התבקשו להוסיף שומן או סוכר (לפי הדיאטה שהם קיבלו) בהדרגה עד לנקודה בה נראה להם הם יכולים להסתדר איתה לכל החיים.  סה"כ כתוצאה מהשינוי הן המשתתפים בקבוצה בה הפחיתו סוכר והן המשתתפים בקבוצה בה הפחיתו שומן הפחיתו סביב 500-600 קלוריות ליום ובשתי הקבוצות הירידה במשקל היתה דומה. כאמור, הנקודה המהותית היא בשתי הקבוצות ביקשו מהמשתתפים להתחיל להעלות בהדרגה חזרה את הרכיב בו קיצצו (סוכר או שומן לפי הקבוצה) עד הנקודה בה כל אחד יוכל להתמיד לאורך זמן ( וזה חשוב לומר הרי שונה מאחד לשני) ומכיוון ובמחקר המסוים הזה הדגישו הרגלי חיים כמו ספורט, אכילת מזון כמה שפחות מעובד ואכילה ללא הגבלה של ירקות ולא סתם התעקשו על כמויות מופחתות שאינן ישימות לרוב האנשים לטווח זמן ארוך, אנשים הצליחו להתמיד. 

 

השורה התחתונה היא שהדיאטה הטובה ביותר בשבילך היא כזו שאת יכולה להתמיד בה  והיא לא חייבת להיות דלה בסוכר או בשומן, היא יכולה להיות בקיצוץ מסוים איתו את יכולה להסתדר לאורך זמן. רק תוכנית אכילה בה ניתן להתמיד לאורך זמן רב יחד עם מרכיבים נוספים הקשורים לאורח חיים בריא היו אלו שנתנו את התוצאות הטובות ביותר בטווח הארוך. הגיוני לאללה, לא? 

 

נקודת המבט ההתנהגותית כוללת כמה נקודות

1. סבלנות והתמדה בתהליך:  התמדה תאפשר לך ללמוד על עצמך עם איזה תוכנית אכילה את מסתדרת הכי טוב בתקופה זו של חייך . אם את לא רואה את עצמך מורידה פחמימות אז לא מתאים להוריד פחמימות. ההפחתה צריכה להיות במקום בו את מסוגלת להפחית גם אם זה בכמות ולא בסוג ולא צריך מושלם, ממש לא. אני שומעת מנשים שבגלל שהן מאמינות שאינן יכולות לוותר על פחמימות אז הן לא מוותרות על שום דבר אחר והמשקל לא זז . ניתן למצוא ויתור אחר אפשרי שמניב תוצאות. מדובר בתהליך שדורש סבלנות  כי לפעמים החיפוש אחר ההרכב האידיאלי איתו את הכי מסתדרת עובר דרך ירידה מתונה יותר ממה שאת רוצה ויחד עם זאת הוא עשוי להיות קל יותר לביצוע מדיאטה אחרת ועם תוצאות ארוכות טווח.

 

2. מודעות גבוהה לתהליך האכילה ובחירה נכונה של האוכל . מודעות גבוהה דורשת סדר, תכנון, התארגנות וחשיבה על מה שנכנס לפה ויחד עם זאת מאפשרת ירידה יפה במשקל בלי לספור קלוריות ובלי להיות רעבה. משתלם מאוד ללמוד לעשות זאת. 

 

3. דרך חשיבה שונה לגבי אכילה : אין "מותר" או "אסור" ואין "חטאתי"... יש פה תהליך שצריך ללמוד הקשור לקבלת החלטה לפני שאת אוכלת או מזמינה מנה במסעדה. 

 

4. מסגרת שיש בה תמיכה מתאימה וידע נכון ומבוסס : יש הרבה מאוד ידע שגוי ומיתוסים בנושא ירידה במשקל. הרבה אנשים שאינם מוסמכים נכנסים לתחום ואם את מתבססת על ידע שגוי או עושה את התהליך עם מי שאינו מוסמך אז את יכולה להיות במצב שאת בוחרת לא נכון או נופלת בדיוק בסעיפים התזונתיים עליהם דיברתי. לכן, חשוב שתתבססי רק על ידע אמין ומקצועי - מוזמנת לקרוא פוסט שכתבתי בנושא " איך לבחור מסגרת מתאימה לירידה במשקל "כדי לבחור מסגרת שתקנה לך גם ידע נכון. פוסט אחר שכתבתי וחשוב חשוב שתביני אותו לפני שאת בוחרת הוא " מה ההבדל בין דיאטנית קלינית, תזונאית ובין מאמנת תזונה או מאמנת לאורח חיים בריא ? "

 

5. הרגלי חיים תומכים בירידה במשקל : תוכנית דיאטה שאין בה הטמעת הרגלים לאורח חיים בריא כמו ספורט לא תחזיק לטווח הארוך. הרגלים נכונים הם סוג של "פוליסת ביטוח" שתעזור לך לשמור על ההישג גם בתקופות פחות מוקפדות. 

 

מזמינה אותך לתהליך הרזיה אישי איתי ,

צרי קשר במייל talpelegdiet@gmail.com  או בנייד 0502495252

 

טל

 

 

 

Please reload

מה עוד כתבתי עבורך
Please reload

נושאים עיקריים
מה עוד כתבתי
Please reload