• טל פלג דיאטנית קלינית

טיפים לבישול בריא בפסח + שלושה מתכונים מעולים


אז מה נשתנה הפסח הזה? הרבה מאוד... אין ספק שנדבר על הפסח הזה עוד שנים רבות. פסח-קורונה-סטייל הוא פסח מאתגר בעיני ולו רק כי אני צריכה לבשל את כל הארוחות בעצמי ולפי כללי הפסח ( לפחות אצלינו יש קטניות).

האם זה קשה יותר למי שהמשקל והבריאות חשובים לו? תלוי את מי שואלים... יש שיגידו שזה פסח קל יותר כי לא מתארחים, לא מטיילים ולא אוכלים במסעדות ויש שיגידו שזה קשה יותר כי השהייה בבית גורמת להם לאכול יותר בגלל שעמום, מתח או פשוט זמינות גדולה של האוכל.

לכן, חשבתי שיהיה פרקטי לתת כמה טיפים לשיפור מתכונים ובישול בריא המתאימים למי שחשוב לו לשמור או לרדת במשקל וכמובן מתאים גם לפסח !!

אז הנה כמה עקרונות לשיפור מתכונים שיהפכו את המזון לבריא יותר, משביע יותר ומתאים גם לירידה במשקל וגם לפסח :

1. הוסיפו נפח למזון בלי להוסיף הרבה קלוריות: לנפח יש אפקט משביע ואם אנחנו מוסיפים נפח ממזון שיש לו תכולת מים וסיבים גדולה אנחנו נגיע לתחושת שובע עם כמות סבירה של קלוריות לעומת המתכון המקורי.

אפשר לעשות זאת ע"י תוספת מגוון ירקות למתכונים רבים כמו קציצות, פשטידות, מרקים ועוד. הירקות תורמים סיבים תזונתיים החשובים לשובע, לשמירת רמות סוכר בדם ולירידה במשקל ופיגמנטים (הצבעים השונים) המשמשים נוגדי חימצון.

לירקות ופירות יש צפיפות קלורית נמוכה (כלומר כמה קלוריות ביחס לנפח) .

איך זה בא לידי ביטוי בבישול בריא?

הנה כמה דוגמאות

** אפשר להוסיף לבלילה של כדורי בשר או קציצות עוף ירקות מגורדים על פומפייה ( כמו גזר , קישוא, דלעת , קולורבי, בצל, דלעת ... מה שאוהבים ומה שיש במקרר) כך מקבלים קציצה שהיא מורכבת מעוף או בקר וירקות וכמות הקלוריות בה יהיה נמוך מאשר קציצה עם אותם מרכיבים אך ללא ירקות.

** פשטידה על בסיס ירקות שיש להם מעט קלוריות ביחס לנפח שלהם כמו ברוקולי, כרובית, קישואים, עלי תרד עם גבינות רזות וביצים תכיל פחות קלוריות למנה לעומת פשטידה על בסיס תפוחי אדמה / תירס / בטטה /אטריות (כשרות לפסח) עם אותה כמות של גבינות וביצים.

** הדוגמא הקלאסית היא סלטים ומרקים על בסיס ירקות בתחילת ארוחה שתורמים לשובע בגלל הנפח שלהם.

2. הקטינו כמות שמן/שומן והעדיפו שמן זית איכותי : בכל תבשיל שמכינים ניתן לשים פחות שמן ואף להשתמש בתרסיס שמן זית (אפשר לקנות מיכל רב פעמי ולמלא בשמן שאתם אוהבים). גם הפחתה קטנה משמעותית.

בתבשילי עוף, בשר, דגים קחו בחשבון שהם עצמם מפרישים שומן ואם אתם מחממים תבשיל שהיה במקרר הסירו לפני החימום את השומן שהצטבר בתבשיל.

הסירו שומן עוף, בקר לפני הכנתם (אפשר לבקש מהקצב להסיר עבורכם) ואם אתם קונים טחון לבקש לטחון חלק בקר רזה וזה כי השומן מהחי הוא שומן רווי הקשור למחלות כרוניות שונות ויש להמעיט בו ולכן עדיף להקטין את כמותו עוד לפני שמכניסים לתבשיל.

3. העדיפו לאפות, לאדות ולבשל ולא לטגן: המעיטו בטיגון , אל תפחדו לנסות אלטרנטיבה של אפייה במקום טיגון ( לדוגמא שניצלים, קציצות וכדומה).

אם יש מתכון מסויים שהטיגון הוא חלק ממהותו הכינו לצידו גרסה אפויה והגישו את שניהם. אני בטוחה שתופתעו.

4. המנעו ממזון מעובד והעדיפו חומרי גלם טריים ופשוטים: עדיף להמנע מבשר מעובד כמו המבורגרים, קבבים, נקניקיות אשר יש להם כמות שומן גבוהה ולהעדיף עוף / פרגית / בקר/ דגים .

עדיף להמנע ממוצרים מעובדים נוספים כמו אבקות מרק, רסק עגבניות , רטבים מוכנים להכנת תבשילים וכדומה, הם עמוסים במלח ובמחומרים נוספים שאינם מקדמים את בריאותנו.

לדוגמא העדיפו עשבי תיבול טריים (פטרוזליה, שמיר, כוסברה ועוד) במקום אבקות מרק. העדיפו עגבניות טריות או מרוסקות במקום רסק עגבניות מרוכז והכינו לבד מרינדה לעוף במקום לקנות כזה מוכן. אפשר בהחלט לתבל במלח , פלפל ושאר תבלינים. למתקדמים אני יכולה לומר שאפשר להכין מרק ירקות עם מלא ירקות ולהשתמש במים שלו כציר ( במקום מים) לתבשילים שונים. מוסיף המון.

5. הקטינו כמויות סוכר ומלח במתכונים: הרעיון הוא לא להימנע אבל שימו לב אם אפשר להקטין שימוש בסוכר / דבש / סילאן במתכונים וכך גם לגבי מלח המגיע גם מאבקות שונות של תיבול. גם הפחתה קטנה היא בעלת משמעות.

הנה מתכונים לדוגמא וכמובן מתאימים לפסח (לאוכלי קטניות):

קציצות עוף מעולות

מצרכים:

חצי קילו עוף טחון בצל גדול קצוץ שני גזרים קלופים ומגורדים על פומפיה שני קישואים או זוקיני ומגורדים על פומפיה (עם הקליפה)

אפשר אם אוהבים קולורבי אחד מקולף ומגורד על פומפיה חצי כוס עגבניות מרוסקות ( לא רסק) 2-3 כפות קמח מצה או קמח עדשים /חומוס ביצה אחת

2-3 כפות קמח מצה/ קמח חומוס מלח/ פלפל/ כפית גריל עוף או תבלין שווארמה תרסיס שמן עם שמן זית - עדיף כזה שמכניסים לתוכו את השמן לבד הכנה: במחבת קטנה עם מעט שמן זית מאדים את הבצל, אחרי שמזהיב מוסיפים את הגזר והקולורבי ואחרי כמה דקות את הקישואים , מתבלים במלח ופלפל ומאדים עד שמתרכך. בקערה נפרדת מערבבים את העוף עם שאר החומרים והתבלינים ( גם כן מלח פלפל וכפית תבלין עוף או שווארמה). מוסיפים את הירקות מהמחבת , מערבבים היטב ומכניסים למקרר לרבע שעה.

אחכ מוציאים מהמקרר ומכינים קציצות שטוחות. מחממים מחבת טובה מהסוג שלא זקוק להרבה שמן. מרססים בתרסיס שמן זית כך שיש שכבה דקיקה של שמן ומכינים את הקציצות , הופכים באמצע עד שמקבל צבע יפה משני הצדדים.

אפשר גם לאפות עשרים דקות בערך בתנור.

פשטידת ברוקולי וגבינות

מצרכים :

חבילת ברוקולי קפוא ( אפשר להחליף בכרובית/ עלי תרד קפואים או אפילו לקט)

שליש גבינה בולגרית 5%

גביע קוטג' 5%

שלוש ביצים

2 כפות קמח מצה / קמח חומוס

2-3 כפות גבינה צהובה 9-15% (לא חובה אבל מוסיף)

מלח / פלפל לבן לפי הטעם

הכנה:

מבשלים את הברוקולי במים רותחים כמה דקות , מסננים וחותכים לחתיכות.

מוסיפים את אר החומרים ומסדרים בתבנית

אופים 45 דקות בערך

דפי אורז ממולאים ירקות

מצרכים:

דפי אורז

בצל גדול קצוץ

2 גזרים מקולפים מגורדים על פומפיה

זוקיני עם קליפה מגורד על פומפיה

קולורבי קלוף מגורד

כל ירק אחר שאתם אוהבים

ביצה

תרסיס שמן זית

מעט שומשום

תבלינים (מלח / פלפל)

הכנה:

מאדים על מחבת את הבצל, הגזר ושאר הירקות עד שמתרככים ומתבלים במלח/ פלפל

מעבירים לקערה שיתקרר מעט ומוסיפים ביצה .

מכינים את דפי האורז:

מטבילים דף אורז בקערה עם מים (בטמפ' החדר) למספר שניות,

מעבירים למגבת נקיה ומסדרים במרכז כף מהירקות , מגלגלים וסוגרים בצדדים ומעבירים לתבנית עם נייר אפיה.

מפזרים מעט שומשום מלמעלה ואופים סביב עשרים דקות 180 מעלות.

** אפשר להכין גרסה לא אפויה עם ירקות טריים כמו מקלות גזר / נבטים / חסה ולהוסיף טיפה צ'ילי מתוק ולגלגל באותו אופן והנה מטבל מעולה שהולך עם זה:

מטבל לרול ( רול לא אפוי, עם ירקות טריים):

1 כף צנון מגורד

1 כף גזר מגורד

3 כפות צילי מתוק

3 כפות מירין

3 כפות רוטב דגים ( יש גרסה כשרה)

חופן (צנוע) של בוטנים קצוצים

חופן ( נדיב) של כוסברה

רוצה להתחיל לרזות בלי לסבול ובלי להיות רעבה? להרגיש טוב , צעירה וקלילה וללבוש מה שבא לך ?

השאירי פרטים בלינק הבא - כאן


טל פלג - דיאטנית קלינית | ירידה במשקל | דיאטה מאוזנת | שינוי חשיבה והתנהגות

רח׳ הנשיאים 8, הוד השרון

© 2018, כל הזכויות שמורות לטל פלג

עיצוב האתר: ענת בילינסון