• טל פלג דיאטנית קלינית

נמצאים בבידוד בית? כך לא תעלו במשקל בימי הבידוד ותשמרו על בריאותכם.


אלפי ישראלים נמצאים בבידוד בית בגלל וירוס הקורונה המטורלל וזה אומר 14 יום בהם אי אפשר לצאת מהבית ולקיים שגרה רגילה. ברי המזל יכולים להסתובב בכל הבית אולם יש רבים שנאלצים להסתגר רוב היום בחדר. גם אם אתם לא טיפוסים ספורטיביים במיוחד ולא עושים ספורט בצורה מסודרת בשיגרה, הרי שבימים כאלו של בידוד אתם זזים הרבה פחות ולכן עושים כנראה מעט מאוד צעדים. רוב ההאנשים הנמצאים בבידוד מוצאים את עצמם מפיגים את השעמום בישיבה מול מסך המחשב / הטלויזיה על הספה או במיטה במשך שעות רבות (ואני כמובן מבינה את זה ) אך זה בפני עצמו מצב שאינו תורם לבריאות.

בנוסף, חלק ניכר מהאנשים הנמצאים בבידוד גם אוכלים יותר , מכמה סיבות:

* אין סדר אכילה כמו שיש ביום יום בו מתקיימת שגרה

* האוכל זמין יותר כשאת/ה סגור בבית

* אוכל הולך נהדר עם שעמום ואין ספק שבידוד הוא קלאסי לזה

* הסביבה רוצה להקל עליך את הבאסוש המגיע עם הבידוד וזה עשוי להסתכם במשלוחי אוכל ופינוקים עתירי קלוריות שמשאירים לך ליד הדלת.

ובנוסף... בואו... אנשים רבים גם בלי בידוד לא אוכלים נכון ונמצאים במגמת עליה זוחלת במשקל (כזה של שני קילו בשנה שגורם לך כל הזמן לחשוב שזה בקטנה ואפשר להתגבר על זה "ברגע שאני אחליט..." מכירים ?) והבידוד רק יחריף את המצב ויאיץ את הקצב.

בשורה התחתונה יש פה דרך חד סיטרית ומהירה לירידה בפעילות הגופנית ועליה באכילה וזה יוביל לעליה במשקל וירידה במצב הבריאותי וזה עוד לפני הקורונה.

אז מה עושים ? איך עוברים את הבידוד בלי להשמין ובלי להזיק לבריאות?

הנה רשימת טיפים שיעזרו לכם לעבור את הבידוד בלי לעלות במשקל ובלי לפגוע בבריאותכם:

1. הקפידו על פעילות גופנית גם כשאתם בבידוד -

מחקר שהוצג לפני כמה שנים בקונגרס הארופאי להשמנה (ECO) הראה שאצל אנשים צעירים ובריאים אחרי שבועיים של חוסר פעילות היתה ירידה של מסת שריר ושינויים מטבוליים המגבירים את הסיכון למחלות כרוניות כמו סוכרת ומחלת לב . המחקר נעשה על 28 צעירים יחסית פעילים (עמדו בהמלצה של 10,000 צעדים ליום), גילם גילם הממוצע היה 25 ומדד ה BMI (המגדיר מי נמצא בעודף משקל / השמנה ומי במשקל תקין) היה 25 (שזה עודף משקל קל ומעל 50% מהישראלים נמצאים במצב זה או גרוע יותר). למשך 14 יום הם הקטינו את מספר הצעדים שעשו ביום ל 1500 צעדים בלבד. במחקר זה דאגו שלא יהיה שינוי במה שהם אוכלים (כלומר, להבדיל מישראלים בבידוד שככל הנראה האכילה שלהם השתנתה בעקבות הבידוד ויש סיכוי שהם אוכלים יותר קלוריות , אצל נבדקים אלו השינוי היחיד היה הורדה במספר הצעדים למשך 14 יום).

שוב, אני מדגישה.... מדובר בצעירים ובריאים שעמדו בהמלצות לכמות הצעדים היומית ועשו כ 10,000 צעדים ליום) לאחר 14 יום בהם בילו יותר בישיבה היה שינוי משמעותי בהרכב הגוף שלהם : איבוד מסת שריר, ועליה באחוזי השומן בגוף והצטברות שומן בעיקר באזורים מסוכנים (בעיקר בבטן ) המהווה גורם סיכון למחלות כרוניות.

מחקר אחר הראה גם כן נזק ועליה בגורמי סיכון אחרי שבועיים של הקטנת מספר צעדים היתה ירידה ברגישות לאינסולין ועליה ברמת הסוכר בדם, עליה ברמת הכולסטרול ועליה באחוזי השומן בגוף המהלך שבועיים של הקטנת פעילות .הבשורה הטובה היא שהשינוי היה הפיך אם אותם אנשים חזרו לעשות את מספר הצעדים המומלץ ליום ( מה שלא בטוח קורה למי שמפסיק פעילות לשבועיים, יש רבים שיתקשו לחזור להרגלי הספורט שלהם). כל זה נכון גם אם לא שיניתם כלום באכילה שלכם (בהנחה שהיא סבירה פלוס).

לכן, חפשו באינטרנט סרטונים של פעילות גופנית בבית והקפידו לבצע לפחות פעם ביום . אם חברים / משפחה שואלים איך אפשר לפנק אתכם בתקופה כזו בקשו שישיגו לכם מזרן ספורט / משקוליות או כל אביזר אחר שיכול לעזור. אם אתם לא סגורים בחדר אלא יכולים להסתובב בבית הקפידו ללכת כמה שאפשר, אני אפילו ממליצה למי שיש לו שעון המודד צעדים לענוד אותו כדי לקבל תחושה כמה אתם עושים ביום. אם אתם נאלצים להיות סגורים בחדר הקפידו לקום וללכת כמה שניתן. גם נקיון הבית מפעיל שרירים ודורש תנועה ולכן אם אתם בבידוד בדירה/בית ולא בחדר אפשר להרוויח בית נקי ופעילות גופנית ביחד.

2. שמרו על סדר אכילה - נכון אתם בבידוד בבית, אם יש לכם מזל אתם יכולים לעבוד מהבית אבל במצב כזה אין סדר יום ולכן קל מאוד להיסחף לאכילה נשנשנית ולא מסודרת שתוביל לעליה במשקל. סדר הוא מאוד חשוב ובמקרה של בידוד בית אפשר לייצר סדר יום לפי שעות הארוחה ולנסות להפריד את האכילה מהעיסוקים האחרים .

3. אם אתם בבידוד שמאפשר לכם הסתובבות בבית ואינכם סגורים בחדר זו הזדמנות להשקיע בבישול . חפשו מתכונים על בסיס ירקות עם חלבון (טופו / עוף / קטניות) , מרקים, סלטים מעניינים, פשטידות על בסיס ירקות וגבינות רזות. אפשר לעשות משלוח של מצרכים און ליין ולבקש שישאירו ליד הדלת . זה כמובן לא רלוונטי אם אתם סגורים באחד מחדרי הבית.

3. הקפידו על נפח של מזון שאינו עתיר קלורית יחסית לנפח שלו והמנעו ממזון צפוף בקלוריות - מזון עם צפיפות קלורית נמוכה הוא כזה שיש לו נפח טוב ומשביע אבל למנה כמות הקלוריות סבירה, לדוגמא: סלטים / מרקים /תבשילי קטניות / פירות וירקות / תבשילים על בסיס ירקות ועוף / טופו/ קטניות וגם מוצרי חלב באחוזי שומן סבירים. לנפח יש אפקט שובע וזה חשוב.

4. הקפידו על חלבון - לחלבון יש אפקט משביע והוא חשוב בריאותית ולכן הקפידו על חלבון לפחות בשלושת הארוחות המרכזיות (בוקר / צהרים / ערב).

דוגמא לחלבון איכותי : טונה ודגים אחרים, עוף, בקר, מוצרי חלב , טופו וביצים וכמובן קטניות.

5. נשנשו פחות - בבידוד יושבים הרבה מול המסכים כדי להעביר את הזמן ולכן עשו מאמץ לא לנשנש כשאתם מול המחשב / טלויזיה אלא נסו להסתדר עם שתיה ללא סוכר / מים / תה עם ממתיק/ סודה. הקפידו להמנע משתיה מתוקה ואלכוהול.

6. אם כבר נשנושים אז העדיפו כאלו שיחסית לנפח שלהם הם לא עתירי קלוריות כמו פופקורן דל שומן ( יש כזה המגיע בשקיות של מאה קלוריות והכמות יפה), כוס בייגלה מחיטה מלאה עם גבינה 5% , ירקות ופירות חתוכים (ואל תגידו לי "בפירות יש סוכר" כי השאלה מה האלטרנטיבה? תפוציפס?) , יש שקיות קטנות עם סוגי חטיפים דלי קלוריות (כאלו שכל השקית היא עד 100 קלוריות) וזה גם פתרון טוב. זיכרו שגם בנשנושים הנחשבים כאלו שאינם עתירי קלוריות הכמות חשובה .

המנעו מנשנושים של חטיפים רגילים (הם עתירי מלח ושומן) / ממתקים / מיצים / עוגות ועוגיות ופיצוחים למיניהם.

7. שתו יותר מים ו/או שתיה ללא קלוריות - מים / סודה / תה ללא סוכר . המנעו משתיה מתוקה , אלכוהל, מיצי פירות ושייקים למיניהם.

8. מצאו תעסוקה שתרחיק אתכם מאכילה - כשמשעמם האוכל עשוי להוות עיסוק וזה מאוד לא רצוי. נסו למצוא עיסוק מתאים שעבורכם לא מותנה באכילה (הזדמנות לסדר ארונות / לעשות סדר בספריית התמונות במחשב / לקרוא ספר ....) העיקר שהאוכל לא יתפקד כעיסוק להעברת הזמן.

מאחלת לכולנו רק בריאות ושהבידוד יעבור לכם במהירות וללא עליה במשקל.

כמובן שחשוב לי לציין ולהדגיש שיש להישמע לכל הנחיות משרד הבריאות בנוגע לבידוד הבית, הקורונה הזו מסוכנת לכולנו וכמה שנשמע יותר להנחיות כך נצליח להקטין את ההדבקות ולחזור לשגרה.

ואם את/ה בבידוד ורוצים לנצל את הזמן לשיחת ייעוץ מרחוק ( טלפון / Zoom/ סקייפ) ותכנון תפריט אישי לימים אלו ואם אתם לא בבידוד אבל לא מעוניינים להיפגש פנים אל פנים מכל סיבה שהיא (זמן / מרחק / גרים החו"ל...)


מזומנים לקבל פרטים על הפגישות האישיות איתי כדי לרדת 5-10 קילו ,


הנה הלינק כאן


טל פלג - דיאטנית קלינית | ירידה במשקל | דיאטה מאוזנת | שינוי חשיבה והתנהגות

רח׳ הנשיאים 8, הוד השרון

© 2018, כל הזכויות שמורות לטל פלג

עיצוב האתר: ענת בילינסון