• טל פלג דיאטנית קלינית

5 דרכים להעשיר את התפריט שלך בסיבים תזונתיים שיעזרו לך לרדת במשקל


סיבים תזונתיים הם מרכיבים צמחיים, שרשרות של רב - סוכרים , שאינם מתעכלים במערכת העיכול שלנו פשוט כי אין לנו את האנזימים הדרושים לכך. לצריכת סיבים גבוהה יש קשר ברור להפחתת סיכון למחלות שונות ולבריאות טובה.

מקורות טובים לסיבים הם דגנים מלאים, פירות וירקות וקטניות .

לאשה ממוצעת מומלץ לצרוך כ- 25 גרם סיבים ליום. גברים צריכים כ- 10 גרם יותר.

איך צריכת סיבים יכולה לעזור לך לרדת במשקל?

סיבים תורמים לשובע במנגנונים שונים - הם מאטים את זמן ריקון הקיבה ומפעילים לחץ על דפנות הקיבה לתחושת מלאות טובה יותר. שובע מאפשר לך להקטין כמויות הן בארוחה והן במשך היום מה שעשוי בהחלט לעזור לך להכניס פחות קלוריות ולרדת במשקל.

העשרת התפריט שלך במקורות של סיבים מאפשרת לך לאכול מזון פחות צפוף בקלוריות כמו סלטים , מרקים על בסיס ירקות ועוד. יש להם נפח טוב לתחושת מלאות ויחד עם זה יכולים להכיל כמות קלוריות סבירה וזה בלי להיות רעבה.

זוכרת שכתבתי בעבר על יתרונותיה של דיאטת נפח לירידה במשקל ? את יכולה להנות מיתרונות הדיאטה הזו אם תאכלי מזון שיש בו יותר סיבים.

אז הנה 5 דרכים פשוטות להעשיר את התפריט שלך ביותר סיבים ולקדם ירידה במשקל:

1. הוסיפי ירקות לכל תבשיל : לדוגמא גזר וקישוא מגורדים לקציצות ותבשילים שונים, תוספת פטרוזיליה / קישוא / פטריות לחביתה , פשטידה על בסיס ירקות ועוד. זה מאפשר לאכול נפח משביע עם הקטנה של כמות הקלוריות במנה.

2. עברי לדגנים מלאים (פסטה מחיטה מלאה / בורגול / קינואה) ושלבי אותם עם נפח של ירקות בכל צורה - זה מאפשר לאכול נפח משביע בלי להגזים בכמות הפחמימות. לא צריך לוותר על הפחמימות כשרוצים לרזות אך תוספת סיבים במנה תאפשר שובע תוך הקטנה של הכמות.

3. אל תקלפי פירות וירקות (אלא אם חייבים). מה שאפשר לאכול לא מקולף עדיף להשאיר בקליפה. זה מגדיל את כמות הסיבים, דורש יותר לעיסה ומשביע יותר .

4. אל תשתי את הפירות וירקות אלא תאכלי אותם. כשאת עושה מהם שייק את מוותרת על הסיבים ועל מנגנון הלעיסה ואלו חשובים לשובע, לספיג איטית יותר של סוכר מהפירות לדם וכמובן קשורים לכמות הנצרכת ( אם היית צריכה לאכול את כל הפירות והירקות שאת הולכת להכין מהם שייק יש סיכוי שלא היית מצליחה ואילו בשתייה זה די פשוט).

5. הוסיפי קטניות - עדשים, פולי סויה (אדממה) , שעועית , גרגרי חומוס ועוד הם מקור מצוין לחלבון וסיבים החשובים לתזונה הקשורה לירידה במשקל. אפשר להוסיף אותם למרק , לסלט או כתוספת לכל ארוחה חמה.

ויחד עם כל הטיפים , התאמה אישית עושה הבדל עצום. לחצי כאן כדי להבין מה אני מציעה.

בהצלחה,

טל 0502495252


182 צפיות

טל פלג - דיאטנית קלינית | ירידה במשקל | דיאטה מאוזנת | שינוי חשיבה והתנהגות

רח׳ הנשיאים 8, הוד השרון

© 2018, כל הזכויות שמורות לטל פלג

עיצוב האתר: ענת בילינסון