• טל פלג דיאטנית קלינית

את סביב גיל 45 ורוצה לרזות כמה קילו ? הפוסט הזה בדיוק בשבילך.


לפני שנה וחצי החלטנו לעשות שיפוץ בדירה. התלבטתי אם לנהל את העניין לבד או להיעזר במעצבת ובשלב ההתלבטות נפגשתי אצלי בדירה עם כמה וכמה מעצבות מוכשרות. כולן הביטו מסביב, נתנו חוות דעת מקצועית ורעיונות לשיפור. זכורה לי אחת באופן מיוחד שהמשפט הראשון ( או אולי השני) שאמרה לי היה "איך את חיה עם מטבח כזה מיושן?..." והמשיכה לתת "מחמאות" על המצב הקיים במקום לדבר על המצב העתידי האפשרי. "את יודעת..." נפלתי למלכודת ההסברים " הילדים היו קטנים, התקציב היה מוגבל, לא היה לי עודף זמן או אנרגיה להתעסק עם שדרוגי בית. היו לי דברים יותר חשובים " . "אני לא הייתי יכולה לחיות ככה..." היא ניסתה שוב להסביר לי את עניין סדרי העדיפויות הבעייתי שלי "כל פעם שדרגתי משהו כדי שהבית יראה יותר טוב". "אז אני אותו דבר... " אמרתי בהומור..." רק את עצמי" . " אם היה לי זמן ואנרגיה נוספים... עשיתי עוד קצת ספורט ". לה זה נראה מוזר שהצלחתי לישון בלילה עם מטבח מיושן ואני דווקא ישנתי מעולה ומה שהעסיק אותי זה לא צבע המטבח אלא איך אני מצליחה לעשות ספורט עם כל המשימות שיש לי בנושאי בית, ילדים, קליניקה ועוד כמה. היה שם איזה רגע כזה בו עמדנו שתינו , אחת מול השנייה, האחת עם מטבח מיושן אך היי... לפחות רזה... והשנייה... הפוך, עודף משקל משמעותי ומטבח עדכני.

האם יש פה נכון או לא נכון? האם מישהי מאיתנו צודקת יותר מהשניה? לא! זה סדר

עדיפות אישי ואי אפשר להתערב בו. היא בחרה כך וזה בסדר ואני בחרתי הפוך וזה בסדר ומן הסתם יש באמצע עוד מרחב גדול מאוד של אפשרויות אבל איך שהוא הגורל הפגיש אותנו כך כתמונת מראה של עדיפויות מסוימות וזו דוגמא טובה. לא שכרתי את שירותיה. לא אהבתי את הגישה המטיפה שלה, אבל זה המחיש ככה יפה את נושא סדרי עדיפויות של נשים וזה נושא שאני שומעת עליו הרבה מאוד בקליניקה שלי . עשיתי לעצמי חלוקה כזו של נשים סביב גיל 45 שבאות כדי לרדת במשקל והנה המסקנה שלי:

אם אני אעשה חלוקה ממש גסה אני יכולה לומר שאני פוגשת בקליניקה שני סוגי נשים סביב גיל 45:

הסוג הראשון הן נשים שמתחילות להתבונן על סדרי העדיפויות שהיו להן עד כה ושואלות את עצמן איפה הן, איפה האוכל הבריא שהן רוצות לאכול, איפה הספורט, ההתאווררות שלהן מדי פעם , התחביבים , איפה כל אלו בתוך הצונאמי הזה של משימות, קריירה, ילדים וכל שאר הדברים שצריך להכניס לדבר הזה שנקרא "סדרי עדיפויות" ? אני פוגשת אותן מתלבטות כי אצל נשים רבות האוכל, הספורט, התחביבים לא נמצאים מספיק גבוה ( אני יודעת, ילדים, עבודה , זוגיות... הכל נכון) והנה הן רוצות לרזות ומבינות שיש צורך לארגן מחדש את הכל. אלו הנשים שעברו לא מזמן את גיל 40 אולי 45 ומשהו אכן השתנה בסדר העדיפויות שלהן. פתאום המשקל שלהן, המראה, הספורט , האוכל הבריא לא היו בסוף הרשימה אלא החלו להתקדם אט אט בסולם הדרגות. פתאום יש קצת יותר זמן, הילדים כבר לא קטנים ובכל זאת יש משהו בגיל 45 שכנראה גורם לנו לחשוב מחדש על סדרי העדיפויות שלנו ועל המקום שלנו מול האחרים.

הנשים האלו מגיעות כדי לעשות סוג של מהפך בסדרי העדיפויות, לרדת במשקל, לתת לעצמן האישי יותר מקום, זה בא לידי ביטוי בלבוש, במראה, בכמות הספורט, אפילו מערכות יחסים עם הסביבה, משהו משתנה והירידה במשקל היא לפעמים הביצה ולפעמים התרנגולת והיא חלק ממכלול גדול יותר של דברים שקורים. תהליך כזה לא היה יכול לקרות כמה שנים קודם .

חלק מהן אכלו (איך לומר בעדינות...) גרוע, עודף המשקל לפחות 10 קילו ואין להן הרגלי אכילה וספורט מבוססים כלל. יחד עם זאת הן מצליחות מאוד בתהליך ההרזיה כי הגיע הרגע שלהן וכל הקשיים שהיו שם לפני כמה שנים ( "הילדים קטנים, אין לי זמן, אני כל היום בעבודה..." ) פתאום נראים אפשריים יותר.

אם את מרגישה שזה הסיפור שלך , הנה כמה עקרונות שכדאי לאמץ כדי לרזות :

1. תכנני את האכילה שלך ואכלי בצורה מזינה יותר: אכילה מסודרת , מתוכננת של אוכל איכותי היא הבסיס לירידה במשקל בצורה נכונה, בריאה ובקצב נכון. אכילה מסודרת מאפשרת לך לשלוט בכמויות, לא להגיע למצבי רעב קיצוניים ובעיקר לדעת בבטחון מה כוללת הארוחה הבאה שלך. התכנון יכול להיות גמיש ושונה מיום ליום . אם את מאלו שעוברות על היומן אני ממליצה לך לשאול את עצמך מה ואיפה את הולכת לאכול ולא להשאיר את זה לרגע בו את רעבה וצריכה לבחור. תכנון נכון בכל תחום מאפשר הצלחה וןבה וארוכת טווח יותר מחוסר תכנון וכך זה גם אם את רוצה לרזות ולא פחות חשוב... לשמור על ההישג שלך זמן רב אחר כך.

2. התארגני בצורה מתאימה לסדר היום: אני פוגשת הרבה נשים שהחליטו לרזות והחלו לתכנן את האכילה בצורה יותר טובה ויחד עם זאת הן לא מוציאות אל הפועל את התכנון שלהן בגלל חוסר התארגנות. אם החלטת להפסיק לאכול בחוץ בצהריים כדאי שתביאי לך ארוחה מזינה מהבית אחרת זה לא ילך. אם את לא רוצה לאכול חטיפים בגינה עם הילד כדאי שתביאי לך פרי או כריך. התארגנות מתאימה חוסכת לך אכילה מיותרת ועוזרת לרדת במשקל בצורה נעימה וקלה.

3. אכלי יותר חלבון : הרוב המכריע של הנשים שאני פוגשת שבאות לצורך ירידה במשקל לא אוכלות מספיק חלבון איכותי במהלך היום. חלבון איכותי מגיע מעוף / דגים / בשר ומוצרי חלב ולצמחונים קטניות/ טופו ועוד. לחלבון יש אפקט משביע, הוא חשוב לשמירה על מסת השריר שלך ויש לו תפקידים חשובים נוספים.

4. אל תורידי פחמימות בצורה קיצונית: הרבה נשים מחליטות לרזות ובלהט הרגע פשוט מורידות בבת אחת את כל הפחמימות מלחם ועד עוגיה בצורה גורפת. התוצאה... נשברות אחרי יומיים. כדי לרדת במשקל לא צריך להוריד פחמימות בצורה קיצונית. הן לא מקור הרוע בעולם. השאירי פחמימות מורכבות כמו לחם מלא, אורז, בורגול וכדומה והורידי את הפחמימות הפשוטות (המתוקות) למיניהן (עוגות / עוגיות וכל אלו).

6. אל תישקלי כל יום: על עניין השקילה העצמית כתבתי בעבר פוסט שלם ואת מוזמנת לקרוא - כאן . מה שבטוח, שקילה יומית תראה תנודות שאינן משקפות באמת את ההתנהלות שלך ואת עשויה להגיע למסקנות לא נכונות ולהפסיק את התהליך ללא הצדקה עוד לפני שראית תוצאות.

7. הקפידי על שתיה מרובה: נשים רבות לא שותות בכלל ולא שותות מים בפרט. " אני לא צמאה, המכשיר מים רחוק, הבקבוק נשאר באוטו...." כל מיני מצבים שהתוצאה שלהם היא חוסר שתיה. בפועל בקליניקה אני רואה נשים שמבלבלות את תחושת הצמא והרעב, שותות מעט ואוכלות הרבה וברגע שהן מבינות את חשיבות השתיה ושותות יותר מים במקרים רבים באותו שבוע יש גם ירידה במשקל.

8. פשוט זוזי: מספורט לא יורדים במשקל! גם אם תעשי כל יום ספינינג, בלי שינוי תזונתי כלום לא יזוז. יחד עם זאת הספורט תומך בצורה משמעותית בהרזיה ועוזר לכך שההרזיה לא תפגע מדי במסת השרירים כי בכל ירידה במשקל סביב 25% מהירידה היא ממסת שריר ולא שומן ואת זה ניתן להקטין. יש עוד כמה מנגנונים לכך שספורט לבדו לא גורם לירידה במשקל אלא בשילוב אכילה מתאימה אך השורה התחתונה היא שלספורט חשיבות בריאותית רבה , במיוחד מעל גיל 40 וחשיבות גדולה בשמירה על ההישג, באימוץ הרגלי בריאות טובים והשפעה מיטיבה על מצב הרוח. בתור התחלה , כדי לייצר את ההרגל , הכניסי לחיים כל ספורט שאת מתלברת אליו. כתבתי בעבר פוסט שנקרא " מה יגרום לך להתמיד בספורט, להרגיש טוב ולשפר את הבריאות " ואת מוזמנת לקרוא אותו ולאמץ.

הסוג השני של נשים שמגיעות אלי לירידה במשקל סביב גיל 45 הן דווקא ההפך של הסיפור הקודם. הן הקפידו כל השנים על התזונה, הן עשו ספורט לפחות פעמיים בשבוע, הן לא נתנו לנושא הזה לרדת יותר מדי בחשיבותו , תמיד היו רזות והתמודדו עם 2-3 קילו לפה ולשם. גם לנשים האלו קורה משהו סביב גיל 45. הן לא שינו הרבה בהרגלים שלהן אלא שבעבר מאמץ קטן בין אתגרי החורף לחגים ובין פסח לחופשת הקיץ הספיק כדי להעיף 2-3 קילו ואיפשר להן להיות יחסית יציבות ושעכשיו זה לא ככה. עכשיו ה 2-3 קילו לא יורדים והמאמץ שבעבר היה יעיל כבר לא . פתאום אותם אסטרטגיות שבעבר עזרו להן לשמור על משקל יחסית יציב כבר לא יעילות מספיק. יש להן תחושה שקל לעלות וקשה לרדת וזה חדש להן ולפעמים גם מבהיל אותן. במקרה הזה יש צורך לחזק ולדייק הרגלים טובים כדי שהתנודות לא תהיינה 2-3 קילו אלא פחות ובעיקר שה 2-3 לא יהפכו 5 וכך הלאה.

נשים אלו מגיעות לגיל 45 עם הרגלי תזונה וספורט סה"כ טובים ומבוססים ועדיין אם הן עלו 3-5 קילו לאחרונה וחשוב להן להורידם הנה הנקודות שאני מתמקדת בהן:

1. אכילה יותר מותאמת לגיל : כדאי לוודא שלמרות שאת לא צריכה לרדת בצורה משמעותית במשקל את אוכלת בצורה מתאימה לגילך. נשים רבות שאני פוגשת לא אוכלות מספיק חלבון וסידן ומסתובבות עם חסר כרוני בויטמין די ובי 12.

2. כדאי לאתר את ההרגלים המשמעותיים שעזרו לך כל השנים לשמור על משקל יציב ולחזק אותם מחדש. גם אם התחושה היא "ששום דבר לא השתנה" סביר להניח שאם עלית במשקל משהו בכל זאת השתנה.

3. להבין מה משתנה בתקופות בהן את עולה 2-3 קילו : האם זה סדר היום, האם זה חופשות , האם משהו בהתארגנות בחזרה לשגרה ? בתקופות בהן יש עליה משהו משתנה (ברור שאוכלת יותר, הכוונה מה הסיבה ומה מפסיק את זה).

4. גם 2-3 קילו צריך להוריד נכון ומתון: ירידה של 2-3 קילו בתהליך שיש בו דיוק של הרגלים טובים , אכילה מתאימה יותר לגילך ובצורה מתונה ובמסגרת מסודרת תאפשר לך לחוות תנודות קטנות יותר במשקל בין שגרה לחגים / חופשות , שמירה יציבה לאורך זמן ובעיקר תדעי מהי האסטרטגיה שלך להרזיה מתונה במקום סתם "לצמצם ולהוריד".

מוזמנת ליצור איתי קשר 0502495252

מוזמנת להיכנס לקישור ולהרשם לדיוור כדי לקבל עדכונים במייל על תזונה וירידה במשקל

#ירידהבמשקל #הרגלים #גיל #גיל45 #איךלרדת5קילו

טל פלג - דיאטנית קלינית | ירידה במשקל | דיאטה מאוזנת | שינוי חשיבה והתנהגות

רח׳ הנשיאים 8, הוד השרון

© 2018, כל הזכויות שמורות לטל פלג

עיצוב האתר: ענת בילינסון