כמה סיבות טובות לשלב שיבולת שועל בתהליך ירידה במשקל ( במיוחד אם את מעל גיל 40+)

בקליניקה שלי, אני פוגשת הרבה לקוחות שמגיעות עם רשימת "אסור-מותר " ארוכה, כשפחמימות הן תמיד בראש הרשימה. זה תוצר של שנים של דיאטות קיצוניות ומידע מוטעה ברשתות החברתיות . הבעיה היא שכך הן מחמיצות מזונות איכותיים שיכולים דווקא לעזור להן להגיע למטרות שלהן.

שיבולת שועל היא דוגמה מושלמת למזון שנתפס בטעות כ"בעייתי", אבל כשפונים לידע מדעי אפשר להבין למה היא דווקא כלי חזק בטיפול תזונתי ויכול לעזור בתהליך ירידה במשקל.

מהי שיבולת שועל?

שיבולת שועל (שם מדעי: Avena sativa) היא דגן מלא ממשפחת הדגניים , בדיוק כמו חיטה, שעורה, שיפון ותירס.

מבחינה תזונתית , שיבולת שועל נחשבת לפחמימה מורכבת מקבוצת הדגנים המלאים. לכן, היא מספקת אנרגיה זמינה אך יציבה, בזכות תכולת סיבים גבוהה (ובעיקר בטא-גלוקן – סיב מסיס בעל יתרונות בריאותיים מוכחים).

מה עושה את שיבולת השועל מיוחדת , בריאה ואפילו יוצאת דופן ביתרונותיה?

1. הבטא-גלוקן - זה סיב מסיס שמהווה 3-7% משיבולת השועל.

כשהוא מגיע לקיבה, הוא יוצר ג'ל עבה שמשפיע על:

עיכול ושובע:

• מאט את הריקון מהקיבה = שובע לזמן ארוך יותר

• מאט ספיגת סוכר = פחות קפיצות בגלוקוז בדם

• משפר רגישות לאינסולין

פרופיל שומנים:

• קושר מלחי מרה = הורדת כולסטרול רע (LDL אותו שואפים להוריד אל מתחת ל 130 ואם יש לך גורמי סיכון למחלת לב אפילו אלמתחת ל 100)

• מפעיל מסלולים ביוכימיים הקשורים לשריפת שומן

  
  

  2. חומרים ייחודיים הנקראים האוונתרמידים :

• תרכובות שקיימות רק בשיבולת שועל. יש להן חשיבות גדולה כי הן :

• נוגדי חמצון חזקים

• מפחיתות דלקות בגוף

• מגינות על כלי הדם

3. חומצות שומן ייחודיות  המשפיעות לטובה על הורמוני רעב כמו גרלין ו-GLP-1

מה המחקרים אומרים?

יש בנושא מחקרים רבים , לדוגמא לגבי ירידה במשקל: מחקר מ-2024 בדק אנשים עם עודף משקל שצרכו שיבולת שועל באופן קבוע. התוצאות: ירידה מובהקת באחוז השומן בגוף ושיפור ברכב הגוף.

לגבי סוכרת: במחקר בקרב חולי סוכרת סוג 2, דיאטה שכללה שיבולת שועל הביאה לירידה ב-HbA1c ואפילו הפחתה במינון האינסולין שהם צריכים.

נעבור לפרקטיקה:

איך לשלב שיבולת שועל ?

כללים בסיסיים:

• פתיתים גסים עדיפים על קמח שיבולת שועל (הבטא-גלוקן נשמר יותר)

• לא להתחיל במינונים גדולים - הגוף צריך להתרגל לכמות הסיבים

• לשתות הרבה מיםכי סיבים צריכים להתנפח בכך היעילות שלהם בשובע

דרכי הגשה:

• להוסיף שיבולת שועל ליוגורט ביו עם פירות חתוכים וכמה אגוזים

• להוסיף לקציצות במקום פירורי לחם

• להוסיף לחביתה - נותן נפח

  
  

הצד הפסיכולוגי

כפסיכולוגית, אני רואה ששיבולת שועל עוזרת ללקוחות שלי גם מהבחינה הזו:

שבירת הפחד: זה מזון "בטוח" להתחיל איתו את ההשלמה עם פחמימות - הן חוות שובע ומרגישות טוב וזה חשוב בתהליך הרזיה.

המסר המקצועי שלי

שיבולת שועל היא כלי מדעי וקליני יעיל. היא מאפשרת לעבוד על מטרות תזונתיות אמיתיות תוך כדי "ריפוי" של היחס לפחמימות. במקום לראות בה איום, אפשר לראות בה הזדמנות - גם לבריאות הפיזית וגם לבריאות הנפשית סביב האוכל.

העובדה שהיא תורמת לשובע בכמה מנגנונים עוזרת מאוד לרדת במשקל במיוחד סביב גיל המעבר בו יש שינויים גם בתחום הרעב והשובע .