מה עושים כשאין מוטיבציה לירידה במשקל ובכל זאת רוצים להרגיש יותר טוב ?

"אני יודעת מה צריך לעשות ואני לא מצליחה להתגייס לזה". אין לי מוטיבציה. מוכר?

רוב הנשים שרוצות לרזות ו/או צריכות לרזות מסיבות רפואיות ( שומן בטני שעלה, כולסטרול גבוה, סוכר שחצה את ה 100 בבדיקות האחרונות וכו'...) המוטיבציה שלהן לא בשמיים לעניין הזה. בינינו, למי יש כח?

רובן חושבות שצריך לחכות עד שכל הכוכבים יסתדרו , שכל התנאים יתאימו בשביל זה , הבעיה - זה לא קורה. כך עובר עוד יום ועוד שבוע ועוד חודש. את מתבאסת מאוד מלראות את עצמך בתמונות, במראה , בוחרת כל יום באותם שני מכנסיים כדי לא להתמודד עם האחרים שלוחצים ובעיקר לא מבינה את עצמך ... איך המוטיבציה כל כך נמוכה כשאת כל כך מתבאסת מהמצב.

אין לי ספק שאת יודעת מה צריך לעשות כדי להתניע ירידה במשקל או שיפור בערכי סוכר , זה לא בהכרח הידע שחסר, למרות שבנושא תזונה של נשים סביב גיל 50 וירידה במשקל אני רואה פערים גדולים מאוד אבל נגיד שברמה הבסיסית הידע קיים. זה החשק שחסר לך. המוטיבציה. ה״בא לי״. אני רוצה לדבר רגע על מה עושים כשהוא לא מגיע. לא בא. לא מתייצב.כי שינוי, מסתבר, לא תמיד מתחיל בהתלהבות גדולה. לפעמים הוא מתחיל בשקט או אפילו בייאוש קטן. חשוב שתדעי שיש בכל זאת דרך להתקדם, כן, גם כשאת מרגישה שהדבר היחיד שאת רוצה לשנות זה ערוץ הטלוויזיה.

בואי נבין רגע, איך זה הגיוני בכלל שלא מתעוררת מוטיבציה במצבים כאלו?

כשאני מחפשת תשובות אני פונה למחקרים מדעיים כדי להבין טוב יותר את המנגנונים עליהם מדבר המדע בהקשרר הזה. . מחקר כזה , מתחום מדעי המוח מסביר את נושא המוטיבציה בצורה טובה , זהו מחקר מ 2021 של החוקרים Michaelsen ו-Esch שפורסם ב Brain Research , במחקר זה הם מציעים הסתכלות חדשה על מוטיבציה לשינוי ומדגישים שלא מדובר רק ברצון מודע או בכוח רצון – אלא בשלושה מנגנוני מוטיבציה ביולוגיים שפועלים עלינו כל הזמן .

מהם שלושת מנגנוני המוטיבציה שמלווים אותנו בתהליך השינוי?

🟥 מוטיבציית התקרבות (Approach) הרצון להשיג משהו חיובי , להרגיש אנרגטית, ליהנות מארוחה טעימה, לחוות סיפוק אחרי פעילות גופנית . זו מוטיבציה שמופעלת ע"י ציפייה לתגמול חיובי. זו מוטיבציה שיכולה להחזיק לטווח הרחוק.

🟦 מוטיבציית הימנעות (Avoidance) הרצון להתרחק ממשהו לא נעים, פחד ממחלה, חשש מהשמנה, או רצון להפסיק לחוות אשמה. זו מוטיבציה שמופעלת ע"י איום או כאב. היא בדר"כ רלוונטית לטווח זמן קצר.

🟩 מוטיבציית שימור (Assertion) הרצון להישאר במצב הקיים . כאשר ההתנהגות הופכת להרגל אוטומטי, אנחנו פשוט "זורמים" איתה. אין מאבק, אין דרמה ויש תחושת רוגע פנימי. זו המטרה. השימור יכול להיות של הרגל טוב או רע. המוטיבציה פה היא לשמור על האוטומט והמוכר.

אז מה עושים כשהמוטיבציה לשינוי פשוט לא שם?

💡 קודם כל , מבינים שהעדר מוטיבציה זה לא כישלון. זה סימן שמנגנון השימור פעיל, או שמנגנון מוטיבצית ההתקרבות עוד לא הופעל. זה שלב נורמלי בתהליך.

מה אפשר בכל זאת לעשות ?

בואי נעבור על כמה כלים מבוססי מחקר פסיכולוגי בנושא שיכולים לעזור בכל זאת להיות בעשייה גם כשאין מוטיבציה גבוהה:

✔ 1. להתחיל בקטן (ממש קטן)

מטרה מינימלית ביותר, על סף המגוחך: להוסיף ירק אחד ביום. הליכה בחוץ של של עשר דקות בלבד. המטרה לייצר תחושה שעשיתי, גם אם קטן, הצלחתי לעמוד במילה של עצמי. חשוב לחבר לזה מילים חיוביות כי אם נחשוב על השינוי בצורה חיובית זה ייצור תגמול חיובי במוח והמוח רוצה לחזור על תגמולים חיוביים ועם הזמן זה יאפשר להרחיב את העשר דקות שעכשיו נראים לך לא מועילים למשהו יותר משמעותי.

✔ 2. להפוך את השינוי לנעים

התמדה לא נולדת מסבל , אלא מהנאה. זוהי תובנה חשובה. אם תסבלי, לא תוכלי להתמיד לאורך זמן.

מה עושה לך כיף בהקשר של אורח חיים בריא יותר ? אולי תוסיפי מוזיקה להליכה, פודקאסט שמזמן רצית להקשיב ולא יצא לך , נסי מתכון חדש שאת סקרנית לגביו, או תקבעי דייט הליכה עם עם חברה .

✔ 3. לשנות את הסביבה, לא רק את עצמך

הניחי מים קרים מול העיניים, השאירי את הפירות חתוכים במקרר, העלימי פיתויים בולטים מהסביבה החיצונית במטבח. סידור הסביבה משמעותית מאוד לבחירות שלנו. אני קוראת לזה באמפרים , אם יש משהו שאת לא רוצה לאכול, תכניסי באמפרים לפני ( שיהיה ארוז במגירה ולא על השיש , השהייה, שיהיה במקרר בפנים או קפוא) ומה שאת רוצה שיהיה מועדף שימי מוכן לאכילה ושטוף במקום בולט. לתחום הזה של סביבה שמשפיעה על בחירה קוראים נאדג' , היו עליו כבר לפחות שני פרסי נובל והוא מוכר מדעית אז אני מניחה שגם עליך זה עשוי לעבוד טוב.

✔ 4. לתגמל את עצמך בצורה חיובית

ללמוד להגיד מילה טובה לעצמך, כן לעצמך, להרגיש רגע של גאווה שהצלחת לעשות משהו שמזמן לא עשית , גם זה תגמול חיובי ותגמול = חיזוק ההתנהגות.

✔ 5. לזכור: "נפילות" הן חלק מהתהליך

המוח לומד דרך חזרתיות ולא דרך שלמות. כל חזרה להרגל ישן היא הזדמנות ללמוד, לא סיבה לוותר. לזכור שאין מושלם וחזרה להרגל ישן מדי פעם זה צפוי ונורמלי.

ולסיום, הנה שתי שאלות שאת יכולה לשאול את עצמך למחשבה על נושא המוטיבציה :

1. האם ההתנהגות הנוכחית (אותה את רוצה לשנות ) מתנגשת עם משהו שחשוב לך ? לדוגמא (מהחיים) לקוחה סיפרה לי שהיא לא הולכת עם הילדים לים ולבריכה כי היא צריכה ללבוש בגד ים. ההימנעות הזו גורמת לה להרגיש אמא לא טובה ולייסורי מצפון כי הילדים רוצים ים ובריכה. זה אכן היה טריגר גדול לשינוי של ירידה של כמה קילו בודדים שאיפשרו לה להרגיש יותר טוב ולא להימנע . יש לך דוגמא כזו ?

2. איך החיים שלך יראו בעוד 5 שנים מעכשיו אם לא תעשי שינוי ? ואם כן תעשי שינוי ? מה מהם מייצר תמונה רצויה עבורך?
   

   לפעמים שאלות כאלו גורמות לכמה תובנות משמעותיות שיכולות לזרז מוטיבציה לשינוי.

לסיכום:

נכון, מוטיבציה עוזרת מאוד בתהליך שינוי אבל אם את לא שם עדיין, פעולות קטנות כפי שתואר עשויות להיות יעילות גם בפיתוח מוטיבציה וגם בקידום בריאותך. מה שבטוח, לא צריך ולא כדאי לוותר .

אני פה למי שצריכה ליווי צמוד יותר , גם אם המוטיבציה נמוכה.

טל 050-2495252