• טל פלג דיאטנית

האם דילוג על ארוחת בוקר קשור לעליה במשקל והשמנה ?

את אוכלת ארוחת בוקר או מסתפקת בקפה ?

ואתה ? חוטף משהו בפינת קפה במשרד ומנסה לא להקשיב לבטן עד הצהריים?

רוב האנשים שאני פוגשת בקליניקה לא אוכלים ארוחת בוקר. במקרים רבים אי אכילה של משהו מזין ומשביע בבוקר יוצר רעב משמעותי אחר כך ואז עובר בראש הקול הזה שאומר "מה פתאום לאכול עכשיו, עוד מעט כבר כבר צהריים" ומפה לשם הם מגיעים לארוחת הצהריים מורעבים ואוכלים כמות גדולה יותר מהמתוכנן. אם המטרה לרדת במשקל אני רואה במקרים רבים שהתנהלות כזו מקשה על התהליך כי הרעב מנצח את המוטיבציה.

מצד שני, אם נהיה הוגנים, יש גם כאלו שמתאים להם להתנהל ככה והם מצליחים לרזות יפה. לא רבים , אבל יש.


אז נשאלת השאלה, מה אומר המדע לגבי חשיבות ארוחת הבוקר בתהליך ירידה במשקל ? האם יש קשר בין הדברים?



מאמר סקירה שהתפרסם ב 2020 מנסה להתמודד עם השאלה הזו . החוקרים סקרו 45 מאמרים אקדמיים שהתפרסמו מ 2003 עד 2019 שבדקו שינויי משקל בקרב אנשים המדלגים על ארוחת בוקר ומצאו :

1. אכן ויתור על ארוחת בוקר הגדיל משמעותית את הסיכוי לעודף משקל והשמנה ובעיקר באזור הבטן .

2. יש עקביות והסכמה בין המחקרים שהם בדקו בנושא זה.

3. המסקנה היתה רלוונטית לכל הגילאים ולנשים וגברים כאחד וגם לכל מצב כלכלי ובארצות רבות בעולם.

4. החוקרים מציינים שיש פה סיבה ותוצאה וכי ניתן לומר שדילוג על ארוחת בוקר היא סיבה לעליה במשקל.


מדוע זה כך?

1. ויתור על ארוחת בוקר גורם לרעב מאוחר יותר ולאכילה של יותר קלוריות בהמשך היום.

2. ויתור על ארוחת בוקר משנה את רגישות תאי הגוף לאינסולין .

3. הקפדה על ארוחת בוקר מאפשרת שליטה טובה יותר ברעב , שומרת טוב יותר על רמות סוכר בדם.

4. ככל שאנחנו ממשיכים את הצום שאנחנו עושים בלילה כך אנחנו גורמים להפרשה גבוהה יותר של הורמון שנקרא גרלין והורמון זה מעלה רעב.


כמה דוגמאות לארוחת בוקר קלה ומזינה :

## כריך מלחם מלא (רגיל או קל או פיתה קוסמין של 100 קלוריות ) עם ממרח חלבוני (גבינה / טונה / ביצה ), מעט שומן בריא (כמו אבוקדו / טחינה / כמה פרוסות זיתים) וירק.

## יוגורט לבן ( לא ממותק ) עם פרי או עם קצת שיבולת שועל

## סלט ירקות עם טונה / גבינה / קצת קטניה

## כמה פריכיות עם גבינה 5% או קוטג' 5% וירקות

## פייבר 1 עם יוגורט מועשר חלבון או מעט חלב

## יוגורט מועשר חלבון

## פרי עם כמה אגוזי מלך


מנסיוני הרב עם נשים וגברים בתהליך ירידה במשקל , ארוחת בוקר עוזרת מאוד לנהל נכון את הרעב וקבלת ההחלטות המתאימות בהמשך היום. יחד עם זה יש הרבה גמישות ואם את/ה לא רגילים לארוחת בוקר אפשר למצוא את הדרך שזה יתאים בשעה / בכמות וכדומה. בגלל זה ההתאמה האישית לסדר היום ולהעדפות היא קריטית.

יתכן ויעניין אותך פוסט שכתבתי : איך לייצר הרגלים בריאים שיעזרו לך לרזות?

בהצלחה,

הנה פרטים על הליווי האישי שלי לירידה במשקל - כאן


או ווטסאפ ל 0502495252